想减肥，老是被大脑扯后腿？ https://www.fruitenzy.com/weightloss/
2020-05-28 作者 果珍有酵原创
相信很多人都尝试过减肥，但似乎都陷入减肥→复胖→比以前胖→再减肥→再复胖→
再比以前更胖，……的无限轮回中。根据研究，利用热量控制、少吃多动的方式硬干
到底，有 90% 的人最后都以失败收场或复胖。然后呢？继续下一波硬干减肥。
减肥为什么这么难？为什么多出来的脂肪这么难以摆脱？对医疗而言，想减肥不外乎
跟吃得少、动的多有关，看似很单纯。但如果减肥这么简单，肥胖就不会成为全世界
严重的公卫危机之一。
目前医学结合心理学的研究显示，肥胖的原因并不单纯，研究人员已经从代谢、荷尔
蒙、热量平衡、神经、大脑、遗传、心理等方面了解可能导致肥胖的关键。简单地说，
会吃的多，一方面是生理需求（生理食欲），另一方面是心理需求（心理食欲）；减
肥也同样不单纯，所以无法浓缩成只是少吃、只吃某些食物、或只采取简单的运动就
能解决。
因此，想要减肥成功，最好的方式就是厘清肥胖的源头，为什么会胖？然后“对症下
药”、修正行为，才有机会终生享瘦！
检视自己的体质
大家身边应该都有这类朋友，无论如何大吃大喝，都不会胖，有些人就像小鸟一样每
餐只啄几口，体重还是不断地增加（这是根据当事人的说法，不一定是事实），原因
正是每个人的“基础代谢率”不同；除了吃多吃少，有些人是“耐饿体质”，即使饿
了并不会急着找东西吃，而有些人是一饿就开始皮皮挫，甚至脾气坏到摔桌摔椅。
我们常说，每个人都是独一无二的，除了格性，生理状况也是如此，因此市面上那些
流行的减肥方法（例如，断糖饮食、生酮饮食、处方药的鸡尾酒疗法…）都有各自的
拥护者，也各自有成功的案例。这不令人意外，因为就科学研究而言，引发每个人肥
胖的原因不尽相同、个体生理状况也不同，因此解决方式也应该不同，这有点像营养
师根据病患身体状况设计不同的饮食菜单，减肥也应该是一样的概念。
脑袋影响饮食、减重
上面所讲的，都是我们日常生活中肉眼看得到、感觉得到的差异性（吃多、吃少、吃
特定的食物…）。然而对身体而言，每个人的基因不同，所展现出来的生理特性就更
不同。因此，当你尝试了某种减肥方式而效果不如预期，并不表示这种减肥方式不优，
而是不适合你，更何况减肥成功与否，除了生理因素，还有心理因素与外来因素。没
有一种减肥法适合每一个人，只有最适合自己的减肥方法。
睡眠不足 — 只会吃更多
不论你是为何而失眠，在之前的文章我们提过，自律神经失调会导致失眠，而失眠又
牵扯内分泌（例如，生长激素、胰岛素、瘦体素等等），内分泌失调会导致肥胖。
过去就有许多研究发现，睡眠不足与肥胖程度有直接关联，也就是说睡眠时间越少的
人比较容易胖。
例如，有个研究找了一群健康、不胖的人经历五天的实验，接受实验的人分成两组：
一组人每天只睡四小时，另一组人每天有充足的睡眠。在五天当中食物 24 小时供应，
他们可以任意进食。
五天过后，每天只睡四小时的人平均体重增加了将近 1 公斤，睡眠正常者增加的
0.1 公斤，同时男性增加的体重也比女性多。
研究中也发现，只要让人处于睡眠不足的状态，就会不知不觉地吃下较多的食物，尤
其是垃圾食物。当你睡眠不足，你的大脑会告诉你，你正处于“缺乏食物”的状态（
即使根本不是这么一回事），你会不知不觉吃进更多的热量。
所以啊，在日常生活中，当连续好几天熬夜赶工时，吃宵夜就是造成肥胖的元凶之一，
不仅如此，宵夜也倾向选择吃高脂肪、高热量的食物，君不见盐酥鸡摊位的生意越晚
越好，熬夜的人特别想吃这些食物！况且，在晚上人的意志力也较薄弱，就更不容易
抗拒这些食物的诱惑。
科学家说这个现象与脑中内生性大麻系统（endocannabinoid system）有关。大麻，
会带来愉悦、也会上瘾，也就是说，睡眠不足时渴望食物所带来的愉悦感，跟大麻对
脑部的作用有相似之处。
这多少可以说明为什么睡眠不足时对食物的渴求是难以抗拒的。因此，在减肥期间想
扑灭过度饮食的冲动，最好每天有充足的睡眠。
压力袭来 — 减肥功亏一篑
听过“压力肥”吗？顾名思义，就是因为压力而导致的肥胖，因为不少人靠大吃大喝
纾压。如果压力、挫折等心理问题没有解决，即使给你好减肥方法，也可能很快复胖。
许多国内外研究证实，长期慢性压力与负面情绪会使自律神经失调，内分泌系统会分
泌压力荷尔蒙（可体松）协助身体处理慢性压力，并在内脏周围储存脂肪以备不时之
