Fw: [情报]“1癌症”排行榜第1名,10大有益肠道好食材

楼主: sony577 (双姓:《姓名权》平等!)   2022-07-03 00:21:51
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“1癌症”蝉联排行榜第1名10多年,营养师推荐10大有益肠道好食材
2022年7月2日
俗话说“病从口入”,用来形容大肠癌再贴切不过了!国际一篇研究显示,在所有癌症中
,大肠癌与饮食相关比例高达38%,显示不良的饮食习惯与大肠癌特别有关系。
这篇统合性研究,共分析222篇关于饮食习惯与大肠癌关系的文献,结果发现,吃较多红
肉者比少吃红肉者,以及每天喝酒4杯以上的重度饮酒者,大幅增加罹患大肠癌的机率;
而日常饮食富含膳食纤维、钙、优酪乳等,则能够减少大肠癌的发生风险。
避免大肠癌上身 饮食不可不慎
台北市营养师公会居家照护营养师、私人家庭营养师程涵宇指出,世界卫生组织国际癌症
研究机构2020年报告显示,每天食用100克的红肉,罹患大肠癌的风险就会增加约17%;
而每天食用50公克加工肉类,罹患大肠癌的风险更增加18%。
所谓的红肉是指猪、羊、牛等4只脚的家畜类动物,加工肉类则包括香肠、培根、火腿、
牛肉干,以及其他燻制、醃制、发酵或醃制的罐头肉品,因为在加工过程中加入了化学物
质、防腐剂或为肉品添色的成分,如硝酸盐或亚硝酸盐,恐导致产生致癌物质。
程涵宇说明,加工肉品被列为一级致癌物,有充分证据显示对人类致癌,而红肉则被列为
2A级致癌物,也就是很可能对人类致癌,每星期最多吃1到2次加工肉类或红肉,可以选择
瘦红肉,致癌的风险可能较小。
此外,最好避免油煎、油炸及烧烤的高温烹调肉类,由于在炭化过程中产生的多环芳香烃
及其他蛋白质产生的致癌物质,都会增加大肠癌的风险。
酒精是另一种造成大肠癌的危险食物,研究显示,每天喝酒4杯以上的重度饮酒者,与大
肠癌的发生率高度相关。经由酒精代谢所产生的乙醛,经世界卫生组织国际癌症研究机构
列为人类的一级致癌物,即使在少量饮酒者中,每天仅10公克的酒精,相当于5%啤酒250
毫升,或12%葡萄酒100毫升,或是40%的烈酒30毫升,大肠癌的风险也会显著增加7%,
风险升高可能与酒精干扰叶酸吸收及减少叶酸摄取量有关,建议偶尔才饮酒或避免喝酒。
10类好食物护肠道
上述统合性研究发现,地中海饮食、得舒饮食、素食饮食,以及摄取全谷杂粮类、牛奶及
补充钙质的饮食习惯,能够降低大肠癌发生风险,其中地中海饮食更能降低86%大肠息肉
的风险。
❶高纤食物
营养素:膳食纤维
食物建议:糙米、燕麦、鹰嘴豆、黄豆、扁豆、菇类、木耳、南瓜籽、腰果、奇亚籽、百
香果、芭乐、香蕉
世界癌症研究基金会研究分析发现,每天增加10克的膳食纤维,大约是2碗糙米饭,大肠
癌的风险就会显著降低10%。
煮糙米饭的水量要比煮白米饭多,糙米与水量的比例约1.5至2:1,外锅2~3杯水,电锅
跳起后再焖1小时,水量多的糙米饭,口感较为软Q。
程涵宇指出,膳食纤维能够降低血液中的胆固醇,并促进胃肠道消化及蠕动,缩短肠道毒
物与肠道接触的时间,进而能够预防便秘。肠道微生物群与膳食纤维摄取量之间存在相互
作用,通过抑制宿主对肿瘤的免疫反应,可降低大肠癌的风险。
根据国健署建议,每人每天膳食纤维建议摄取量为25至35公克,三餐所选择的主食至少要
有1/3以上来自未精制的全谷杂粮类食物。研究显示,每天只要多摄取5公克的膳食纤维
,就能降低22%的大肠癌死亡率;若是膳食纤维选择全谷杂粮类,更能降低33%的大肠癌
死亡率。
