减脂增肌不是非鸡胸肉不可！ 素食者增肌三大饮食关键
健康医疗网／记者赖欣平报导
2022年3月10日
【健康医疗网／记者赖欣平报导】许多爱健身的族群或是运动员，为了维持体态，都会选
择鸡胸肉作为主要的蛋白质来源，原因是低脂、低热量又拥有高蛋白质的优势，不论是超
市或便利商店，都可观察到近几年鸡胸肉的需求居高不下。但换个角度想，那吃素的人呢
？难道吃素就不能变壮吗？营养师叮当指出，素食者若想要增肌减脂，需注意饮食三大关
键：充足热量、充足蛋白质、微生物及矿物质补充。
摄取热量不足代表能量不足 运动效果下降
每人一日热量建议摄取量不尽相同，国健署也依个人活动度与本身体重是否过重等因素，
提供民众热量计算方式。
▲图／卫生福利部国民健康署社区健康组
营养师叮当表示，热量摄取不足同时也代表能量不足，身体会进入“节能状态”而倾向于
分解肌肉，不仅肌力训练成果大打折扣、疲劳程度加倍，免疫力也会下降，容易导致感冒
或是其他疾病的产生。
然而肌肉量高的人，要如何健康的提高热量摄取又不至于过饱？营养师叮当分享三招：
（1）提高进食频率：每天吃6餐以上，除三正餐之外，再加入点心时刻。
（2）用喝的，如将新鲜的水果跟蔬菜打成蔬果汁。
（3）把坚果种子类加入料理中，如将沙拉加入坚果类。
植物性蛋白质无完整必需胺基酸 摄取总量更显重要
蛋白质对于肌肉的修复以及成长来说相当重要，每天摄取足量蛋白质有助于肌肉走向合成
作用。然而，营养师叮当提醒，植物性蛋白质不像动物性蛋白质一样拥有完整的必需胺基
酸，再加上植物性蛋白质的消化率也略低于动物性蛋白质，因此在摄取上，素食的运动爱
好者更需要注意蛋白质的总量。根据国际运动营养协会（ISSN）建议，素食的运动爱好者
蛋白质摄取量为每公斤体重1.4～2.0 克。若处于减脂阶段，建议则是每公斤体重1.8～
2.7 克。
营养师叮当提到，可借由四种食物补充高蛋白质：
（1）大豆及其制品：豆腐、豆浆、豆干、毛豆以及鹰嘴豆。
（2）含高量蛋白质的蔬菜：花椰菜、地瓜叶、绿芦笋、栉瓜、玉米笋。
（3）含高量蛋白质的油脂：南瓜子、开心果、腰果、花生、夏威夷豆。
（4）补充高蛋白粉：大豆蛋白、碗豆蛋白粉。
另外也可借由食物的搭配，以全榖类搭配豆类，让蛋白质的组成完整，提升蛋白质利用率
。
维生素、矿物质从哪来？ 深色蔬菜、水果、坚果种子
素食的运动爱好者更需要注意维生素 B12、铁、锌、钙、碘和维生素 D的缺乏问题。营养
师叮当建议，除了使用补充剂保健品之外，补充维生素矿物质的食物搭配也可多注重几点
：
（1）深色蔬菜营养高，菇藻紫菜应俱全
深色蔬菜含丰富的维生素C、维生素B1、B2、铁、钙、碘、胡萝卜素以及植化素等，建议
每天至少一份深色蔬菜，青江菜、地瓜叶、菠菜、苋菜等。另外，藻类（海带紫菜）可增
加B12及碘来源，菇类（香菇、杏鲍菇等）富含B群及维生素D，所以素食者每天至少一份
深绿色蔬菜外，还可以再加入菇类跟藻类。
（2）水果正餐同食用，当季在地份量足
水果富含膳食纤维、维生素C、矿物质及植化素等营养素，素食者可以借由新鲜水果获得
维生素C外，维生素C还可帮助食物中铁的吸收。
（3）烹调用油常变化，坚果种子不可少
坚果种子指的是黑芝麻、花生、杏仁果、腰果、瓜子等含有植物性蛋白质、维生素AE及矿
物质钙。
营养师叮当强调，吃素跟吃荤运动员都一样，经过运动及营养的搭配，对于强化运动表现
都会有所帮助，只是素食者因为饮食上的限制，需要学习更多饮食选择技巧。
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