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摘自：〈Emotional Awareness〉
达赖喇嘛：有个因素就是大家常说的，一个巴掌拍不响。在佛家传统中，还有一项
认识，事实上，这要归功于佛陀，他不用武器或力量强大的工具，光靠“慈”的武器就
有办法屈人之兵。慈与悲天生具有这种能力，可以使人屈从顺服。当然还要看对话的内
容，以及对话的主题。
你越能够处处关心，就越有能力提高警觉，找到这种心态。在佛家的禅修实务上，
要培养这种觉知，最主要的方法就是修持正念（mindfulness）。第二种方法就是时时
觉察思想的实际过程，只观察你的心灵与浮现的念头，明白当下生起的一切。人们认为
要培养监控能力，这个方法比较明确。
Clifford Saron：正念最主要传授的，就是培养对意图的觉察。在你伸手取杯，或
是呼出下一口气，走下一步之前，试着抓住那一瞬间。只要能提前觉察到你的意图，就
可以在它们演化为复杂的行为之前，抓住那非常微妙的片刻。复杂行为的次要素包含可
能导向破坏性行为的路径以及附加的一连串意图。如果拥有这个“对意图的观照”（
attention to intention）技巧，意味着你较能够打断一系列可能导致破坏性行动的事
件。同样的，在禅修之中，培养后设认知的觉察力（注意观照的品质），比较有能力侦
测到你的感受已经溢出“安全地带”，于是你会慢慢养成对自己持续友善的态度，每当
情绪强烈的时刻，破坏性的行为可以减轻一些。这种技巧的神经机转就跟其他学习一样
，呈现出大脑的连结模式之改变。
达赖喇嘛：正念禅修背后的基础，以及在日常生活中应用的根本，以佛家语言来说
，是指每天的活动，包括行、住、坐、卧等，都要维持你专注的明晰，总是警醒的在当
下。先培养正念的技巧，然后才能加以应用。
我们通常会在全神贯注于工作很入神的时候这么做，休息，也让头脑冷静。那只是
暂时的方法，而不是真正改变你的头脑，问题还是在那里，培养慈悲心就真的是在处理
根本的问题。
长久以来，缅甸、泰国的佛教徒都这么做，这确实是训练正念的一个开始或方法。
在那段时间里，你持心专注于呼吸，进，出，进，出。这是增进正念的方法。然后，你
看，这些佛教僧侣，佛教徒传统，就走路一整天，一整天都走着。正念行走，现在右脚
，左脚。试试看，或是吃东西。所以，那就是正念，这个练习可以改变你的正念。
在禅修手册里，专注于呼吸向来是去除心散乱思想最有效的方法，对于无法聚焦的
头脑，观呼吸很有助益。然而，我们必须区分观呼吸的正念禅修与进级的瑜伽禅修两者
的不同，后者的目标在于巧妙运用特定的能量。那是两回事。这里我们谈的是简单专注
于呼吸，另外那一种进级的禅修方式并不是专注于呼吸，比较是带出生理机能上的效果。
Margaret Cullen：由于若干德高望重的禅修老师与作家，包括一行禅师、Jon Ka-
batZinn、Jack Kornfield的影响，正念在西方已经逐渐成为一个人们耳熟能详的词汇。
一行禅师是举世闻名的越裔禅师、诗人与和平倡导者。他定义正念为“一种奇蹟，它可
以在转瞬之间召回我们散乱的心智，将它回复完整，因此我们可以结结实实地活过生命
中的每一分钟。Jon KabatZinn是正念减压课程的创始人，他所传授的内容被人们广泛
运用在一些世俗的场景之中，包括世界各地的医疗保健、教育和商场上。他写道：“我
们可以视正念为每一个片刻不带批判的觉察，培养时时留心注意的能力，活在当下，不
