健康网》瘦不下来不敢多吃？医授6招提升代谢率
2022/11/18 17:40
〔健康频道／综合报导〕很多人发现自己代谢变差就不敢多吃，但其实代谢差正是因吃得
不够所致，因此要怎么提升代谢呢？医师提醒，除了每餐吃足够的蛋白质、高强度间歇训
练、睡眠充足外，据美研究发现，天冷的时候，新陈代谢速度会比较快，像是只要在低温
下（大约12℃左右）发抖10分钟，身体分泌的荷尔蒙鸢尾素，就和努力运动1小时之后所
分泌的量相同。
三树金莺诊所体重管理主治医师萧捷健在脸书粉专“减重医师 萧捷健”发文分享案例指
出，日前1名女子为了减重，连续2个月把公司中午便当分成2次吃，2周减了1公斤，但接
下来体重卡关，经医师调整饮食后，体重终于又开始动。
萧捷健表示，代谢会低下是因为吃太少，身体以为遇到饥荒便降低代谢提高生存机率；吃
得多代谢也会提升，不过提高的代谢率可能赶不上多吃下去的热量，如何吃得刚刚好成了
减重关键。
6招提高代谢率
●每餐吃足够的蛋白质
蛋白质产热效应高，需要20到30％的热量来消化利用，相比之下，消化碳水化合物只要本
身热量的5到10%。每天平均吃下体重1.5至2倍的蛋白质，就能提高代谢率。午餐和晚餐总
共只吃1块肉，才约20克蛋白质，但是60公斤的人，1餐就需要30克左右的蛋白质，所以提
高蛋白质摄取量、减少油炸精致淀粉，体重自然就往下。
●喝水可提高进食代谢率
喝水可以暂时增加代谢。根据过往研究显示，喝500c.c.的水，可以让进食代谢率提高30%
。另有研究指出，饭前30分钟喝500c.c.的水，连续12周，比饭前不喝水的人减少约1.3公
斤的体重。不过喝水太多会水中毒，建议以体重的40倍为准即可。
●高强度间歇训练
高强度间歇训练证明可以用最有效率的方式燃烧脂肪。高强度间歇是指冲刺、和缓交替进
行，像是快骑脚踏车1分钟，然后再以比较慢的速度骑上3分钟。其他运动也可依此类推，
但不要弄到受伤。
此外，运动记得一定要吃淀粉，减重期间可以安排在高碳日运动。运动可以让人对糖类代
谢变得特别好，维持运动习惯者，日后吃很多淀粉，只要不要高油，其实也不容易复胖。
●睡眠达7小时
睡觉时身体会分泌生长激素，帮细胞汰旧换新，这也是生长肌肉最重要的时刻。如果没睡
好，压力荷尔蒙增加，前前后后可能就相差1碗饭的热量。研究发现，睡眠少于6小时的人
，体重会明显高于睡满7小时的人，但是睡7小时和8小时者没有差别。
●咖啡和茶
咖啡能够提高代谢，研究发现，运动前喝咖啡的人，增加10至13%的脂肪氧化速率。喝茶
的效果就差一点点，吃辣椒素也有一些效果。
●低温
根据研究发现，天冷的时候，新陈代谢速度会比较快，就是因为鸢尾素会活化棕色脂肪，
韩国的低温减肥法也是一样的道理，像是27℃基础代谢率达1488卡、18℃基础代谢率1730
卡、16℃基础代谢率1900卡、12℃基础代谢率2200卡。
另，美国国家卫生研究院也有研究指出，只要在低温下（大约12℃左右）发抖10分钟，身
体分泌的鸢尾素，就和努力运动1小时之后所分泌的量相同。
https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/4127921