台湾新生报 2020/04/16
跑马拉松需要过人体力，有些人以为，吃素的人体力比较差。执业营养师陈婷钰昨日表示
，答案是不会，吃素的人一样拥有好体力，而且也能跑出好成绩。此外，素食优势在于抗
氧化物吃得多，因为高压训练、长时间运动，容易加快细胞氧化速度，植物抗氧物质能够
降低细胞破坏，甚至还可提升能量产出速度。
营养师指出，跑马拉松的人建议注意三个原则，第一，淀粉比蛋白质、脂肪都重要，因为
有氧运动与健身都需要淀粉提供能量，虽然脂肪热量高，但是淀粉被分解的效率还是比较
高；储存体内的淀粉（肝糖），可以有效提升耐力。反之，如果肝糖不够用，那么选手很
快就会感到疲惫，因为淀粉是植物性，所以吃素的人可以轻而易举摄取到建议量。
第二，从各种食物摄取蛋白质，长跑对肌肉的负荷量大，蛋白质可以修复肌肉，建议马拉
松跑者每公斤体重摄取一点二至二克的蛋白质。例如，体重五十公斤的女性，每天应摄取
六十至一百克的蛋白质。从豆类、坚果类补充，尽量将一天所需的份量，平均分配到三餐
。
第三步，注重铁的摄取，因为植物中的铁质吸收率较低，所以要特别注重铁质摄取，尤其
是月经期间女性。缺铁会降低肌肉运作的效率，影响运动表现，所以一定要特别注意。值
得一提的是，赛前与比赛期间，适合选择非精致淀粉，避免胀气、消化不良以致影响表现
。
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