做反应，而且尽可能敞开胸怀。”Jack Kornfield与人共同创立了美国最早的两家禅修
中心，他形容正念为“人类天生的能力，刻意而全心全意地关注自己的所在之处，自己
实实在在的经验，并且从中学习。”向智长老（Nyanaponika Thera）是二十世纪中叶
的一位佛教僧侣、老师与学者，在他的一本著作中认为，正念是佛教禅修的核心。这所
有的定义都指向大脑或存在的某种特质，不只是觉察到当下，还要活得健全，以及“敞
开胸怀”、“回复完整”，并且有能力学习。
南传佛教的上座部阿毗达磨把sati精确定义为十九善心所的其中一项，它的功能是
“不惑或不忘。”在《尼柯耶》（Nikaya）中，sati意指“良好、高明或正确……的一
种关注”，而且它可以是“四念处”的缩写，后者通常被译为sati的建立，但也是指能
够建立起正念的方法。菩提比丘（Bhikkhu Bodhi）是向智长老的学生，也是佛教僧侣
与学者，他写道：“当sati用在禅修实务上时，英文并没有一个可以精确表达的字眼。
”虽然英文的翻译依旧锁定为“正念”（mindfulness），这里至少有三种sati的背景
，使用上也稍有不同。
尽管这些名词的背景与诠释有所不同，学者与禅学老师都同意，sati、sampajanna
和appamada都是培养心智能力的根本。况且，佛教与俗世的正念课程在西方国家如雨后
春笋般兴起，因此对于大多数不甚熟悉梵文与巴利文译文的修行者来说，正念的广泛运
用已经具有文化上的意义，而且是相当平易近人的“概括性”词汇。
B.Alan Wallace：若正念等于纯粹观察，就很容易使人误以为培养正念和道德无关
，也无涉于培养心灵的健康或减少不健全的状态，这是再严重不过的误解。在巴利文的
阿毗达磨藏中，正念列为健全的心灵状态，而非纯粹观察。
在许多方面，培养纯粹观察很重要，有越来越多的人研究它对心理与精神违常的益
处，但是不能将它和正念画上等号。若是两者相同，那么佛陀有关道德的一切教诲、三
昧、及智慧皆不成立。人们太常天真的假设纯粹观察就是禅修的一切，而否定其他的佛
教教义，认为那不过是空话与繁文缛节，弃基础教诲而就个人自有的成见。
在三昧的修行中，纯粹观察扮演着举足轻重的角色，然而纯粹观察并非完整的修行
，究其本身来说，它有帮助，却也有极大的限制。
Paul Ekman：我想介绍另一个概念，那是要达成情绪平衡的另一个副作用，或者也
可以说是障碍。我希望借由认清这些障碍以克服它们。多年前，我跟我的恩师 Silvan
Tomkins学得情绪剧本的概念：我们的情绪往往都是遵循重复发生的剧本。就好像我们
多半带着一部剧本四处行走，机会一来，同样的戏码就不断上演。我们为周遭人物分派
不同的角色，像电影导演一样，以便重复上演同一套剧本。情绪就跟心情一样，会使我
们错看这个世界。
达赖喇嘛：佛家针对慈悲的修行有类似的概念，虽然不尽相同。我们的做法就是培
养一种观点，一种认知，将众生都看成某个亲爱的人，其中一个典型，就是把他们都看
成是你的老师，或是你的母亲。
一般印藏文化假设，母亲是情感与珍爱最主要的象征，也许其他文化中并不认为如
此。去年我参与了一项游行，也在广大群众面前演讲，现场有许多孩童，我谈到感谢父
母的重要性，尤其是母亲在人一生中所扮演的角色，以及母亲是如何的慈悲与爱之象征
，那是无条件的爱。我收到一个孩子的信，信上说：“你错了。我妈妈从来都不是慈悲
的象征！”（大家都大笑）
我只提出这一点，因为一般而言，在文化上，母亲都被视为慈悲与爱的象征。重点
