健康网》素食选得好还可以瘦身 营养师：注意3地雷！
2023/11/25 09:32
〔健康频道／综合报导〕今（25日）为国际素食日，营养师沈宛征建议，正在体重控制的
民众不妨试试素食减重法。并解释，其富含纤维质、低热量密度，可达到减重、提升身体
保护力效果。不过由于素食者会有“蛋白质摄取不足”、“淀粉过多”、“太多加工品”
的问题，因此建议从黄豆、黑豆、毛豆摄取优质蛋白，了解每餐淀粉建议摄取量为3至4份
，并尽量选择猴头菇等内容物较简单的成品，便能避开素食地雷。
素食2优点
沈宛征在脸书专页“精准减重｜北秀健康管理诊所”发文分享，蔬食饮食方式有着热量密
度较低、高纤饮食、减碳等优点，也对体重控制期十分友善，因此下方列出吃素对减重的
2大优势。
●低热量密度
沈宛征提及，选择原型食物，包含豆制品、新鲜水果、蔬菜、未精致全谷杂粮类、坚果种
子等，相较于重量相同的动物成分食品，植物性食品的含水量较高、膳食纤维高、营养素
高，也就是有“热量密度低”的优势， 因此相对地有饱足感，自然能无痛达到减重效果
。
●富含纤维质
素食者的食物，沈宛征举例，包含蔬菜类、水果、豆制品、未精制全谷杂粮、坚果种子等
，都富含膳食纤维，能够产生较高饱足感，同时也可提供肠道益生菌适当的营养质，维持
肠道菌丛生态健康，有助于提升身体保护力。
蛋白质不足 易成易胖体质
●蛋白质不足
全素者容易蛋白质不足，沈宛征提醒，除了豆制品外，很少有完全蛋白高的原型食物，因
此常会面临蛋白质摄取不足，长期下来会出现肌肉量流失问题。其中体内肌肉含量决定基
础代谢率 ，因此若不注意蛋白质摄取量，可能会使基础代谢率变低，养出易胖体质。因
此建议可从大豆三兄弟，包含黄豆、黑豆、毛豆摄取优质蛋白，或是透过全谷杂粮类中藜
麦、鹰嘴豆摄取蛋白质，并将坚果取代油脂来源，以摄取较多的营养素。
●淀粉过多
大部分的蔬菜都富含纤维质，沈宛征直言，不过许多素食饮食会利用裹粉油炸的料理方式
，而出现过多淀粉、加工品使用，因此若不注意地通通吃下肚，会对健康造成负担。
此外，沈宛征提到，豆类、莲藕、南瓜、芋头、地瓜、玉米等“假蔬菜”，都是算淀粉，
也会让餐食中的碳水热量超出总热量6到7成以上。因此提醒，并非完全不能吃，只要学会
“代换”，了解每餐淀粉类建议摄取量为3至4份（1份为15公克糖），便能对健康更有助
益。
●太多加工品
为增添饮食选项，素食饮食中会出现素排、素丸、素火锅料、植物肉排、未来肉等，沈宛
征指出，加工制品在素食中似乎无所不在，且难以避开这些加工品。不过这些加工素肉添
加许多香料、色素、调味剂，其中淀粉当黏着剂，以及额外的油脂使用更造成身体负担，
再加上加工品经过油炸处理，过程产生的氧化物更对心血管造成伤害。
为避免食用过多加工品，沈宛征建议，素食者的原型食物不经重口味、香料调味，吃起来
较平淡无味道，若不可避免要选择素食加工品，尽量选择看得见成分（如猴头菇、牛蒡丝
、香菇蒂等）的成品，内容物较简单。此外，应避免选择裹面衣、需油炸的素肉排，除了
会摄取额外油脂外，更摄取多余淀粉。
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