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基本资料
性别：女
年龄：28
身高：163
体重：54
BMI：20.37
体脂率：27% 生理期前
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：两片全麦吐司 四片番茄 四片火腿 涂两面cream cheese或夹一片cheese
午餐：带便当就跟前晚餐一样
一周1-2次外食 一碗拉面或一个便当
晚餐: 半杯米
菜:一拳头水煮菠菜 或 8朵水煮花椰菜 或 半份煎豆腐(盒+1根红萝卜+4朵洋菇 无芡)
肉:番茄炒蛋(1.5颗蛋)或一片巴掌大蒸鲑鱼或洋葱炒牛肉(半颗洋葱, 两巴掌大瘦牛排)
或
自煮鸡肉青酱意大利面 面量为两把管面 巴掌大鸡胸肉 2-3匙青酱
自煮鲜虾红酱意大利面 面量为直径1.5cm细面 6只虾子 2-3匙红酱
水果: 一颗桃子 或 两颗柳丁 或1-2根香蕉
饮料: 白天一杯即溶黑咖啡 一周最多1杯珍珠奶茶 2-3杯咖啡店摩卡或拿铁
一周酒精饮料3杯各300cc
零食/点心: 平均下来一天一个凤梨酥或一颗金莎
日常作息时间：晚间12-1点睡 早晨7-8点起床 周末往后推移2小时
生活型态: 上班族 活动量低
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
第一个月: 脚踏车 20-30分钟 阻力8 心跳约125-130
手臂前推 10kg 一组10次 2-3组
腿向上台的 13kg 一组10次 2组
腿向下卷的 10kg 一组10次 2组
整套一周六次
第二个月: 室外慢跑20分钟(2.4km)+快走10分钟(1.6km) 一周4-5次
或
脚踏车 40分钟 阻力8-9 心跳约130-140
第三个月: 室外慢跑30分钟(3.2km)
或
跑步机快走 10分钟 速度6.4km/hr
接慢跑 20-40分钟 速度7.2km/hr 坡度从0% 每10分钟调升1%
以上有氧一周4-5次
Jillian Michaels kettlebell workout
http://www.youtube.com/watch?v=4w2ssgjdIts
用4.5公斤 kettlebell做过两次 做完20分钟会头晕很喘
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
三个月来体脂无改变 体重顶多下降2 lb 感觉跟测量时间有关不是真的变少
目标是50kg 或体脂20-22% 其实就是肥肉圈消失!XD
想请问该朝哪个方向改进? 吃食部分, 有氧部分, 无氧部分或是都是?
谢谢!