※ 引述《shinhuey (arena泳帽被咬成破布)》之铭言：
: 基本资料：
: 性别：（女）
咦~~游吧儒艮我在网上乱逛时去过几次
一直以为部落格主是位文雅的大哥来着啊
大吃一惊,儒艮是南海牛的刻板印象误我啊
南海牛三大五粗的图片我总无法跟美人鱼连结在一起
有些意外,啊~~扯远了,下面回正题囉
: 年龄：35-40
: 身高：160-165
: 体重：55-60
: 体脂：28-30 %
: 自拍泳姿影片连结
: http://qooswim.pixnet.net/blog/post/383472437
: ↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
: 练泳资料：
: 练泳时段：
: 每周练习：3~5次 每周共 5000-6000米左右 50米池，暑假社区20米池。
: 成绩测定：
: **50捷时间57秒，划手数54下，50捷慢游最好划手数44下。50米打水114秒。
: **50蛙时间63秒，划手数27下，50蛙慢游最好划手数23下。
: 平日训练内容：
: 少练间歇，长泳为主。详细内容写在游泳日记中。
: 想知道练习应该如何安排? 也想知道泳姿有哪部分需要改进?
那个我看了一下儒艮泳友自己也有对照分析过自己的姿势了
这点很不错,拍影片就是要多对比多想
成人学游泳的优势就是能思考分析,由自拍影片中得到反馈
那我就照着泳友的思路分析给一点建议吧
希望有帮上忙
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儒艮:
左手入水时，右手的位置应在前方，不要提早往后偷划。(有耐心的手)
左手划水的角度，手掌要在身体的下方。
右手划水的位置比左手好，但也是太早偷划("有耐心的手")，视线微看斜前方，不
看下方。
换气时儒艮身体扭曲，应维持直线的流线型，并且臀部的滚转角度要小于身体的滚
转角度。
从水面看，换气时应该看旁边，头部和水面维持平行，不要往后看。
并且口张开的时间点，是在手在头上三角形的时间。儒艮换气的时间点太早。
吐气时间点: 平时在水下就一直要吐气，不是换气前才一次吐完。
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上面的几点总结起来就是划手以及换气问题
另外我觉得body position,balance也还有进步空间,或者说腰腿还有问题要矫正
不知道你有没有看过Lindsay Benko的教学片,在10分15左右讲到了2bk
https://www.youtube.com/watch?v=dxFT4kb8nMM
注意她开头说的打腿幅度要小,不要过大
上打腿(直腿上抬)转下打腿时脚跟要在靠水面的高位上
这一点很重要,对一般人游泳单纯健身的来说不管是2bk,4bk,6bk都是如此
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那要做到Benko说的打腿会很困难吗? 需要什么高深的心法吗?
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来看swimsmooth的这篇文章中教练Annie Oberlin-Harris怎么说
http://www.feelforthewater.com/2013/08/annies-tips-for-your-kick.html
节选:
There's no magic to kickING efficiently, it is actually really easy when you
know how!
踢的有效率说穿了其实并不神奇,实际上相当容易只要你知道朝哪个方向去练习打腿
... for the majority of people doing triathlon or long distance and open
water swimming, you should be looking to minimise your energy expenditure
from your leg kick. You are just using it to keep your legs high to reduce
drag.
对大多数玩铁人三项或游长距离或公开水域的人来说要注重的是以最少的能量去打腿
你打腿的目的只是为了保持腿在高位上以减少阻力
是的,在高位上这与顶尖选手Benko说的一模一样
另外提下2bk这东西不只适用中长距竞技上,同样也适用在以健身为目的的泳友身上
是说Benko时代距今有一段时间了,有教练也开始思考能不能在中长距全程都采6bk
或者四六混这样,最近比赛都没再看,所以关于这个只是提一提就不说了
(题外话,前几天看新闻那个美国中长距天才少女Katie Ledecky又破世界纪录了
真是夭寿恐怖,今年六月到现在破了三个世界纪录了)
说正题,如果你看完了swimsmooth那整篇文章,你会知道自己的练习目标应该是:
脚保持在高位上,打腿幅度不需要太大
假想正前方有一片光朝你打过来,在你身后拉出一条你身体的最大截面所产生的阴影
你的打腿就是要藏在这阴影中以减少迎面而来的水阻
至于怎么练习,SWIMSMOOTH图片很详细,
建议跟他一样在陆上模拟上打腿(直腿上拉)的动作,没事躺在床上可以玩
或者你在池边看到红长凳,把上半身放凳上抓紧两侧,两条腿一起直直的拉起来也行
主要是注意下背部腰部的肌肉紧张感要记住
矫正姿势以后就不要再屈膝上打这样
下水练习要把陆上练习的上打腿成果拿出来
脚掌上拉到水面附近,脚跟出水这样就好
然后下打腿就是大家都知道的下打由腰,大腿带小腿这样
记住幅度不要大,目标是节奏轻快紧凑的打腿
你现在练习flutter kick的主要目标先锁定这个
等你基础腿功有了再去尝试加大去试各种幅度,看哪个适合你
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如果说以最小的能量耗费来打腿,那除了腿位高,幅度小外
还有什么方法能让打腿的效率出来呢?
