健康网》成人ADHD时间管理好困难？ 心理师5招助改善
2024/05/29 21:02
罗碧／核稿编辑
〔健康频道／综合报导〕“我发现如果有事情马上做，我都会做得又快又好。但如果稍后
做，我就做不成了！”心理师蔡百祥分享个案指出，这是30多岁林太太在做心理咨商时吐
露的心声。他说，ADHD成人患者对“时间的理解”有时候不够清晰，建议透过5个方法建
立时间观念，包含：写日程表、建立早晨清单、设定上网时间、依靠朋友或家人等外部力
量、切割计画。
台北市童伴心理治疗所所长蔡百祥在脸书粉专“蔡百祥临床心理师”发文指出，其实林太
太没说错，对于ADHD成人患者而言，“执行任务”其实很容易，但时间管理却很困难；生
活中的各种微小刺激，剥夺了ADHD患者的注意力，让人无法在对的时间和地点做出正确的
事情。
另一方面，成人ADHD患者对于期限或者时程，常常无法肯定，例如下周要截止的作业，不
确定今天要不要熬夜，或是要倒头就睡。建议可以透过以下办法来建立时间概念：
●写日程表：将会议加入手机或者行事历中，尽量将事件描述清楚，例如开始时间、结束
时间，以及中间可能会经历的几个时间点。
●早晨清单：在一天开始时，花几分钟时间规划优先事项，这些清单可以让你对于任务更
加明确。
●设定上网时间：设定闹钟是个好方法，或者直接使用限制上网的装置，避免整个晚上都
挂网。
●外部力量：告知别人你打算做什么，有时候把要做的事情说出口，确实能建立责任感，
快速把任务完成。也可以请朋友、家人帮忙留意，发现你拖延时可以适时提醒。
●切割计画：设定好几个截止点，可以快速的确认状况，还剩下多少事情、评估要花少时
间与心力。
蔡百祥提醒，训练时间概念千万要循序渐进，尝试几种方法，从每天固定的作息开始，当
你培养出习惯，更有助于稳定情绪、以及提高效率。当然，在顺利完成后，别忘了给自己
一些奖励。
另一方面，若真的有注意力无法集中情形，也务必咨询专业医疗团队，让自己也能当“时
间管理大师”。
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