健康网》春节防三高 营养师教年菜“挑这些”更健康
2022/01/25 20:38
〔健康频道／综合报导〕农历春节将至，阖家团圆总免不了大鱼大肉，但吃多小心三高悄
悄靠近。营养师宋明桦分享7大类有效抗三高食材，并提醒，只要饮食稍微注意，多吃苦
瓜、洋葱及薏仁等食物，都可轻松控制好三高问题。
宋明桦在脸书粉专“宋明桦营养师 生活。分享。杂记。”发文指出，围炉真的很难避免
各种不同的肉类、鱼类、锅类、酒类、零食类等，唯独蔬菜类大家似乎比较没有那么重视
，所以一桌年菜会发现蔬菜比例真的都比较低，等一周年假过后，胖的胖、肿得肿、高的
高（三高）。
宋明桦表示，早期因饮食简单，甚至有点营养不足，趁著新年好好犒赏自己，但是现在是
一年365天都在犒赏自己，过年更是变本加厉，导致三高的问题逐渐年轻化与严重，根据
调查，台湾18岁以上的成年人，高血压比例超过25％，高血脂比例也有20％左右，三高不
再只属于老年人专利。
宋明桦进一步说，其实三高是跟吃的最有关连性的身体问题，只要饮食稍微注意，我们都
可以很简单的跟三高说掰掰，因此，她分享餐盘中增加以下食物，让你轻松远离三高：
植物性蛋白质
一天三餐，选择一餐吃素，但是记得要吃好的豆制品，如黑豆、毛豆、豆腐等。
Omega-3油脂
小型的鱼种，如鲭鱼、鲑鱼、秋刀鱼等都是很好的Omega-3来源。现在大卖场都有卖去骨
鲭鱼，干煎一下超方便又好吃。
不饱和脂肪酸
不只胆固醇会影响血脂肪，食物中所含的油脂饱和度也会。建议油脂以不饱和脂肪酸为主
要来源，原味坚果就是很好的选择，其中还富含维生素E。食材建议，如黑芝麻、杏仁等
种子类食物。
钾
体内的钠需要钾的平衡，借此来调节血压，尤其是高钙对于血压也有正面影响。食材建议
，如菠菜、芹菜、酪梨、百香果等。
高纤
水溶性膳食纤维可以延缓食物中糖分与油脂的吸收，也具有增加饱足感控制食欲的效果，
尤其可以多吃软、脆、滑的蔬菜，如黑木耳、秋葵。此外，高纤食材建议，如黑木耳、牛
蒡、韭菜、玉米、莲雾等。
喝好饮品
含糖手摇饮对于身体绝对是一大伤害，若是真的想来杯跟水不一样的，可以选择无糖豆浆
、低脂牛奶、无糖绿茶、黑咖啡等。
特别推荐食物
提到降三高的食物，特别推荐苦瓜、肉桂、薏仁、海带、洋葱、大蒜等食材。
宋明桦提醒，不论是过年前这几天或是年假期间，甚至是过年后，若是以上营养或食物种
类不讨厌，请将它们融入日常饮食中，因为想远离三高都需要它。
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