水果愈甜愈胖？ 营养师认证“10种减肥优先水果”：1图看能吃多少份量
吃对水果帮助代谢、补充水分、轻松吃进足够维生素Ｃ，帮助增强保护力，补充外食族最
容易缺乏的膳食纤维还能获得满满饱足感满足感！而水果也是减肥时的超级好朋友，但控
制体重务必要吃水果并且选对水果，否则将功亏一篑。
减肥10种水果　帮助代谢没负担
营养师程涵宇建议，减肥时，可以从这10种水果中优先挑选，一天可选两种并且适当的份
量来吃帮助代谢更好，热量也刚刚好：
1、小番茄 30大卡/9颗
超低热量，富含维生素Ｃ及膳食纤维、茄红素、类黄酮。摄取抗氧化剂与降低身体发炎相
关疾病的风险有关，例如肥胖和心脏病。
2、莓果40大卡/100g
低热量高膳食纤维，研究还发现吃莓果可能有助于降低胆固醇、降低血压
和减轻身体发炎反应；新鲜或是冷冻的莓果都是好选择。
3、奇异果 47大卡/颗
含有丰富维生素 C、叶酸、膳食纤维，并且低热量、低GI，有助血糖稳定！过去研究发现
，针对41位糖尿病前期患者，每天吃两个黄金奇异果，持续12周，发现能够帮助降低血压
和减少腰围3公分。
4、芭乐 50大卡/半颗
富含抗氧化剂、维生素 C、钾和纤维。
‧助减重：富含纤维且热量低，帮助提供饱足感并帮助减肥。
‧增强免疫力：维生素 C不足与感染和疾病风险增加有关，特别在现在这种关键时期身体
的保护力更是需要注意。
‧维生素 C：很容易被排出体外，所以定期透过饮食摄取足够的维生素C很重要。
‧对皮肤好：芭乐中的抗氧化剂和维生素可以帮助减缓皮肤老化。
5、美浓瓜56大卡/半颗
热量低，水分含量高，高钾帮助多余钠排出消水肿，非常适合减肥时吃。
6、百香果57大卡/颗
富含超高膳食纤维、维生素 C、维生素 A、铁和钾，足够的纤维会帮助长时间有饱足感并
控制食欲！百香果种子还提供白皮杉醇（piceatannol），是帮助降血压和改善胰岛素阻
抗（超重男性）有关的物质。
7、橘子 59大卡/颗
热量低，富含维生素 C 和膳食纤维。研究发现，吃整颗的水果（不是喝果汁）不仅可以
减少饥饿感和热量摄取，还可以增加饱足感。
8、葡萄柚70大卡/颗
一颗的葡萄柚70大卡，90%都是水分，能满足一天73%的维生素Ｃ需要量；红肉的葡萄柚还
能提供50(RE)微克的维生素Ａ帮助增强免疫力。
而且很重要的是葡萄柚低GI，研究发现可能有助于减轻体重和维持体重；研究也发现在针
对85名肥胖者，在饭前吃葡萄柚或喝葡萄柚汁12周，可以减少热量摄取，减少7.1%的体重
，并改善胆固醇。
9、苹果 85大卡/颗
带皮吃膳食纤维摄取更多，一颗223g的苹果是116大卡，含有5.4公克膳食纤维，研究还发
现帮助减重。
此外，研究发现，女性每天吃三个苹果、三个梨子或三个燕麦饼干（三者热量相同）持续
10 周，吃苹果组减重0.91公斤，吃梨组减重0.84公斤，而吃燕麦饼干的体重没有变化。
10、香蕉 102大卡/根
在减肥的时候有些人会避开吃香蕉，因为认为糖分高热量高！虽然香蕉比许多其他水果热
量高一些，但它们的营养非常丰富，而且购买携带方便，甜度高帮解嘴馋，比起吃饼干、
甜食等选择，吃香蕉其实还更推荐。
虽然吃香蕉感受到满嘴的甜，但是GI值只属中低，还能提供钾、镁、锰等矿物质；香蕉含
有的B6有助于提升注意力，调节情绪与食欲
另外，香蕉中的膳食纤维可以将葡萄糖缓慢地放回血液中，让人体维持饱足感，有助控制
食欲，而香蕉的甜味也会满足人体对甜食的渴望。
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