健康网》防骨松、心血管病变 营养师建议更年期妇女这样吃
2023/10/16 20:52
〔健康频道／综合报导〕更年期是女性必经的人生阶段，约在45到52岁这段时期，由于卵
巢逐渐停止制造女性荷尔蒙，造成月经开始不规则，而这段生殖机能逐渐降低到完全丧失
的停经前后过渡期，就是所谓的更年期；营养师建议，更年期妇女防骨松、心血管病变，
可以适度摄取天然雌激素食物、高钙及维生素Ｄ食物、饮食“少油、少盐、少糖，多蔬果
”，并且适量饮用水分。
国泰医院营养组营养师陈明玉在国泰医讯中指出，约有3成左右的妇女会产生一些更年期
不适的身心症状，包括：生理方面（发热、潮红、盗汗、虚弱、晕眩、胸闷、心悸、阴道
干涩、频尿、尿失禁等症状），以及心理方面（焦虑、烦躁、失眠、恐慌、心情低落及记
忆力衰退等现象）。
而因更年期造成的健康问题则以骨松疏松和心血管疾病最常见，尤其女性停经后，因为荷
尔蒙变化，导致每年骨质流失速率更高达3-5%。
陈明玉指出，高龄长者约莫一半以上有代谢异常问题，女性心脏病死亡率、糖尿病、脑血
管疾病及高血压性疾病死亡率，在停经后以每5岁近乎一倍的速度上升，显示三高疾病、
心脏病及脑血管疾病对更年期后女性的威胁。
更年期饮食4建议
●适度摄取天然雌激素食物：借由食物获取植物性雌激素，可减轻更年期症状，预防骨质
疏松症、心血管疾病。
富含的食物来源有黄豆及其制品（如豆腐、豆干、豆浆等）、山药、全谷杂粮、蔬菜类的
花椰菜、芹菜、芦笋、豆芽、茄子、韭黄，还有毛豆、甜豆、豌豆、四季豆、皇帝豆等豆
荚类，均富含植物性雌激素。
陈明玉表示，从饮食中摄取植物性雌激素不易造成不良的影响，但市售植物性雌激素制品
，长期使用的疗效及安全性仍未确立，若需使用则需请教专业医师谨慎评估再食用。
●适度摄取高钙及维生素Ｄ食物：骨骼健康需要充足的钙质及维生素D，每日钙的建议摄
取量为1000毫克，富含钙的食物如乳品及乳制品、豆制品、深绿色蔬菜、坚果种子、鱼贝
类等。
另外，维生素D可促进钙的吸收与利用，每日维生素D建议量为15微克（=600 IU）。富含
食物如鱼肝油、高脂鱼肉、肝脏等，或者每天日晒10-15分钟，足供一天所需。
●饮食“三少一多”：少油少盐少糖，多蔬果，饮食上应减少高胆固醇食物（如肥肉、内
脏、脑、卵黄、鱼肚、动物筋皮等），及高油高糖点心（如酥饼、糕点、甜汤饮料等）的
摄取，预防高血脂的发生。
另外，也要少吃高盐食物（如醃渍食物、蜜饯、加工罐头及微波食品等），在烹调上也尽
量清淡少油盐，选择原型食物，多吃蔬果，预防高血压找上门。
陈明玉也鼓励吃植物蛋白（黄豆制品）取代动物蛋白质，不但可减少饱和脂肪及胆固醇，
还可增加植物雌激素及钙质的摄取，降低心血管疾病及骨质疏松，并舒缓更年期不适症状
。
●适量饮用水分：每天摄取6-8杯（每杯240毫升）开水，减少泌尿道感染机率，若有热潮
红现象会大量出汗，更需要补充水分。
除了饮食外，更年期妇女也要规律运动及控制体重，不抽菸、不酗酒，避免过度饮用咖啡
及熬夜等不健康的生活形态，定期健康检查了解自己身体的状况，若有血压异常者更应每
天早晚各量1次血压，监测自己的血压状况。
https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/4460438