国考版首PO!!
原本一直犹豫着要不要分享，毕竟成绩也不是很突出，只是鲁姨一枚，也觉得体测
标准并不算难，但看到还是有人为体测所恼，所以还是来个阿姨的碎碎念好了!
笔试部分由于版上神人众多，所以就不再班门弄斧了，而体能魔人也不用看我这篇
废文，因为没有任何帮助，本篇是分享给和我一样平常没运动习惯的肥宅，还有被
版上仇视的立志(?)当女警的女孩们的。
一、个人条件
阿姨我是生长在那个不注重体适能，没有游泳课，而体育课又常常被借课不还
的遥远的联考年代，你问阿姨我几岁？其实已将届警特限考年龄了呀(叹)!
虽然阿姨我国小时是田径校队，但只能比一百和掷垒而已，因为从小就缺乏肌
耐力，那时通常跑一百的会兼跑两百，不过我就是不行啦。至于上了国中后以
升学为主，所以除了"能上的"体育课外，就没有任何的运动了，更别说上了大
学后连体育课都没了，更是一整个耍废好吃懒做，另外还在年过三十后新陈代
谢很有感的下降不少而胖了许多，所以很明确的在为了警特体测的训练之前我
是名符其实的老肥宅呀! 所以年轻人千万不要放弃，原本生理条件不佳的阿姨
都办到了，你们一定也可以的!
二、握力
体检部分最让人困扰的就是握力了吧，我为了知道自己握力到底有多少，特地
买了以前版上版友推荐的990元电子握力器，初时自测右手一定过三十，左手偶
尔会未达三十，买了后到笔试前平均一星期有三天会拿来握握看，但笔试后就
没再测了，至于自测时的姿势则挑自己握力值最小的姿势来测，而且不偷吃步
以防靠其他部位或姿势辅助而测出欢乐数值自欺欺人，因为无法得知体检医院
会要求用什么姿势来测量，为求保险要把对自己最不利的间距和姿势的握力值
练到标准以上，在笔试之前我测右手约40上下而左手约有35上下，因为知道自
己握力已达标就没再继续握了，最后体检时握力右手49而左手45，还是在身体
状况不是特别好的情况下测的。
以下是我自以为对握力有帮助的运动，在笔试前的二月到五月间平均一个月会
做个十五到二十天，肘撑至少一分钟以上，膝盖着地的伏地挺身二十下，因为
很废无法做到正常的伏地挺身，虽然还会做其他一些动作，但自以为对握力没
帮助就不多说了。
三、立定跳远
虽然阿姨我挺高的有177，但自以为立定跳和身高没有太大的关系，人生中唯一
记得的纪录是小六时跳210，但是在今年五月左右自测常常不到130，可见我的
身体被我搞得废到掉渣了，不过自以为这和姿势有很大的关系就是了。
关于立定跳姿势我试过以下三种：
1. 双脚与肩同宽半蹲，双手在身侧摆动数下后向前跳跃，这是我五月一开始
自测时的动作，基本上不顺有点卡，常跳不到130，在体测时有看到少数
女生用这种动作，这是我觉得最差的姿势，不建议。
2. 双脚与肩同宽站立，双手在身侧摆动数下，手最后一次向后摆动时顺势半
蹲，手向前摆动时再顺势将身体往前带跳跃，用这姿势我跳140左右，在
体测时最多女生用这姿势，虽然比前一个好一点，但我也不推荐啦!
3. 双脚与肩同宽站立，双手在身侧摆动数下，最后一下时将手带起高举过头
，手往下往后摆动时顺势半蹲，脚跟微垫起身体微向前倾，手向前摆动时
带起身体往前跳跃，如果在跳跃过程中小腿能向前收一点的话成绩会更佳
，整个动作要练到一气呵成，可参考以前版友所分享的影片会更清楚，体
测时很少看到女生用这姿势，但这姿势我认为最好，而我是在笔试放榜后
才学这动作，练习时进步到150上下，最后体测时跳出186，但全部距离应
该有到190，因为怕踩线，所以我距离起跳线有一段很明显的距离，而且
把这动作练顺后测验时间根本没几秒，我超快就测完了。
立定跳因为在放榜前我用第二种动作都有过，所以我没特别练习，只是在一个
礼拜左右跳一次看看是否达标而已，而且自行脑补在练跑的过程能练到腿肌力
所以也没为立定跳烦恼过，笔试放榜后只有练过几次把第三种动作练顺而已，
开始练跑后我就再也没自测立定跳了。另外，关于穿鞋与赤脚的问题，因为我
上述三种姿势各穿鞋跳过一次都比我平常赤脚跳要好，所以我是建议穿鞋跳，
不过每个人或有不同，可自己试试。
四、跑步
阿姨我从小就没啥肌耐力，中长跑对我是折磨，平常又懒得要命，所以在体检
过后我才开始练跑，从九月初到十月初，扣除下雨、有事和经期等，实际上练
跑时间只有三个星期，第一天跑时只能连续跑200而已，是不是废得要命，所以
我花两个星期的时间练耐力，不计较速度，练到能连续跑两百的操场六圈，最
后一星期就加快速度，体测前三天最后一次自测4分30秒，体测前两天让腿休息
，最后体测结果4分5秒。不过这是我有自己计时，看时间还很多所以第二圈的
后三分之二我整个放很慢速度跑，不然应该能再好一些吧。
平常练习是在附近国中两百操场，热身后先跑4到6圈，之后走一圈再跑1到2圈
，如此循环，总共圈数并不多，看每天身体状况和心情，大约在15到25圈的范
围。重要的是不要让自己受伤，每次都量力而为不要硬练，否则不管平常跑多
远多快，一受伤就得不偿失。
五、外力辅助
因为在练的过程中体会到身体被我糟蹋的很烂了，所以必须靠点外力帮助，基
本上不知道是否真的有效，纯粹是种买保险的心态，参考看看就好，不过在体
测当天我因为睡眠不足身体状况不好能有上述成绩或许真的是有帮助的(?)
1. 压力裤
实际上是看网购时被烧到了，一种死马当活马医买心安的概念。
2. 饮食
因为我是第一天第一梯，所以看之前版友的建议，在体测前两小时吃两片吐
司加一罐红牛当早餐，切忌吃太饱或空腹，体测前一小时喝一杯黑咖啡，不
另外吃其他东西或喝水。另外，在体测完才想起，国小时遇到重大比赛，教
练会让我们在比赛前二、三十分钟吃块巧克力或半条香蕉，应该也能参考，
总之选自己可行的方式。
最后，不管以后体测标准是否有改变，都要事先评估跟练习，握力跟跑步不难练
，负重跑才是大魔王。另外，体测不是结束而是开始，重点在未来受训和对工作
的心态调适，阿姨我这几个月要来练开车、跑步和游泳了，大家一起加油吧!