健康网》自制肉粽不肉重！ 营养师揭4原则：油类可选“它”
2023/06/20 18:15
〔健康频道／综合报导〕吃粽子是端午节的传统习俗，市售粽子大多以白糯米制成，内馅
常使用高饱和脂肪酸的五花肉。营养师陈怡婷表示，除了市售粽子之外，民众也可动手做
健康粽子，并选用相较脂肪低的蛋白质、全谷杂粮类、辛香料取代部份调味料等，烹调用
油则可选择单元不饱和脂肪酸高的类别，例如苦茶油、芥花油等。
吃肉粽注意摄取量 控“肉”3妙招
陈怡婷在脸书粉专“陈怡婷 Cynthia 营养师”及个人网站发文指出，北部粽会先将内料
炒熟，包起来再蒸熟，有点像油饭的概念；南部粽则是包生米及配料再拿去煮到熟，所以
北部粽相较南部粽油脂及热量高。但不管是北部粽或南部粽，都要记得控制摄取量。若怕
吃肉粽害体重增加，可参考以下3个妙招：
●适量不过量：粽子当正餐不当点心，每次1颗就好。沾酱也需注意，减少酱油膏、甜辣
酱等沾酱，避免摄取过多盐分、糖分及热量。
●搭配蔬果：搭配各种不同颜色的蔬果，可摄取膳食纤维及植化素，建议1颗咸粽搭配1-2
个拳头的蔬菜量，及1个拳头的水果量。
●增加优质蛋白质：1颗咸粽，蛋豆鱼肉类（蛋白质量）约半手掌心，可以再搭配半手掌
心的低脂蛋白质，例如豆制品、鱼、海鲜、鸡肉等，增加蛋白质摄取量，选低脂也可以减
少油脂及热量摄取。
自制健康粽4原则
陈怡婷指出，只要把握4原则，民众也可自制健康粽：
●粽米：使用全谷杂粮类，例如五谷米、藜麦、米豆、绿豆等，取代部份白糯米，未精制
全谷杂粮类含较多膳食纤维及维生素B群，升糖指数也相较白糯米低。
●内馅：选用相较脂肪低的蛋白质，例如鸡肉、豆皮、豆干、虾等，取代高脂五花肉，减
少摄取饱和脂肪酸及热量。
●调味料：可使用辛香料取代部份调味料，例如胡椒粒、姜黄粉、五香粉等。
●烹调用油：可使用单元不饱和脂肪酸高的油脂烹调，例如苦茶油、芥花油等，取代动物
油。
3族群吃粽要注意
陈怡婷提醒，若患有糖尿病、肾脏病或消化不佳者，吃粽子时应注意以下事项：
●糖尿病患者：白糯米为支链淀粉，较易使血糖上升，可以选择全谷杂粮粽取代一般糯米
粽。吃粽子时记得搭配1-2个拳头的蔬菜，膳食纤维能减缓血糖波动，并适量食用粽子，
每次1颗就好。
●肾脏病患者：选择客家粄粽、粿粽或一般白糯米粽，避开含磷高的全谷杂粮粽（如五谷
、绿豆、红豆、藜麦、米豆等）及碱粽。沾酱须减少或不加酱，避免摄取过多盐分，一样
要适量吃（每次1颗）并搭配蔬菜。
●消化不佳患者：细嚼慢咽、适量吃，每次1颗，饭后搭配助消化的水果，如凤梨、奇异
果、木瓜等。
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