转自：康健 http://www.commonhealth.com.tw/blog/blogTopic.action?nid=704
这阵子很不平静，全球天灾人祸频传，气爆、坠机、战争、地震、伊波拉病毒，大规
模的死伤人数之外，更有成千上万死伤者的家属等待援助。
在资讯传播瞬息千里的时代，我们被迫无法置身事外，就算尽量减少阅听媒体，心情
还是难免起伏，为无辜的受害者感到难过，对肇事者产生愤怒。
在这样纷乱的时期，个人的力量更显得渺小，除了捐款、在脸书贴上“天佑台湾”外
，好像就没有什么可以尽的力了，虽然日子一样过，但是大环境被低气压垄罩，加上原本
存在的生活压力一点也没少，但跟那些罹难者及他们的家属比起来自己又幸运多了，好像
再抱怨会遭天谴。
我们的心情就这样摆荡起伏著，很无奈！
但也正因为生命的陷落，我们才有机会碰触到心中脆弱的角落。这些年来，引领我走
出幽谷的，除了静坐之外，还有藏传佛教中，由印度高僧阿底峡（Atishia）尊者引进西
藏修炼菩提心的“自他交换法”(Tonglen)；此练习虽然源自于宗教，并没有宗教色彩，
只有为众生祈福。
tonglen一字的原意是“给予与接受”，意指愿意接收自身与他人的伤痛及苦难，并
且送出快乐给包括我们自己的所有人。
我最早接触“自他交换”是从从西方最受欢迎的比丘尼佩玛．丘卓(Pema Chodron)的
影带教学，她将古老的东方智慧转换成平易近人的西方语汇，同时融入自身修行的经验，
也总是鼓励学生所有的练习都要从自身开始，以一颗好奇、慈悲的心面对、观察接踵而来
情绪反应，如恐惧、愤怒、焦虑等。
而“自他交换法”也是从自身开始，唯有先有勇气与自己的伤痛面对面，原本的阴暗
面有了重见天日的机会，我们的心门也逐渐敞开，接纳了自己，也包容了和我们一样历尽
苦难、千疮百孔的其他人。
“自他交换法”可以是随时随地在面对苦难或困难时做，就是吸气、吐气，吸气时也
吸入伤痛，吐气时则吐出纾解与释放；“自他交换”也可以是正式的静坐练习，分为四个
步骤：
第一步是先就定位，观息几秒钟，将心定下来，感受心的宽广及平静，传统上这就是
菩提心，我们每个人都与生俱来的。
第二步是感受呼吸，感觉有如吸入了混浊、灼热废气般难受，而吐出的则是清新、干
爽的气息。呼吸时不只是从鼻孔，而是感觉全身的毛细孔都一起吸气、吐气。
第三步是选定个人的伤痛，这可以是身体上的、情绪上的。佩玛．丘卓提到传统上这
是为他人来做，但如果我们本身被卡住而身陷苦痛，我们也能从自己开始，再延伸到与我
们同一条船上的人。
第四步是将“给予与接受”扩大，不管我们作“自他交换”的对象是自己、自己亲近
的人还是电视上看到受苦的人，都可以扩大到与我们或他人有类似情况的人，甚至将敌人
、伤害过自己的人包含进来，毕竟，他们也都是和我们一样有愤怒、恐惧、卡住的时候。
虽然这看起来与我们所认定的爱自己、趋吉避凶的观念反其道而行，但换个角度想，
我们从诚实面对自身的伤痛那一刻开始，就像母亲将跌得鼻青脸肿的孩子拥入怀中般，是
无私且温暖的，而再将此扩散给与我们有类似遭遇的人，心只会更柔软、更宽广。
注：佩玛．丘卓著作《当生命陷落时：与逆境共处的智慧》（心灵工坊出版）第十五
章“逆转习性”对“自他交换法”有深入的教导。
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以下摘自雪歌仁波切《菩提道次第摄颂》、《功德之本颂》：
对于这种修持菩提心的传承，在七支因果法叫广大行派行修持法，过去是由弥勒菩蕯
传给无著菩蕯，无著菩蕯依次由世亲菩蕯传给至金洲大师传给阿底峡尊者。另外的自他相
换法是深观派所传下的修持法，是由文殊菩蕯传给龙树，一直传到阿底峡。在这修持上，
还有另一派别是由文殊菩萨直接传给寂天菩蕯，寂天菩蕯根据文殊菩蕯的口传教授直接传
下来的修持菩提心的方法，在藏文中叫传大行派，又名伟行派，因传承比较近，是由文殊
直接传给寂天菩蕯，寂天菩蕯是比较后代的人，所以，这种修持传承更具加持力，因年代