或者说上半身该怎么去协同打腿发挥出最大的推进力?
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这还是要从水阻说起,Benko是这么说的
她采用2bk时依然很注意保持body position
身体流线在游进时依旧是紧贴在水面下的
若不去注意这点,腰部不保持适度紧张,下肢可是会沉的,这样产生的阻力就大了
所以body position这点若是基础不好就是在不断的减损你的效率
而泳友你现在的腰腿问题就在这里,换气的时候body position就全跑掉了
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呃,先到这,有时间我再接着来打,谈动力源-高肘划手,分享你几个drill练习手还有腿这样
好了,接着打,富坚我开始同情你了
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这让本来马虎还算过得去的BODY LINE一下子垮了,顿时阻力大增
换一次垮一次
我想这个主要还是BALANCE以及BODY ROTATION没打好基础
那要怎么改善呢?建议你玩下面这个rotation drill
http://www.youtube.com/watch?v=pn03F7XPdTk
它有助于你掌握body position,rotation,streamline,balance
以及你的换气能力,是一个相当好的练习
注意教练Dave Salo在34秒后提及的steady shallow kick
以及画面上的脚跟特写,这些都是Benko提醒过你的flutter kick要点
换句话说,这drill也正是你徒手练打腿的机会
全看你想把注意力放在哪个点上罢了
练完头朝下的你还能练头朝上的rotation drill
http://www.youtube.com/watch?v=gku_-6pC3e4
能练的点一样是flutter kick,body rotation,streamline,balance
还有一个steady head
所以练习flutter kick并不一定要很喘很痛苦,也不一定需要浮板才能练
重要的是你肯不肯在练这些drill时用点心去想罢了
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所以浮板不重要?
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当然不是,我的看法是浮板是绝对不能少的一项drill
rotation drill是让你熟悉或者说入门flutter kick的方法
让你不那么排斥腿的练习,白话一点就是让你对自己的打腿建立起自信
不在把它当成是一个苦差事
但是如果你的健身菜单里面没有这一项浮板drill
那你的节奏肯定提不起来,不是说绝对但很难很难
花很多时间徒手去练flutter kick却总是离紧凑差上那么一点
因为你徒手没有办法形成极佳的肌肉记忆
让节奏轻快的紧凑打腿变成一种反射动作
但浮板就是有这种效果
游泳运动发展这么多年了,要是浮板真不堪用,可能早就被时代抛弃了
但实际上恰好相反,即便是顶尖选手也一样老老实实在练浮板
而且还是有强度的在操练著
总之浮板打腿的好谁练谁知道,如果肯放下成见试着打上一年你就知道它的好
没尝试过就先用成见去否定它绝对是自己的损失
好,说完flutter kick,body position,balance这几个基础环节
最后要来谈你的划手了
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那个,先说到这high elbow等下次有空在谈
又要打字了...
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你已经察觉到自己的划手有大问题
那我就不客气了,下面说缺点话可能比较直接,希望你别见怪
划手水下的部分就我看来就是高肘抓抱不好,然后接着的推水力量根本用不上
你的划手看起来像是中交叉,Benko也是采用中交叉技术
你们两手的配合时机看起来一样但却是天壤之别
另外水上移臂部分,因为镜头太远画面又糊,你后面越游越远我看不太清楚
只能就起步后接近镜头那几个动作来判断,我是觉得你移臂怪怪的,可能也有问题
可能啦,不是说绝对,也可能我看走眼
我不清楚你这次是不是只是想看看模仿TI明星竹内游出来的效果怎么样
还是你平时就都这样游?
