6类食物逆转糖尿病 专家教吃法：降胰岛素阻抗
2025/02/09 中时新闻网 吴慧芬
第2型糖尿病与饮食习惯习习相关。营养医学专家洪泰雄表示，透过均衡饮食、规律运动
与减少压力，有助改善病况，在饮食方面，他提出依6大类食物来调控血糖的技巧，包括
选择低GI全谷类、选择蛋豆鱼肉等优质蛋白质等，指若长期执行，糖尿病患有机会可以改
善胰岛素阻抗，甚至是逆转糖尿病。
洪泰雄在脸书粉专PO文指出，第二型糖尿病与胰岛素阻抗、慢性发炎及不良饮食习惯有关
，以下是运用6大类食物的策略，帮助调节血糖、减少胰岛素阻抗，来改善糖尿病状况。
■全谷杂粮类（低GI碳水化合物）：选择低GI的未精制全谷类，减缓血糖上升。推荐食物
有糙米、燕麦、藜麦、薏仁、荞麦、红藜、小米、黑米、南瓜、山药。应避免精制淀粉（
例如白饭、白面、白吐司、白馒头、含糖饮料）、精致甜点、过量加工谷物（例如玉米片
、即食燕麦）。
实践方式：将白米饭换成糙米饭，或混合红藜、小米，早餐以无糖燕麦＋坚果＋优格取代
面包。山药取代白米饭，减少血糖波动与血糖快速上升。
■蛋豆鱼肉类（优质蛋白质，稳定血糖）：补充优质蛋白质，减少胰岛素阻抗。推荐食物
有鱼类（富含Omega-3的鲑鱼、鲭鱼、秋刀鱼）、鸡胸肉、去皮鸡腿、瘦牛肉、豆腐、毛
豆、黑豆、黄豆、纳豆、鸡蛋。应避免加工肉品（香肠、热狗、培根）、过多红肉（牛肉
、猪肉）。
实践方式：每餐搭配足够蛋白质（如1颗蛋＋半掌心份量的鱼／鸡肉）、晚餐以豆类或鱼
类为主，减少红肉摄取，运动后补充蛋白质（例如豆浆、鸡蛋）。摄取足够的蛋白质能稳
定血糖、提供饱足感，减少胰岛素阻抗。
■乳品类（补充钙质，改善胰岛素敏感性）：选择低糖乳制品，减少胰岛素阻抗。推荐食
物有无糖优格（含益生菌，有助肠道健康）、无糖豆浆（取代高GI牛奶）、低脂或脱脂乳
制品、适量起司。应避免饱和脂肪过高的全脂乳制品或
加糖乳制品。
实践方式：早餐搭配无糖优格＋坚果＋蓝莓，以豆浆取代含糖咖啡或奶茶，适量起司，避
免过多脂肪摄取。以补充优质钙质与益生菌方式，减少胰岛素阻抗，维持肠道健康。
■蔬菜类（高纤维，稳定血糖）：高纤维蔬菜可减缓碳水吸收，降低血糖波动。推荐食物
有绿色叶菜（菠菜、地瓜叶、空心菜、羽衣甘蓝）、高纤维蔬菜（花椰菜、高丽菜、南瓜
、茄子）、彩色蔬菜（红椒、黄椒、番茄、芦笋）。应避免淀粉含量高的蔬菜（如玉米、
马铃薯）、加工蔬菜（罐头、醃渍物）
实践方式：每餐至少1/2盘蔬菜，餐前先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃淀粉，以生菜沙拉
＋橄榄油，取代加工酱汁。以增加膳食纤维的方式，减少血糖飙升，帮助肠道健康。
■水果类（低GI水果，减少血糖波动）：适量摄取低GI水果。推荐食物有莓果类（蓝莓、
草莓、黑莓）、柑橘类（橙子、葡萄柚）、苹果、酪梨、奇异果、番茄。应避免高糖水果
（香蕉、荔枝、芒果、葡萄）、果汁、蜜饯与糖渍水果。
实践方式：每餐水果不超过1个拳头大小，不喝果汁，搭配蛋白质食用（如优格＋莓果）
，适量摄取水果，不影响血糖稳定。
■油脂与坚果类，好的脂肪能提升胰岛素敏感性、降低发炎。推荐食物有橄榄油、椰子油
、亚麻籽油、苦茶油、酪梨、坚果（核桃、腰果、杏仁）、富含Omega-3的鱼。应避免反
式脂肪（人造奶油、氢化油）、高温炸油（炸鸡、薯条）、动物性饱和脂肪（猪油、牛油
）。
实践方式：以橄榄油取代沙拉酱、以坚果取代加工零食、摄取Omega-3食物，减少发炎，
以摄取好脂肪，减少胰岛素阻抗，提高血糖控制能力。
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