健康网》生理期前、中、后饮食要注意 营养师教秘诀
2021/12/08 22:28
〔健康频道／综合报导〕月经对女性来说是相当辛苦的过程，营养师廖余姗在脸书粉专“
减重营养师Sabrina的美胃人生”发文提醒，经期前、中、后期，体内产生的变化会导致
缺乏的营养素不太一样，可针对需求补充营养、运动来改善经期不适。
生理期前
此刻受女性荷尔蒙影响的关系，食欲增加很正常，但满多人会食欲暴增到暴食就变成一种
“经前症候群”，特别对于碳水、甜食类特有兴趣，在情绪上也能明显察觉小事就易怒。
因此建议在饮食、运动上改善。
●饮食：温热微糖豆浆、牛奶等，富含色胺酸食物舒缓身心、全谷类如地瓜等食物含粗纤
维的碳水化合物来取代甜食，才不会因短暂生理状态大暴食而变胖。另外，会水肿的人，
建议吃富含钾离子的食物像是香蕉、蔬菜，以及多喝水。
●运动：以“有氧运动”为主，这时候身体会比较疲倦，视状况不同做调整，不过可以肯
定的是，有氧运动或是伸展、瑜珈、轻活动都能帮助舒缓身心不适。建议重点在于睡眠、
舒缓身心。
生理期期间
此刻出血量大，铁质流失，精神和体力会呈现更疲倦，食欲上就要看个人情况了，有人腹
部太肿胀吃不下，有人则是食欲比较好。因此建议在饮食、运动上改善。
●饮食：补血、清淡饮食为主。有经痛的情况，可以喝点温热的黑糖姜茶或豆浆，促进血
液循环，补充适量含咖啡因食物，像是可可巧克力，食物选择含铁量较高的红肉类、深色
蔬菜，也可以补充好油像是酪梨、坚果，可以帮助减缓不适，饮食要清淡，减少身体燥热
的情况。水果建议平性水果像是樱桃、蓝莓，同时也富含铁质、花青素，花青素可以减缓
疼痛。
●运动：生理期期间是可以运动的。但以自身生理状况为主，如果没有不舒适，还是建议
以低强度有氧运动或是户外活动。
生理期后
这时荷尔蒙趋于稳定，食欲相对正常。因此在饮食、运动上可以这样做。
●饮食：补充优良蛋白质、高纤蔬菜。纤维可帮助消肿，优良蛋白质可以选择比较低脂的
豆类、鱼、低脂奶、鸡胸，帮助修复子宫内膜。
●运动：荷尔蒙关系，在月经周期后一周是最快速瘦身的时期，此刻体力也恢复，可以开
始中高强度的运动及训练，有氧运动及重量训练搭配进行。
廖余姗提醒，每个人身体反应不太一样，以上只是知识所学，建议自己可以多观察身体与
食物和情绪的关系，就可以更好照顾自己在不同生理状况下的身心状态。
https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3762435