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1、 半蝴蝶式：反体式，对侧练习
口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，
右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，
呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。
注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。
吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。
功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群;
刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、
帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、
脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带，
拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带。
2.猫伸展式(融化的心)：
口令词：双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀部，
呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地，
注意：大腿与地面垂直。在此维持3分钟。
将右耳枕于右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板方向，
呼气，左臂绕过体后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，
注意：每次呼气时，左臂尽量向后侧展开，在此维持1-3分钟。
松开双手，吸气，左臂还原指向天花板方向，呼气，
放下左臂，将左耳枕于左上臂上，做对侧练习。呼气，放下右臂。
功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，
滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，
刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。
3、蝴蝶式：
口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，
仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。
注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。
吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。
功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带;
有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、
脾经和肾经及下背部的膀胱经;
对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，
促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉苦。
4、人面狮身式&海豹式:
口令词：吸气，抬头，呼气，顺势向前俯伸至自己的极限，两前臂触地，
眼睛看向正前方。
注意：两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧。如果感觉轻松，
吸气，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。
在此维持3-20分钟。呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，
脸一侧贴地，全身放松。
功效：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骨的膀胱经、肾经，
经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，
这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。
5、蜻蜓式：
口令词：两腿向两侧打开，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，
腰背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐方向。
注意：双膝伸直。在此维持3-10分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，
两腿前伸，抖动，放松。
功效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。
刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。
6、鞋带式：
口令词：屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧，
左手抓住右脚踝，将右脚置于左臀外侧，双手抓住两脚掌，
仰头吸气，呼气，身向前倾。
注意：臀部不要离开垫面，腰背拱起。在此维持3-5分钟。
吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动放松。做对侧练习。
功效：放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧，
挤压大腿内侧，刺激肝经，肾经，胆经。
7、方型式：反体式：鹿式、连花坐。
口令词：直角坐姿，屈右膝，右小腿摆正，屈左膝，将左脚置于右膝处，
双小腿相叠，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地，在此维持3分钟。
吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，两腿前伸，抖动，放松。做对侧练习。
功效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经及膀胱经。
通过强列的外旋打开髋关节，可以减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮助。
8、鹿式：反体式，对侧练习。
口令词：直角坐姿，屈右膝，将右脚跟抵住会阴穴，屈左膝，左脚置于臀部外侧，
双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地。
注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看各肚脐方向。在此维持3分钟。
吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，身向左后方扭转，左手体后撑地，
扭转头部，眼睛看向左后方。在此维持3分钟。
吸气，头部带动身体还原向前。呼气，全身放松，左手摊放在身体左侧，
吸气，抬起右臂贴近右耳，呼气，身向左倾，眼睛看向天花板方向。在此维持3分钟。
吸气，右臂带动身体缓缓直立，呼气，右臂至体侧飘落，两腿前伸，做对侧练习。
功效：有效的打开髋关节和胯部，改善消化系统，预防与治疗胃胀气。
对更年期的女性有很好的帮助。怀孕6个月以前的的孕妇练习可消除腿部胀气。
对高血压和哮喘有好处。刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。
9、 脚踝伸展式：
口令词：屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，
吸气，抬起双膝离开垫面，双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。
注意：臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟。
呼气，双手体前撑地，双膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起双小腿，
轻轻旋转脚踝放松。
功效：有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络;
灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。
10、脚趾蹲式：
口令词：勾双脚尖，双脚趾趾腹触地，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在双膝上，
目视前方。
注意：腰背挺直，重心放在脚趾趾上。
功效：有效的加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;有效的刺激下半身的6条经络，
挤压脚踝前侧。有助于打开脾经，肝经，胆经，胃经。