素食者必知吃法，防缺６营养！避免肌少、掉发、骨折，更养生！
今健康 (2022-07-20)
资讯来源：台南市立医院家庭医学科 卢泰润医师
越来越多人基于宗教、环保或健康因素开始吃素，截至目前为止，台湾已有一成以上的人
口是素食者。素食可以带来许多健康效益，根据研究显示，吃素可降低乳癌、大肠癌和心
血管疾病的发生率，整体来说大概可降低24%的全死亡率。不过素食者因为长时间未摄取
动物性养分，容易出现六大营养素缺乏，包含蛋白质、铁、锌、钙、维他命B12和多元不
饱和脂肪酸，就让我们看看这些营养素缺乏会出现什么症状，又该如何解决这些问题吧！
蛋白质：
根据统计，素食者的蛋白质摄取量比荤食者低，严重的蛋白质缺乏可能出现肌少症、落发
、脾气暴躁、伤口不易愈合、免疫力下降等状况。蛋奶素食者可透过蛋和乳制品补充蛋白
质，而全素者则必须透过豆类、全榖类、核果类补充蛋白质，其中黄豆制品(豆浆、豆腐)
因富含人体无法自行合成的必需胺基酸，是相当重要的蛋白质来源。一般来说，健康的素
食者不需要特地补充蛋白质营养品。
铁：
食物中的铁可分为血基质铁和非血基质铁，血基质铁较易吸收但只存在于肉类，而非血基
质铁普遍存在豆类、全谷类、核果类但不易吸收，且植物中的植酸和多酚更会干扰铁质吸
收，导致素食者普遍缺铁。缺铁可能引发贫血、疲劳、抽筋、不宁腿等症状。素食者平常
可多摄取豆类、全谷类、核果类，另外建议搭配维他命C一起摄取促进铁质吸收，富含维
他命C的食物包含甜椒、花椰菜、番茄、芭乐、奇异果等等。
锌：
锌跟铁有许多雷同之处，两者一样普遍存在于豆类、全谷类、核果类，且吸收也会受到植
酸干扰，因此缺锌也常见于素食者。孩童缺锌可能生长迟缓、性晚熟，成人缺锌可能落发
、伤口不易愈合、免疫力下降、味觉改变。我们可以透过某些烹饪技巧促进锌的吸收，例
如：豆类泡水、催芽或发酵，而纳豆、催芽豆浆、豆腐就是很好的选择。
钙：
和铁、锌的道理类似，钙的吸收会受到植物中的植酸和草酸干扰，因此素食者也很容易缺
钙。缺钙可能会疲劳、抽筋、失眠，更重要的是会导致骨质疏松，严重的骨质疏松患者稍
微跌倒、撞击或打喷嚏就会骨折。素食者可以多摄取甘蓝、白菜、豆浆、豆腐、奇亚籽这
类富含钙质且吸收率高的食物，而蛋奶素食者可另外多摄取乳制品来补充钙质。搭配维他
命D一起摄取也是促进钙吸收的好方法，富含维他命D的食物包括木耳、香菇、蛋、乳制品
等等。
维他命B12：
维他命B12是一种动物来源的养分，因此素食者缺乏维他命B12的状况非常普遍。根据统计
，高达7%的蛋奶素食者以及50%的全素者有维他命B12缺乏的状况，因此我们会建议所有素
食者每年接受一次维他命B12抽血检验。缺乏维他命B12会导致贫血、神经病变，患者可能
出现倦怠、手脚麻木、失智等等征候。蛋奶素食者可透过蛋和乳制品补充维他命B12，而
全素者则只能透过营养品补充。
多元不饱和脂肪酸：
多元不饱和脂肪酸大致分为Omega-3和Omega-6，两者建议摄取比例是1:1至1:4。然而植物
性油脂的多元不饱和脂肪酸含量较低，且Omega-3和Omega-6的比例大约是1:14，失衡的比
例可能导致心血管疾病发生率上升。我们可以在饮食中加入奇亚籽、亚麻籽、核桃，或是
用亚麻仁油取代部份的植物油来平衡Omega-3和Omega-6的比例。有些素食者会补充微藻油
营养品，这也是不错的选择。
总结来说，素食者可以多摄取全谷类、豆类、核果类来补充蛋白质、铁、锌、钙，尤其黄
豆制品(豆浆、豆腐)更是首选。另外，饮食中适度加入奇亚籽、亚麻籽、核桃，或是补充
微藻油营养品，来平衡Omega-3和Omega-6的比例。维他命B12因为无法从素食中摄取，因
此只能透过蛋、乳制品或是营养品补充，也建议所有素食者每年抽血追踪一次体内维他命
B12含量。素食虽然可以带来许多健康效益但也有其限制，适度调整饮食内容且搭配营养
品补充，才是让健康更上一层楼的不二法门。
https://news.sina.com.tw/article/20220720/42236582.html