健康网》减体重不减肌肉 医分享5个不掉肌肉的方法
2021/10/02 22:33
〔健康频道／综合报导〕体重与肌肉是不是不可兼得，相信是许多在减肥之路迈进的人常
有的困扰。三树金莺诊所体重管理主治医师萧捷健在脸书粉专“减重医师 萧捷健”分享5
个减重不要掉肌肉的方法。
1、吃更多的蛋白质
减脂期维持肌肉量，最重要是正氮平衡而非总热量。为了避免肌肉流失，萧捷健说在减脂
期他会吃满每公斤体重2.2克蛋白质。他指出减脂需要摄取的蛋白质量，会比增肌期还要
多 （每公斤体重1.5克）。
2、运动前要吃淀粉
萧捷健表示运动前那一餐，尤其是跑步或游泳等有氧运动，一定要吃淀粉。身体不会因为
没吃淀粉就完全燃烧脂肪，实际上运动时脂肪和肝糖是等比例在燃烧的。如果没吃淀粉就
运动，身体没有足够的肝糖，就只好把肌肉转化为葡萄糖燃烧掉。
3、要做肌力训练
4、不要减太快
萧捷健说明每周合理的速度是1-2%的体重，减越快，一起消耗的结构蛋白就越多。不能说
断食不会掉肌肉，肌肉是一直在分解和合成的，并且达成平衡。研究发现，断食2-3天后
，肝糖耗尽，酮体出现，可以把每天消耗的结构蛋白从每天约68克慢慢减少到25克。肌肉
有73%是水分，所以每消耗的结构蛋白乘上4倍，约等于减少的肌肉量。
5、要好好睡觉，不要有压力
萧捷健指出，睡眠品质影响到肌肉的合成效率。他说明睡眠不到7小时，身体压力上升，
导致皮质醇浓度增加，会让身体倾向于损耗肌肉，屯积脂肪。
萧捷健也特别提醒，若平时没有控制饮食的人突然断食，每天会掉300克左右的肌肉；断
食前断糖，生酮，或是训练有素的人，每天会掉100克左右肌肉，若要断食，萧捷健建议
从断糖开始，连断糖都做不到，突然断食不但会掉肌肉，很有可能导致结束后暴饮暴食。
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