❷高钙食物
营养素:钙质
食物建议:芥兰菜、苋菜、地瓜叶、青江菜、空心菜、油菜、绿花椰菜、菠菜、乳品
研究显示,日常饮食中增加钙质摄取量,可降低45%的大肠癌风险。程涵宇表示,美国胃
肠病学会建议将钙补充剂用于大肠癌的一级或二级预防,食用高脂肪食物之后,胆汁分泌
会增加,导致胆盐浓度上升,而钙质可以中和胆盐,帮助预防大肠癌。
程涵宇指出,每100克芥兰菜,就含有238毫克的钙,芥兰菜带有些微苦味,建议与肉类一
同拌炒,或是加油汆烫,再与蠔油、蒜末及姜丝凉拌,都能有效盖掉芥兰的苦味。
❸叶酸食物
营养素:叶酸
食物建议:蛋黄、牡蛎、鲭鱼、菠菜、空心菜、黄豆芽、鹰嘴豆
根据一项长达10年的追踪研究显示,每天补充900微克的叶酸,可减少30%罹患大肠癌的
风险。程涵宇表示,叶酸参与DNA、RNA形成,确保细胞分裂正确复制、修复细胞基因,降
低罹患癌症的风险,可抑制肠道内许多组织癌症发病机制,降低大肠息肉与大肠癌的发生

程涵宇指出,豆类、深绿色蔬菜都含有非常丰富的叶酸,每100公克的蛋黄,叶酸含量也
有121微克,建议吃蛋要一整颗完整食用,不要怕胆固醇只吃蛋白。正常人每天吃1至2颗
都没问题,建议作法有水煮蛋、蒸蛋,蛋白质的吸收率较高,也不用担心摄取到额外的油
脂,另外,番茄炒蛋也是不错的选择。
❹维生素B6食物
营养素:维生素B6
食物建议:鸡肉、螃蟹、干贝
研究发现,维生素B6可能可以预防大肠癌的发生,瑞典一篇追踪长达14.8年的统合性研究
显示,每天补充维生素B6的女性,可减少34%的大肠癌发生机率。
程涵宇表示,维生素B6对于缺氧所诱发大肠癌细胞的发炎因子TNF-α等,具有明显的抑制
功能,较高的维生素B6摄取量与降低大肠癌风险之间存在适度关联性,大肠癌患者体内具
有较高的同半胱胺酸,而摄取充足的维生素B6,有助维持正常血中同半胱胺酸的浓度。
维生素B6的最佳来源是家禽、海鲜,鸡肉的食用建议去皮,热量就能减少100大卡;鸡腿
肉的脂肪含量比鸡胸肉高,不过,去皮后的鸡腿肉,热量上并没有比鸡胸肉多很多。鸡肉
吃法很多元,可以水煮、香煎或炖煮、煮汤,但不建议油炸食用。
❺维生素D食物
营养素:维生素D
食物建议:鲭鱼、鲑鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、鸡蛋、香菇、木耳
研究显示,血液中维生素D浓度低于30ng/ml的人,大肠癌的风险提高2倍以上,而维生素
D浓度足够者,可降低50%罹患大肠癌的风险。
程涵宇指出,维生素D具有抗发炎效果,许多癌症的发生与发炎有关,特别是大肠癌,世
界卫生组织将大肠癌认定为与维生素D缺乏风险最高的癌症。维生素D可以调控发炎介质的
产生,改善肿瘤组织内的发炎状态,降低肿瘤微环境的发炎状态,进而减缓癌细胞生长、
抑制大肠癌的发生。
程涵宇表示,鲭鱼、鲑鱼、秋刀鱼等,都是摄取维生素D的优良来源,油脂含量非常丰富
,适合香煎、盐烤或清蒸,都是不错的吃法;而水煮鲭鱼罐头、味噌沙丁鱼罐头,还可以
连鱼骨一起吃下肚,同时摄取到EPA、DHA及钙质。
❻含镁食物
营养素:镁
食物建议:坚果、虾、海苔、海鲜
研究显示,镁摄取量与女性罹患大肠癌的风险呈负相关,与镁摄取量最低的女性相比,女
性补充高剂量镁,可以减少40%的大肠癌发生风险。
程涵宇表示,镁是天然的抗氧化剂,可改善胰岛素的敏感度,避免胰岛素阻抗,减少大肠
上皮细胞的增生,进而防止大肠癌的发生。
镁是人体内第4多的矿物质,根据国人膳食营养素参考摄取量,19到50岁的成年男性每天
