2020/11/19 中时新闻网 健康医疗网
“减肥”是一生持续的“全民运动”。要将身上的肥肉减掉，最有效方法是“增加肌肉、
减少脂肪”，营养师黄韦尧的团队研发“优减442饮食法”，每天只要掌握黄金10小时的
进食时间、吃对食物、搭配运动，就可以不挨饿，轻松地增肌减脂，越吃越享瘦，一个月
平均减重4公斤。
优减442饮食法　一个月可减4公斤
很多人以为“少吃”就可以减肥，但往往减下来的是“肌肉”，而不是“脂肪”，很快就
会复胖。其实，成功减肥的关键是必须减掉脂肪，增加肌肉让基础代谢率提升，才不复胖
。
营养师黄韦尧所属团队研发的“优减442饮食法”，经实证结果显示，一个月下来可以健
康减掉4公斤体重，瘦身效果不错。所谓“优减442饮食法”，是根据每日控制与分段进食
的时间，让胰岛素分泌减缓，降低脂肪合成，增加燃烧激素，进而改善身体阻抗性的一种
饮食调整的优化策略。
把握身体代谢黄金10小时　不怕复胖
此优化的饮食瘦身法结合时下正夯的“间歇性断食法”，是以身体机能运作调整区隔进食
的时间，在人体燃烧代谢循环最好的黄金10小时里，在“4hr．4 hr．2 hr”的分段时间
内，将所有食物吃完即可。也就是：第一餐与第二餐间隔4小时；第二餐与第三餐间隔4小
时；第三餐吃轻食无负担的食物，于2小时内消化完，所以食物在体内大概10小时的时间
循环。
黄韦尧进一步解释，一般正常吃正餐大约4小时消化完全，就开始会微饿，因此设定4小时
是符合一般人的身体结构，而轻食晚餐吃的量和油脂比较少，大概2小时就会消化完，其
他时间以喝水为主，不额外再吃食物；其他14小时不进食，让身体习惯利用脂肪当作能量
去燃烧。
若采行“优减442饮食法”，每天妥善分配进食与体内代谢的时间轴，以及优化饮食内容
、调整身体荷尔蒙，在“黄金10小时”内可有效提高整体身体的代谢、减少发炎、增加细
胞修复、有效利用堆积脂肪当能量作系统式管理，养成良好的饮食习惯后，即使往后没有
刻意节食，也不用怕再复胖了。
黄韦尧强调，“优减442饮食法”妥善分配运用黄金10小时，不仅提高身体的代谢率，有
效减轻体重，也可避免饥饿感可能带来的身体不适性或心态崩溃而报复性饮食，尤其分段
进食能让体内记忆性燃烧更彻底，坚持度也更持久，才能开心吃，瘦身效果更持久。
【饮食建议】
1.搭配早餐和午餐为正餐。
2.正餐的一半要吃蔬菜；1／4吃蛋白质食物，包含：黄豆、豆浆、黑豆、毛豆、肉、蛋、
鱼及海鲜；1／4吃水果或淀粉糖类。
3.晚餐轻食建议以液体为主，例如：牛奶、豆浆、清汤类或代餐等，不吃固体食物。
4.其余14小时以水分补充为主，每日喝水量须达到至少2000至3000cc，每次喝约200cc左
右，1天喝10次，才可达到相辅相成的效果。
【运动搭配】
1.一周建议可以有1至2天早上起床空腹做低强度有氧的运动，直接利用脂肪去燃烧产生能
量，减脂的效果佳，但如果身体不适或有低血糖问题则不宜运动。
2.一周安排1至2天做肌肉的训练运动，让肌肉可以生长，不论是减脂还是增肌运动，在运
动后补充一杯450cc无糖豆浆即可。(编辑梁惠明)
文章来源：本文由【健康医疗网】授权使用: 不挨饿瘦身！　营养师研发“优减442饮食
法”
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