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黄豆不NG／整颗吃vs.黄豆制品 营养差一截
2016-03-06 14:03:09 联合报 记者叶臻／报导
黄豆好健康，但你对黄豆又了解多少呢？你知道怎么吃黄豆最健康吗？“直接吃黄豆比吃
黄豆制品好。”桃园医院新屋分院营养师范纯美强调，吃黄豆不但能降低血液中的胆固醇
浓度，还能调节血糖，是健康的好食品。 记者陈立凯／摄影
黄豆好健康，但你对黄豆又了解多少呢？你知道怎么吃黄豆最健康吗？“直接吃黄豆比吃
黄豆制品好。”桃园医院新屋分院营养师范纯美强调，吃黄豆不但能降低血液中的胆固醇
浓度，还能调节血糖，是健康的好食品。
Q1.黄豆可以给素食者哪些营养？
Ans：范纯美说，大部分的素食者因为不吃鱼、肉、蛋、奶，黄豆成为最主要的蛋白质来
源。对于大多数的荤食者来说，从肉类中摄取的蛋白质虽也是良质蛋白质，但饱和脂肪酸
含量也很高，吃多了容易造成高血压、血管栓塞等疾病，“黄豆相对来说比较健康。”
她解释，有喝乳制品的素食者，可以从鲜乳、奶粉、优酪乳中摄取蛋白质、钙质；而不食
用乳制品的素食者，则可借由吃黄豆、豆制品或含有钙质的蔬菜，来加强蛋白质、钙质的
吸收。例如豆腐、豆干，因为过程中会添加含硫酸钙的石膏，因此大多数豆制品都是良好
的钙质来源，“但只有添加石膏的传统豆腐才含高钙。”
Q2.黄豆和黄豆制品的营养差异？
Ans：“直接吃黄豆比吃黄豆制品好。”范纯美强调，国人习惯吃“加工后的黄豆”，但
它们的营养成分都不比含有优质蛋白质、脂质、矿物质、维生素及纤维质的全粒黄豆。
她解释，黄豆做成豆浆后，虽保留了大部分的水溶性蛋白质，但30%的非水溶性蛋白质却
留在残渣中；豆腐、豆皮除了也有营养上的损失，有时候也会有防腐剂等化学成分添加，
不利健康。
“黄豆蛋白有降低血液中胆固醇浓度的作用，还能调节血糖。”范纯美说，除了丰富的营
养外，黄豆中有17%～20%的油脂，脂肪酸不但以“不饱和脂肪酸”居多，其中的亚油酸与
亚麻酸，因为比例与人体内凝、溶血所需的比例相当，是一种具有特色的油脂；黄豆中的
糖类则是多糖类的纤维质，对糖尿病患者而言，有提高葡萄糖耐受性的好处。
Q3.黄豆和黄豆芽的营养成分相同吗？
Ans：“黄豆芽是蔬菜类，黄豆则是根茎类。”范纯美提醒，黄豆芽跟黄豆并不同，黄豆
芽每100公克含有的粗蛋白是5.4205克，黄豆则是15.7克，相差近3倍，除了水分含量比黄
豆多之外，而其他营养成分包括钙、镁、钾，甚至是膳食纤维，都比黄豆少。
Q4.基因改造黄豆可以从外观辨识吗？
Ans：“从外观无法分辨基改黄豆。”行政院农业委员会桃园区农业改良场副场长傅仰人
表示，不少人以为“肚脐黑”、“会发芽”、“散装”、“颜色深”的黄豆就是基改黄豆
，但这些都没有科学依据，“只有经由实验室才能验证”。
他解释，国内因为有规定不能生产基因改造黄豆，市面上台湾生产的黄豆不会有基因改造
的问题；而准许基改黄豆的国家，则大多是将黄豆改成“抗除草剂”黄豆，大多是当做饲
料用。
“怕吃到基改黄豆，可以选择标示是‘有机’的黄豆。”他解释，只要是有机的农产品，
就不会有基因改造的问题，购买时也要选择有标明“非基因改造”的产品，市面上常使用
的标示有例如“非基改黄豆”、“符合美国USDA一级豆标准”、“加拿大安大略湖地区生
产黄豆”、“IP认证”等，只要看清楚就不怕误食基改黄豆。
▇ 全粒黄豆这样吃
1.糙米饭+黄豆：范纯美建议，可利用煮食黄豆糙米饭达成饮食互补的效果，由于米食缺
乏离胺酸，与黄豆一起煮能提升蛋白质的生理价值。
2.炖排骨、红烧黄豆：整粒黄豆的吃法如黄豆海带炖排骨、红烧黄豆、煮甜黄豆等，都能
借由吃下全粒黄豆达成营养完整吸收的效果。