是，你可以制约自己，用不同的观点去看待别人。这表示你可以刻意培养一种观点，用
你想要的方式去看待别人，用正面而有建设性的方式。
同样的，佛家认为妄念、厌恶、执著、贪欲都很扰人，因此刻意用“毒”来形容它
们，是为了让人们更明白这些心态的破坏性。
Paul Ekman：有些技能，你一旦学会就终生不忘。如果你学会打字，即使一两个月
没打，还是可以打得很快。我有十年没骑过脚踏车，但是一跳上车就骑了起来，我始终
没忘记如何骑车。但是活在当下，监控此刻，却像是截然不同的技能。那比较像是演凑
会里的钢琴师，你得练习才行；没练就无法维持。你同意这点吗？
达赖喇嘛：或许稍有不同，因为你描述的其他技能，如打字或骑自行车，都是真正的
肢体活动，而正念却比较偏向精神性的活动。正念确实需要持续的练习，不过佛教典籍
却认同，到了某一个阶段，它就会变得毫不费力。
Paul Ekman：那是人人都可以到达的境界吗？
达赖喇嘛：有些人培养正念能力非常高超，以致当他们禅坐的时候，浑然不觉周遭
发生的一切，有些人就有这种能力。
Paul Ekman：两件事，或者说三件。首先，这是发生在他们禅坐的时候，而不是和
别人互动的时候？
达赖喇嘛：当然，是的，我了解你的意思。
Paul Ekman：一个可以一心二用的人。
达赖喇嘛：一心二用，是的，你可以将正念带入日常的互动之中。
Paul Ekman：我通常反对一心二用，我希望别人全神贯注。
达赖喇嘛：在佛教的知识论与心理学的书籍里，大家都了解人类只能一次专注于一
件事物，你没有办法在同一个时间专注于两种不同的心理思维。问题是，这点如何和这
位大师的经验不互相牴触呢？要了解这点，就必须看到，当你说一个人在任何一刹那只
能专注于一件事时，这句话是适用于短暂的时序当中。基本上，有两道思绪正在进行，
其中一道在进行的同时，另一道也在进行中，因此是在同一个片刻两道思绪交互进出。
从某个角度来看，你看到的是不同的思考流程快速的移转。
Thupten Jinpa：尊者说，这点西藏唯识学称为“作意”，就某个程度来说，尊者也
必须一心二用，因为他常参加一些冗长的会议，他一面听，一面还会进行他日常的修行。
Paul Ekman：他也这么做？
Thupten Jinpa：他悄悄地做，但他说他只能做到某种程度，如果是很严肃的讨论，
他就不能一心二用。
Paul Ekman：我有三个想法。第一是这个维持专注的人同时也在进行禅修，这比起
没有在禅修的人，也许较容易分神。第二个想法，也许这个人能够做些非比寻常的事，
也许他就像莫札特，我们知道他拥有非凡的能力。如果我们都以为自己可以变成莫札特
，就会很不快乐。就像有些人是天才作曲家或天才运动员，有些人是大脑的天才，他的
头脑弹性较佳比较有能力做到我们在谈的这件事。我们可以学习，却不应该让它成为我
们的目标，如果我们以为自己也可以到达那个境界，难免就会失望。我们的目标应该是
开发自我心灵到能达到的极限，而不是别人所能够达成的境界。
Richard J.Davidson：这里的观念是，我们的缓冲内容总是时时改变。以此论之，
他和佛家的无常（anicca或impermanence）非常类似，后者指的就是一切事物都会改变
。前额叶皮质区可以做为短期的缓冲，或者它至少会引导大脑的其他部分提供这类的缓
冲，但是缓冲的内容物总是随时在变。我们大多数人也许无法敏锐觉察到这持续不断的
改变，这是修行之人可能从经验中搜集而得到的一种重要的洞见，修行者真的比较能够
