1.预先补眠
美国 Johns Hopkins 医学院的助理教授 Emerson Wickwire 指出,不足的睡
眠不可能补得回来的,但是“预存睡眠”却是可行的;如果你已经预期到无法
有充足的睡眠,从几天前开始每天多睡一些,就绝对会有帮助。
前卫生署台北医院主治医师何一成也表示,如果可以在白天预先补眠 1 到 2
个钟头,就能够减轻熬夜的痛苦。
2.适当地小睡
何一成医师还提到,熬夜会刺激自律神经让心跳以及血压上升,而小睡10 到
30 分钟就足以稳定情绪,有助于集中注意力。
3.充足的光线
台北医学大学附设医院复健科主治医师康峻宏表示,充足的光线能抑制褪黑激
素的分泌,让人比较不容易想睡。
4.提早喝咖啡
《康健》杂志指出,咖啡因大概是在喝下的 1 小时后产生明显作用,所以打
算熬夜的人,最好在晚上 11 点左右就先准备好。不过,根据美国 St.Luke
医院睡眠医药研究中心的实验,咖啡因在提升工作效率上只有短时间效果,
还会消耗维他命 B 群让人更容易疲倦。
5.避免高油脂和提神饮料
宵夜最该避免的是辛辣与油炸类的食物,何一成医师强调,那可能会让熬夜的
身体流鼻血或痔疮,甚至是引发腹泻等肠胃道疾病;就像吃得太饱,肠胃负担
一旦加重也会让人更想睡觉。
而联医眼科主任蔡景耀则提醒,像提神饮料这种会刺激体内肾上腺荷尔蒙的东
西,将会让已经使用过度的眼球累积更多水份,导致视力恶化,最严重时还会
失明。
6.补充维他命B群及鸡精
台北市立联合医院松德院区营养师陈俊志表示,粒腺体能量在夜间工作时消耗
得更快,所以会需要能马上提供热量的单糖类食物,像是水果、蜂蜜水或葡萄
糖液。而酵母、全麦制品、蔬菜、牛奶与蛋等富含维他命 B 群的食物,也是
可以安定心神和消除疲劳的熬夜食物。
立法院医务室主任萧伟杰医师则是建议洋葱,除了能促进维他命 B1 的吸收,
它的辛味也能够醒神。
最后,来自《国际营养报告 NutritionalReportInternational 》的研究则指
出鸡精含有优质蛋白质与必需的 D 基酸,能够提升新陈代谢持续两个钟头以
上,不仅可以维持清醒,还能提升工作的效率。
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