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忧郁症是一种大脑的生理疾病，并不是一个人的弱点或人格特质，个案也不应该认为自己
有办法熬过去，请向外伸出援手寻求治疗，具体征状为个案会深陷忧郁的情感状态超过两
周以上，对以往喜爱的活动明显失去兴趣且失去身体以往的活动力，对个案的工作、学习
、日常饮食与睡眠等身体功能产生负面影响的失能状况。
定义自己的康复目标:大脑各部位功能与神经传导正常、拥有健康信念、能适应生活与社
会的技巧与能力、良好的人际关系与感情关系、建立人生哲学与能适应世界社会生活的三
观。
忧郁症的原因复杂多种，且难以预测，儿时经历、成长经历、基因与后天疾病、人际关系
冲突、自卑与匮乏、不良生活习惯、短期或长期压力、心理创伤、影响人生的重大事件
...都可能导致忧郁症，最终先导致大脑的发炎现象与情绪调节失去平衡，进而导致情绪
异常，大脑中理性与感性失衡，容易产生负面自动化思考，个案容易紧张、焦虑、思考反
刍，逐渐生活失能，社交封闭，活动力与生活动机丧失。
我的治疗地图:
1.药物治疗:
目前接受的药物治疗为早上一颗万忧停30mg，晚上一颗万忧停30mg加上半颗可那平锭2mg
。
万忧停的适应症为重度忧郁症，是一种口服选择性血清素与正肾上腺素再吸收抑制剂。
可那平锭的适应症为帮助放松与睡眠，能使我晚上睡满7小时。
搭配以下自我照生活顾方法与其它疗法的叠加效果之下，目前的药物剂量只使用美国忧郁
症成年人正常剂量的一半，建议大家可以先从较容易新增至自己生活的选项并培养变成良
好习惯。
2.心理治疗
我没接受过心理治疗，而是以阅读治疗代替，但重度忧郁症患者或认知功能较差者，在急
性发作时期，建议与医师讨论治疗方式，一班情况下，药物治疗和心理治疗双管齐下，搭
配建立良好的生活风格，个案可感受到恢复与希望。
3.阅读治疗
阅读认知行为治疗(CBT)相关书籍，并熟练其中技巧，效果将和药物治疗相辅相成，学习
将思考以文字方式纪录，透过认知行为技巧辨识负面自动化思考与认知谬误，寻找替代性
思考，以及找出隐藏的深层信念并修复。
4.自我照顾 / 持续学习 / 建立良好的生活风格
5.饮食 - 间歇性断食法
阅读《回归自然疗愈力》与癌症和糖尿病的研究，断食与蔬食普遍被医学界认可。
我自己整理的断食法如下
每日进食时间8小时(11:00第一餐，17:30~19:00第二餐并于19:00后不再进食)
每日禁食时间16小时(19:00~隔日11:00)
目前为减脂期，摄取热量为TDEE-500卡=1750卡
一日热量来源为碳水化合物(30%)+脂肪(25%)+蛋白质(45%)
多摄取蔬食水果
6.饮水
每日总饮水量约为一公斤体重30c.c
7.睡眠
早上和下午尽量有日照的时间，能帮助晚上睡眠
建立在固定时间起床-睡觉的模式
每日最晚不要超过23:00入睡，23:00~02:00是大脑修复重要时段
8.健身/运动
一个礼拜练六天休一天
胸、背、腿、肩、手
9.日照:
早上和下午尽量有15~30分钟的日照，或者白天想睡觉的时候，就出去走走，不要在下午
和晚觉前打瞌睡，容易使晚上无法入眠。
10.社交/人际沟通等技巧:
参加志工、义工等活动，有助于结交新朋友，重新训练社交技巧
社交能力并非出生就有，有人学得比较快，有人学得比较慢，可参考书单学习闲聊能力、
肢体语言的辨识和表达。
11.男人典范:
在这个普遍缺乏男人典范的世代里，身为男性，我们都欠缺一位老师，教导我们怎么样是
有魅力的男性，请参阅书单。
12.工作:
忧郁症治疗地图很重要的一块是睡眠，尽量避免大夜班工作，选择一份压力适当，有成就
感，工作时间介于07:00~22:00的工作。
13.感情与亲密关系:
经营爱情与长期亲密关系也不是出生就会的，是需要学习的课题，请参考书单。
14.游戏疗法:
第一人称射击类游戏，请参阅游戏清单。
15.正念疗法:
了解正念思考
早上起床静坐15分钟
晚上睡前静坐15分钟
没有静坐经验者可参与社区静坐营或法鼓山的初级禅训班练习并参阅书单。
16.哲学:
处理“为何留下”与‘如何留下’的问题
推荐阅读卡缪《薛西弗斯的神话》与沙特《存在主义是一种人道主义》
17.远离现存易造成忧郁的环境(包含人、事、物)