熟知自己心灵的本质。
前额叶皮质区有缓冲的特色，我们的工作记忆（即意识可以轻易触及的记忆）也在
随时改变，但我认为人之所以需要不断修行和这两件事并没有直接的关系。我相信修行
的需求来自其他因素。为什么音乐家在技术登峰造极之后仍须不断练习？为什么运动员
的表现已经非常杰出却还是需要训练不辍？为什么棋士和桥牌手的技术已经十分精良却
还是不能停止对弈？我相信由禅修培养得来的技巧也是一样。
其一，这些领域的执行者有上进心安于现状是不够的，禅修也是如此，修行者的直
觉认为，总是有更进一步发展的空间促使他们想要持续修习。其二，世上有些运作因素
与力量会减损我们在这些领域中的收获。在修行中培养而来的技能尤其如此，在我们的
文化中有许多破坏性情绪的源头，还有络绎不绝的可能破坏专注稳定的外在刺激。因此
专注稳定与情绪平衡可能借由修行培养而来，然而光是想要有效维持修行的水平，就必
须持续不断的修行。
根据个人经验与新的研究发现，修行可能长久改变大脑中会影响到情绪调节与专注
力控制的某些部位。然而，我们很难知道，假使修行者不再继续修行，这种改变是否依
旧能够维持下去，因为大多数修行者都修行不辍。何况，继续修行的结果，正式的修行
与日常生活之间的界限会逐渐模糊，而终至消失无踪。
Paul Ekman：我要回到那个问题，如果你知道自己就要进入一个挑战情绪的情境，
一个可能吓到你或使你动怒的情境，你是不是可以事先做点准备，更能够确保自己做出
建设性的反应？
达赖喇嘛：以我自己来说，我发现有个较为有利的方法，就是不要太过一本正经。
轻松一点的态度就会使情况大不相同。你觉得负担和责任越是沉重，你越在情绪化的情
境里，就会变得越脆弱。1950年代是一个充满挑战性的时代，我在面对中国和我们的人
民时，感觉到自己的负担和责任都很沉重。当时是少不更事的岁月，那数十年之前，我
比较紧张，因此觉得肩上的担子格外沉重。
大约十年前，在达兰萨拉发生一次相当大的地震。有一位修行者几年前过世了。他
在地震之后告诉我，他对地震几乎毫无知觉，因为他当时正在进行培养自制力的修行。
他的身体几乎没有感受到那场震撼。
Thupten Jinpa：类似的情况也发生在尊者身上，几年前在达兰萨拉发生了另一次
强震，尊者因为正在禅坐，他也不太感受到那场地震。你的心态似乎也会影响到你对外
在情境的反应。
当时他带着利益众生的意图进行禅修，那是基本的佛家修行法。也就是菩萨戒，全
心利益众生。后来他知道发生了大地震，自己却没有感受到时，便想到：“死亡来临时
，如果我是在修持菩萨戒，就不会有恐惧。”当然，这还牵涉到许多其他日常的修行。
最基本的菩萨戒为：“众生无边誓愿度。烦恼无尽誓愿断。法门无量誓愿学。佛道
无上誓愿成。”藏传佛教包含了更多的誓愿。另外，许多学者对这四大弘愿也多所申述
，外加他们对慈、悲、喜、舍，例如苏南仁钦格西曾经写过一段话，是关于自制与利他
主义：
眼前我们对朋友与爱人的情感，都混合著执著。我们的目标是培养一种对于众生的
无私的感情，那是不受这种执著污染的。只要有一个生命被摒除于这种情感之外，我们
的一切所为，就不是大乘佛法。我们连想都无法这么想，更别提用行动具体呈现。唯有
佛与菩萨具备这种态度。试着唤起这种思想与觉受，即使只是片刻时间，都很值得。
先决条件，就是培养无边的舍心。生命一再的轮回转世，因为他们对某些人有执爱
，对某些人则有执恶。如果他们都能保有舍心，那不是很了不起吗，他们为什么不这么
做呢？但愿他们都可以做到！这般思惟就称为无边舍心。