比较近，属近代传承。
修持“七支因果法”，次第有知母、念恩、报恩、悦意慈、悲心、增上意乐、菩提心
；若是修持“自他相换法”，后面也要接七支因果法的最后面四支，亦即悦意慈心、悲心
、增上意乐、菩提心。修持菩提心，不管是七支因果法或自他相换法，前面都要有一个准
备的修持，就是修持“平等舍”，之后才进入菩提心的修持。
如按自他相换法的修持，引生悦意慈的修法可分五种思惟：第一、由多门思惟我爱执
的过患：第二、由多门思惟爱他执之利益，即增爱他人的利益，此处的执不是执著的执，
而是我们坚持这样做；第三、思惟修持自他交换之利益；第四、思惟不做自他交换之过患
；第五、若思惟自他交换，应可生起。
想要生起菩提心，有一个关键，除了本身生起对轮回的出离心，还要对众生生起很亲
近的感觉，不管“七支因果”或是“自他相换法”，修持关键都是如何生起对众生亲近的
感觉。为他人着想，想利益别人，有这种心，才是真正值得钦佩的高尚品德。利益众生，
是不是只要有出离心知道轮回的痛苦，知道众生轮回的痛苦想要解脱轮回，就能够生起菩
提心？这样是不够，还需要一条牵连两者的线，就是悦意慈。
如果融合这两种修持的话，应该要怎么修呢？就是先修知母、念恩、报恩，在还没生
起悦意慈以前，就修自他相换，也就是刚刚那五个步骤，再接修悦意慈、大悲心、增上意
乐、菩提心。
一般我们都是融合这两种（七因果、自他相换）修持法一起修的，这个传承是从阿底
峡尊者所传下来，也就是先修平等舍、知母、念恩、报恩，然后思惟我爱执的过患、思惟
爱他执的利益等等五个，然后再修慈心、悲心、增上意乐、菩提心。
修持自他相换时，身体要以禅坐的姿势坐好，顺着呼吸做自他相换的观修。观想所有
受苦的众生在我们前方，吸气时，观想众生受什么样的痛苦，把他们的痛苦全都吸进来；
自己的善根功德可以带给他们快乐，呼气的时候，观想我所拥有的安乐全吹到受苦众生的
身上，让他们获得安乐。
不是只有吸气、呼气而已，最主要的修持要领是好好观想，按照刚讲的步骤思惟，一
边思惟一边观想摄取众生的痛苦，分散我的快乐给他们，这才是真正重要的。
关于大乘菩提心的修持，先前已稍做讲解，以平等舍开始，再依次修知母、念恩、报
恩等。修“平等舍”时，先以中庸的人，不特别喜欢也不特别讨厌、或没有关系的人为观
修的对象，接着再以亲人、亲友等喜欢的人为观修对象，最后再以怨敌、痛恨的人为观修
对象。一开始，要先让自己内心凹凸不平的心态磨平，对所有一切众生都能够平等看待。
修持“平等舍”以前，须有相当程度的出离心才可以，内心里面对于中士、下士应该
有一些体悟，如此修行才会扎实。如果我们内心已经真正能够舍去对这一世的贪著，想要
追求这一世圆满的心已断除，接着也断除来世能够投生人道、天道过著更舒服日子的贪著
，往下修持大乘菩提心才会踏实。
现在所讲的知母、念恩、报恩、悦意慈等等的修行，听起来大概就觉得这种法是劝人
为善的，应该要有一个善良的心地的修持，但这种劝人为善、心地要善良，跟世俗所讲的
心地要善良相比，程度上有着天壤之别，深广也有很大的差别。
如果要一个人心里生起“我要去救度众生”、“我要让众生脱离痛苦”的念头，但他
自己却不了解痛苦，不想脱离痛苦，怎么可能想救度众生呢？因此，在一个人还没有生起
想要救度众生的心之前，势必要对自己受苦的情况有相当深入的体认，有了这种基础，才
会生起想要救众生的心。
一般世俗的爱心、善心、博爱，大多是看到一些众生在受苦，想办法用钱财、食物、
衣物等等去帮助他们，这一种善心的帮助，行善的层次只停留在这一生的帮助、这一生的
利益，对他的解脱是没有帮助的，更不用说像大乘所讲的度化众生成佛，现在所讲的大乘
菩提心的修持，跟世俗的博爱、爱心的修为，两个虽然外表的名相看起来一样，但内在深
广的程度却有很大的差别。
如果想要生起菩提心，在这之前如果没有出离心，菩提心根本不可能生得起来的，唯
有内心对于整个轮回的痛苦有所认识、有所体会，生起出离心，才有办法深入引发菩提心。