营养突出又有助控制血糖 研究揭对糖尿病患最友善的5种水果
2023-12-31 09:29:47 联合报元气周报 ／ 记者王郁婷辑译
如何适量摄取水果，避免血糖失控，一直让很多糖尿病患困扰，有些人甚至干脆不吃水果
。但新鲜水果营养丰富且富含纤维质，是饮食不可或缺的一部分，在定量摄取之下，其实
多数的水果糖友都可以吃，但有些水果的营养成分特别突出，且有助稳定血糖，以下是相
关研究。
浆果（莓果）
蓝莓、覆盆子、黑莓等浆果类，不仅富含纤维、多种维生素、矿物质和抗氧化剂，且有相
关研究发现浆果与改善血糖控制相关。2020年一项研究发现，吃浆果可能有助于降低餐后
胰岛素和血糖值。2022年一项针对22项研究的分析，指出食用蓝莓和蔓越莓可显著降低糖
尿病患的空腹血糖与糖化血色素(HbA1c) 。浆果对控制血糖有相关效果，一部分是因为它
们富含纤维，有助于减缓糖进入血液的速度。此外，浆果富含抗氧化剂、抗发炎化合物，
例如类黄酮，其抗糖尿病特性有助稳定血糖控制。
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酪梨
酪梨脂肪含量高，在营养学角度被归于油脂类，不过从植物学来看，它也可以是水果。尤
其它对糖尿病患是非常友善的食物，半个小型酪梨仅含8.5克碳水化合物，却有30克的健
康脂肪，很适合实施低碳饮食者食用。
酪梨的单元不饱和脂肪酸和纤维含量高，已被证实可减缓餐后血糖上升，富含纤维的饮食
，对第二型糖尿病患的血糖控制、体重、血脂都有相当大的助益。
柑橘类水果
冬天正值柑橘类水果产季，橘子、柳橙等升糖指数（GI）较低，有研究指出，经常食用低
GI水果，可以帮助糖尿病患者降低糖化血色素、血压和心脏病风险。
柑橘类水果还富含抗氧化剂，例如柚皮素（Naringenin，一种类黄酮），具有强大抗糖尿
病特性。
苹果
苹果也是低GI水果，一个中等大小的苹果提供约5克纤维，包含可溶性纤维，可以延缓血
液吸收糖分的速度，对第二型糖尿病患者很重要。研究显示，吃苹果对血糖控制受损的人
有益。在2022年的一项研究中，与先吃米饭再吃苹果的人相比，血糖控制不佳的人，在饭
前吃苹果可显著降低饭后血糖。研究人员表示，苹果中的可溶性纤维及其他抗糖尿病化合
物，可能对高血糖者有益。
石榴
吃石榴对健康有许多好处，包括降低血压、血糖和胆固醇数值，以及改善胰岛素抗性。石
榴的种皮、种子、汁液是生物活性化合物的最佳来源，例如鞣花单宁、花青素、和有机酸
，有助于减少发炎并防止细胞损伤。
2019年一项研究发现，与对照组相比，持续六周每天喝200毫升石榴汁，第二型糖尿病患
者的收缩压和舒张压明显降低。糖尿病患者的高血压风险较高，透过具有抗高血压特性的
食物维持血压健康数值，是简单有效的保养方法。
对糖尿病患者来说，直接吃果实可能是更好的选择，因为它们同时富含纤维，能减缓血液
中的糖分收。尽管糖尿病患可以喝石榴汁，但最佳方式是减少果汁饮用量，同时搭配含有
蛋白质和纤维的食物，以达到最佳血糖调节。
责任编辑：辜子桓
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