但是我想你划手既然有这么多问题,无法发挥出应有的推进力
可能还是得重新复习一遍整个划手流程会比较好
等你弄明白了划手技术要点
并经由大量练习,到了划手与身体转动配合极其流畅的那一天
你再来玩竹内这套入水深的划法也不迟
我不是说这种入水深的方法不好喔,要看用在哪
其实我自己游超过某个距离也是用的
因为休息时间会长一点长,舒服
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还是说经验一下好了,我也跟大家一样曾经好奇过自己能游多长的距离
那阵子很疯玩拉长距离一直游,现在想想实在觉得自己很傻
当时每天至少3KM~4KM这样
最远应该有近5KM,那次游到脑袋有点模糊
数到后来自己乱了,不太确定就是了
我全程采用FLIP TURN,只有喝蜂蜜糖水才停一下
然后我发现一件很 "爽" 的事,我手没力了以后除了移臂休息放松
入水后还是想偷懒一下,这时这一套真的就很好用
不骗你,那时斜插下去一整个感觉就是爽(呃,怎么感觉这话有点怪怪的)
所以在放松休息这方面这种划手方式还是有其价值的
这是我自己个人的经验啦,在这跟你分享
不过我不建议跟我一样这般乱搞,那阵子我晚上热到要一直吹冷气才能睡
睡眠品质也不好,不过有个好处是FLIP TURN的量练得很足,有不错的进步
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好了,来谈划手流程
https://www.youtube.com/watch?v=ODnDX-6ZkEk
这部片有些年头了,但是它该讲的都有讲,是部不错的教学影片
不过现在入水已经不是外翻掌入水了
要改成掌心朝下入水,这样肩膀比较不会受伤
这个要先跟大家说明一下
他把划手过程拆分为下面五个部分
1.ENTRY 手入水后接着向前延伸
2.ELBOW FLEXION 这部分现在都叫HIGH ELBOW CATCH,高肘抓抱水
3.ADDUCTION (PULL) 手的向后用力推水部分
4.RELEASE&ROUND-OFF 出水
5.RECOVERY 移臂回手
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那我要你注意那些点呢?
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首先是高肘抓抱这部分,我觉得他说得相当好
他说this isn't a powerful movement
说的真好
高肘抓抱对于初接触游泳的朋友来说为什么难
就在于他们在这里就急匆匆的开始用力下划
甚直在一入水就用力向下使劲的也大有人在
这些用力的时机点都是错误的
请你记住他后面接着说的重点
高肘抓抱是为了后面的推水做准备的
所以你在初接触刚练习时可以先求做出这个肘型来
注意力放在怎么形成抓抱上
至于怎么练,后面我再提供你drill
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接着我要你注意他讲解移臂回手
他说relax the hand,and lead it with your elbow
出水后以肘领手,这一点很重要,这是个很放松的姿势
但是我们最常在池子里看到的是出水没多久就开始以手掌带领手臂向前
这种错误移臂会使手一直处于紧张的状态,十分累人喔
下次你去游泳池可以观察一下
这一类错误通常都游得很平转动不充分,再不就是身体一整个很沉的也有这种状况
手移臂就像摔角选手用金臂钩向前钩那样,怎么看怎么别扭
你的左手起步后接近镜头那几下就有点那种感觉,但也有可能是镜头角度问题啦
不管如何我还是希望你能多看一下他讲移臂回手的这个部分,讲的真的很不错
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好啦,终于讲完你划手错误及需要修正的地方
最后我下面提供你几个drill练划手与body position,balance
当然你也可以同时练习到flutter kick
https://www.youtube.com/watch?v=MYsZn1-zKVg
一分30后的doggy paddle drill你可以抬头做,身体转动大一点,手动作放到最慢
用你的眼睛观察,看你的手是怎么处理高肘这动作的,然后自己去修正
这是个确认自己高肘抓水动作是否做的到位的好办法
高肘熟练怎么去做出型来了以后,你再接着练下去
目标是水下的入水延伸-高肘抓抱-推水-出水能够一气呵成,没有顿点
至于水上的高肘移臂回手可以练这个shark fin来补强
这招还能同时练到换气喔,很棒吧
https://www.youtube.com/watch?v=4w-_vc0I-wk
如果这一套你练烦了,也可以改玩Benko那部影片里面的drill
单纯玩drill其实挺有趣的,健身游健康的可以多玩
就降啦
body position,balance,flutter kick,arm stroke cycle
该注意要的点以及练习方法都在这了,剩下的练习就是你的事了
记住要想游的流畅漂亮,你就一定得下功夫去好好练习基本功
只有目标明确加上大量练习
你才能在全泳中本能反应的将所有技巧完全去发挥出来
游出吸引人目光的潇洒自由式
好,打完收工
全剧终,谢谢收看