从荤食者变素食者好难？容易执行的弹性素饮食法有3好处
2021-10-29 00:06VidaOrange生活报橘 VidaOrange生活报橘
近几年，蔬食饮食的风潮越来越兴盛，许多人因为环保、健康等因素开始想要试着改变目
前的饮食型态，从荤食者改为全素食者。但对于吃习惯肉类的人们来说，一下子要从荤食
者变成全素食者确实是有些难度，因此，由美国媒体《U.S.NEWS and World Report》评
选2021整体最佳饮食法亚军、最有助于减重饮食法冠军的“弹性素饮食法”，就是一种非
常适合想逐渐转为素食者的人采用的饮食方法。
什么是“弹性素饮食法”？
由美国营养学家Dawn Jackson Blatner于2009年所提出的“弹性素饮食法”，是一种更为
灵活的“半素食饮食方法”（Semi-vegetarian Diet），Blatner提倡，只要以多吃蔬果
、少吃肉为原则，不需要完全放弃吃肉也能拥有吃素的好处。
“弹性素食法”以植物性食物为主要来源，但当实行者真的非常想吃肉的时候，也可以顺
应自己的欲望适量吃点优质的肉类如鸡肉、鱼肉等。另一位营养师Emer Delaney在接受英
国媒体《BBC》采访时也指出，相较于去除所有饮食中的肉类、奶类等动物性食物，“弹
性素食法”更像是把一日饮食中蔬果、坚果、全谷类比例拉高，让实行者能够用更均衡、
更有弹性的方式，慢慢地适应以素食为主的饮食法。
“弹性素饮食法”有什么好处？
“弹性素饮食法”最大的好处就是非常容易坚持下去，由于实行“弹性素饮食法”的人可
以自由选择他们一日中所吃的植物性、非植物性食物的份量，不需要完全舍弃吃肉的乐趣
，而是以大量的蔬果为主，肉类为辅。
虽然采用“弹性素饮食法”的人可以随着自己的心情适量摄取肉类，但实际上还是会渐渐
减少食用肉类的频率，通常会倾向于每周一次而非每天一次，长期下来就能减少肉类在饮
食中的比例，慢慢地转为纯素食主义者。
如同提出该饮食法的营养师Dawn Jackson Blatner所述，实行“弹性素饮食法”能带来与
吃全蔬食一样的好处，因此，以下将介绍3个科学实证“吃素的好处”。
科学实证吃素的3个好处
1.减少罹患心血管疾病机率
国际期刊《The American Journal Of Clinical Nutrition》曾发表一篇研究，指出在
45,000名成人测试者当中，相较于采用一般饮食法的人，日常生活以蔬食为主要食物来源
的人罹患心血管疾病的机率下降了32%，而国外媒体《Healthline》认为这是因为蔬果中
含有大量的纤维质以及抗氧化的营养素，或许有助于降低血压、控制胆固醇，进而减少罹
患心血管疾病的机率。
2.帮助减轻体重
哈佛大学的一份研究指出，与采用一般饮食法的人相比，日常饮食中以植物性食物作为主
要来源的人能够减去更多的体重，在18周内平均可以减去比没有采用蔬食饮食的人多2公
斤的体重，而这很可能是因为蔬菜水果本身含有较高的纤维量、较低的热量，若再搭配高
纤维的全谷类，并限制一日的总摄取热量，或许可以让减重的效果变得更好。
3.减少罹患大肠癌机率
由美国医学协会出版的《JAMA Internal Medicine》曾发表一份研究，指出在78,000个测
试对象当中，相较于进行一般饮食的人，采用“半素食饮食法”（Semi-Vegetarian）的
人罹患大肠癌的机率下降了8%。而另一则发表在《哈佛健康医学期刊》的文章则推测，这
是因为食用新鲜蔬果能够带给身体丰富的营养成分像是叶酸、钙质以及大量纤维，能够让
肠道维持在一个较为健康的环境，因此，采用以蔬果为主要来源的饮食法，或许可以帮助
减缓罹患大肠癌的机率。
该如何执行“弹性素饮食法”？
1.一天摄取4~5份新鲜蔬果
根据英国媒体《BBC》指出，采用“弹性素饮食法”的人三餐都应该要摄取植物性食物如
蔬菜、水果、坚果等，一天至少要食用4~5份的新鲜蔬果，并搭配适量的全谷类食物，让
整体饮食更均衡、更有饱足感。
2.食用鸡肉、火鸡肉等优质瘦肉
《BBC》同篇报导也指出，如果真的很想要吃肉的话，建议不要选择火腿、培根等加工食
品，因为这些高度加工的肉类含有大量的脂肪、盐分，会对身体带来负面的影响。营养师
Emer Delaney建议，可以选择含有丰富蛋白质的低脂瘦肉像是鸡肉、火鸡肉等，不仅能满
足想吃肉类的欲望，同时也能带来饱足感，减少对身体的负担。
3.摄取富含铁质的蔬菜水果
卫生福利部食品药物管理署过去曾指出，由于植物性食物中的铁质较不易被人体吸收，因
此素食者或是半素食者在平日饮食中，更应注意补充含铁量丰富的食物，像是紫菜、红毛
苔、裙带菜、深绿色蔬菜、红豆和花豆等。此外，黑芝麻、红土花生、南瓜子等坚果类食
物也含有较高的铁质含量，建议大家可以每天补充一汤匙份量的坚果类，再搭配富含维生
素C的食物一起服用，有助于增加铁质的吸收率。
参考资料：
1.《BBC》：What is a flexitarian diet?
2.《Healthline》：The Flexitarian Diet: A Detailed Beginner’s Guide
※本文由《VidaOrange生活报橘》授权刊登，原文出处：美国媒体评选最有助减重的“弹
性素饮食法”：容易执行，还能减少罹患心血管疾病机率
https://health.udn.com/health/story/6037/5819532