需。
如果以演化说明此现象，这说得过去。在人类演化过程中，大部分的时候，是必须找
到足够的食物才能面对生存压力，而当时高热量食物是少有的，这些高热量的食物能
够提供维持生存所需的大量能量，对当时的人类而言，大啖甜食与油脂，是攸关生死
存亡的大事，能吃就吃，绝不客气。但是现在环境已经改变，到处充斥着便宜、高热
量食物，但是我们的基因还停留在古早的阶段，没有与时俱进：面对压力，能吃就吃。
现代人所面对的不再是生死存亡，而是工作繁重、经济、人际关系、失恋等生活上的“
压力”。一旦有压力，存在大脑中的古老生存游戏规则就会出现，让人逮到机会就大
吃大喝一番，是造成过量饮食的元凶之一。
因此想减肥，应设法先减轻各种压力来源，要不然，减肥工程是没有明天的。
大脑扯后腿 — 阻断饱足讯号
“我知道我吃很多了，可是我还饿啊！”
“我不是饿，但就是想吃啊！”
即使正在实行减肥计画，可是嘴巴还在不停地吃、吃、吃。研究发现，这些都是真心
话。因为某些食物会骗大脑“还没吃饱”，让你越吃越胖、越胖越吃，恶性循环！怎
么说呢？
读者听过“瘦体素”这种荷尔蒙吧！它是一种由脂肪组织所分泌的蛋白质，透过和受
体（receptor）结合后，可向大脑传达“我吃饱了”的讯号。瘦体素不但让你不至于
吃太多，还可以增加能量消耗、减少脂肪的储存。
所以，肥胖人士体内缺少瘦体素吗？不是。事实上，肥胖人士体内并不缺少瘦体素，
甚至，他们的瘦体素比一般人要高得多。
但我们常看到的是，明明吃很多，却一直喊夭，这是为什么？因为，通知“吃饱了”
的讯号被阻断了。听过“胰岛素阻抗”吗？有点类似这样的概念。
加州大学圣地牙哥分校的团队发现，高脂饮食会诱导下视丘内神经元，产生更多的基
质金属蛋白酶 -2（Mmp-2），这种酶会切割与瘦体素结合的受体，于是，瘦体素的通
讯管道被中断了，大脑就接收不到“吃饱了”的讯号。接着，这种“好像没吃饱”的
错觉就会驱动你：“桌上还有三明治，我再吃一个好了。”
不过，研究团队发现，只要抑制会切割受体（receptor）的基质金属蛋白酶-2，瘦体
素的受体就可以正常表现，吃饱的讯号就会恢复，实验证实，实验小鼠体重的增加明
显降低。
研究饥饿与体重控制的人，通常会把重心摆在所谓“代谢性饥饿”，来自生理需求，
像是肚子饿了会发出咕噜声。除此之外，心理学家罗奥（Michael Lowe）也创造了“
享乐性饥饿”（hedonic hunger）一词，是指肚子早已饱了，却满脑子想吃的欲望。
越来越多专家同意，“享乐性饥饿”是导致全球已开发国家肥胖人口快速攀升的主要
原因之一。例如，市面上充斥着便宜好吃的甜点与让人爱不释手的垃圾食物。因为，
对某些人而言，美食在大脑“报偿回路”（大脑释放多巴胺）上所引起的反应是如此
愉悦，美食当前，意志力再强也很难克制不去吃。
读者注意到没？无论是睡眠不足、各种压力、吃饱讯号等，都与大脑、心理状态有关，
所以减肥不成功，未必是意志力不足，有可能是“身不由己”。因此，在减肥前，先
考虑自己的生理、心理状态，选择一种最适合自己的减肥方式。最重要的是，别让“
减肥成为压力”，才不容易失败。祝读者减肥愉快！
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参考资料：
1. Does Stress Make You Fat?
2. Stress and Weight Gain: Understanding the Connection
3. Can Stress Cause Weight Gain?
4. Here’s what really happens when you’re sleep deprived
5. There’s a scientific reason you crave junk food when you don’t get
enough sleep
6. How psychologists help with weight management
7. The “Secret” to Successful Weight Loss
8. 住在大脑的肥胖骇客 作者：史蒂芬．J．基文纳特
9. 唤醒减肥脑，重现苗条曲线！－献给遭受无数次挫折的你，人生最后一次的减肥，
书作者：小林一行
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