端午粽子百百种怎么吃？营养师授“1原则”安心享用
2023/05/29 中时 潘虹恩
每逢端午节，习俗上必吃粽子应景，但粽子百百种，除基本的南、北粽外，还有粿粽、冰
粽、碱粽等种类，各家粽子包的内容物也大不相同，台中大里仁爱医院营养师洪嘉励29日
表示，掌握“三多一少”原则即可安心吃粽，不过她也提醒，粽子1天还是1颗为限较佳。
洪嘉励指出，首先要多了解食材内容，不论哪种粽子，基本食材皆用糯米为底，而馅料的
制作方法、搭配的食材则大不相同。有些粽子的馅料、糯米会用油炒过，加上传统肉粽常
使用的五花肉等高油脂食材，再搭配花生、咸蛋黄等，1颗肉粽至少有500卡的热量、油脂
量达20克。
她说，选择健康养生粽，以全榖杂粮类取代部分糯米，不仅能改善糯米不易消化、胀气问
题，又可延缓血糖上升，另可选用低脂肉类取代五花肉，降低热量、脂肪的摄取；全榖杂
粮类包括紫米、黎麦、薏仁、燕麦、栗子、红豆、莲子等，低脂肉类则包括干贝、虾子、
猪瘦肉、牡蛎、黄豆及其制品（如豆干）等。
另，多蔬菜、多样化搭配也很重要。洪嘉励说，粽子的内馅蔬菜是陪衬，建议民众搭配1
至2份无油烫蔬菜，如凉拌竹笋、笋子汤、凉拌小黄瓜、黑木耳拌洋葱等；同时配合6大类
食物，摄取不同营养素达到均衡，建议每餐搭配1至2份无油烫蔬菜、1至2份优质蛋白质。
洪嘉励表示，粽子馅料一般会先用酱油、盐等醃制调味，若民众吃粽子再使用含钠高的酱
料，如甜辣酱、酱油膏，1天累计的盐量恐会超过2300毫克的每日建议摄取量，增加高血
压风险，因此建议少盐、不沾酱。
她也提醒，粽子1天以1颗为限较佳。吃粽子最直接能影响到三高族群中的糖尿病患者，建
议患者最好依据平时摄取糖量做替换并监测血糖，除三高族群外，肠胃道消化有状况（如
容易胀气、胃食道逆流等）的民众也需控制粽子量。
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