应摄取380毫克、成年女性每天320毫克的镁。程涵宇说明,坚果的含量镁特别高,例如:
杏仁、葵花子、松子,建议国人每天应摄取一份坚果种子类食物,可以同时摄取各种对人
体有益的营养素及植化素。
❼Omega-3食物
营养素:Omega-3脂肪酸
食物建议:鲑鱼、鳕鱼、大西洋黄花鱼、奇亚籽
研究发现,每天摄取0.3公克的Omega-3脂肪酸,与摄取不到0.1公克的Omega-3脂肪酸的大
肠癌患者相比,死亡率降低了41%。
程涵宇说明,深海鱼类的油脂富含不饱和脂肪酸Omega-3,有助于修复受损肠道黏膜细胞
。在观察性研究中,Omega-3脂肪酸摄取量与降低大肠癌的发病率可能有关,且在一项前
瞻性研究中发现,鱼类消费量最低的人,具有大肠癌高发病率。
程涵宇表示,鲑鱼含有丰富的Omega-3脂肪酸,一星期吃2至3次深海鱼就能从饮食中摄取
到足够Omega-3脂肪酸,建议鲑鱼与洋葱一起吃,可以强化抗发炎力;或是用萝卜与鲑鱼
一起炖煮,更能帮助排便顺畅。
❽抗性淀粉食物
营养素:抗性淀粉
食物建议:地瓜、马铃薯、糙米、意大利面
研究发现,食用抗性淀粉可以降低与红肉饮食有关的大肠癌风险,日常饮食中加入抗性淀
粉,可以降低特定microRNA分子的含量,连带降低大肠癌的发生机率,以及大肠息肉细胞
增生的相关性。
程涵宇说明,抗性淀粉是指能够逃脱小肠淀粉分解酵素作用,并进入大肠被肠道内菌丛发
酵并产生短链脂肪酸,其中丁酸盐是最为重要的脂肪酸,具有对抗肿瘤的特性。
抗性淀粉的功能类似膳食纤维,不易被消化吸收、促进脂质分解,可维持肠道健康、降低
胆固醇,能够有效预防大肠癌的发生。
程涵宇表示,地瓜含有丰富的抗性淀粉,建议以水煮或蒸烤的方式料理,也可放到冰箱冷
藏再食用,抗性淀粉的含量又会更多,可以取代一餐的淀粉来源。或是在白饭中加入地瓜
,做成地瓜拌饭,但不建议吃油炸的地瓜条、番薯片,以免吃进太多油脂。
❾乳品
营养素:钙质、乳酸菌
食物建议:鲜乳、无糖优酪乳、无糖优格
研究发现,较高的乳制品摄取量与较低的大肠癌发生机率有关,日常生活中乳制品摄取量
最高的组别,罹患大肠癌的机率相较于摄取量最低的组别,大幅降低69%,平常有饮用牛
奶的习惯者,不分部位的整体大肠癌罹病率,较一般人降低了37%。
程涵宇表示,研究显示每天喝2杯牛奶,一杯大约240毫升,可能可以减少大肠癌的发生率

一般人可以喝全脂鲜乳;若正在减重,有肥胖、胆固醇过高问题的人,建议选择零脂或低
脂鲜乳;而有乳糖不耐者,可改成无糖优酪乳、无糖优格。
❿硫化物食物
营养素:硫化物
食物建议:大蒜、洋葱
大蒜已被世界癌症研究基金会及美国癌症研究所,列为可能降低大肠癌风险的食物。程涵
宇指出,根据研究发现,大蒜素具有防止肿瘤增生的效果,可以抑制致癌物亚硝胺的形成
与代谢,影响身体解毒系统酵素的作用,并修补细胞及增强免疫力功能,以抵抗癌症的侵
犯。
洋葱具有超强力抗氧化物质生物类黄酮及有机硫化合物,引导大肠癌细胞凋亡的作用;研
究发现,能够降低演变成大肠癌的大肠息肉数目,间接预防形成大肠癌。
不过,大蒜加热之后会降低抗癌有效成分,程涵宇建议,将生蒜切薄片或拍碎后,放置常
温中10分钟,让蒜中的蒜胺酸、蒜酶转化为大蒜素,才能提高抗癌的效用。
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作者: gungwan0315 (贡丸)   2021-07-02 23:05:00
饮食真的要非常注意,感谢你的分享!

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