自我放松练习v02
以下自我放松练习，是由“呼吸法、自律训练、肌肉松弛法”混合搭配而成，提供给有需
要的人
注意事项：
1.不要在饥饿或吃饱状态下练习
2.场地选择要能让心静下来
3.操作时面带微笑，可让身体更能释放有益健康的物质
4.坐姿优先，也可躺着练习
5.练习过程中手脚要保持开放状态，不可以交叉相叠在身体上
6.让感觉自然的发生，不要刻意，没感觉的时候就专注在身体上，静待感觉发生
7.可心中默唸操作，也可录音播放，亦可请旁人协助导引
练习步骤：
1.闭上眼睛，做1~3次深呼吸，快速吸气四秒（尽量吸饱），憋住七秒，吐气八秒，深呼
吸之间要休息一下，休息时正常呼吸即可
2.将注意力集中到双手，适当用力的握拳，默数5～1，到1放松双手
休息一下，准备好再继续
3.将注意力集中到双脚，适当的用力双脚（大腿、小腿、脚指），默数5～1，到1放松双
脚
休息一下，准备好再继续
★第2与第3步骤可省略为全身适当用力，默数5~1，到1的时候全身放松
4.感觉我的腹部好“温暖”
搭配想像引导，就好像腹部有一团能量，非常的温暖（依喜好自由发挥），腹部有温暖感
觉即可
★不可使用“热”来引导或想像
5.注意力集中到双手
感觉我的手好“沉重”…静待几秒
★让感觉自然的发生，不要刻意（引导别人时可说出这句）
感觉我的手越来越“沉重”…静待几秒
6.注意力集中到双脚
感觉我的脚好“沉重”…静待几秒
感觉我的脚越来越“沉重”…静待几秒
7.注意力集中到双手
感觉我的手好“温暖”…静待几秒
感觉我的手越来越“温暖”…静待几秒
8.注意力集中到双脚
感觉我的脚好“温暖”…静待几秒
感觉我的脚越来越“温暖”…静待几秒
9.感觉我的额头好“凉爽”
搭配想像引导，就好像额头有徐徐凉风吹过，非常的凉爽（依喜好自由发挥），额头有凉
爽感觉即可
★不可使用“冷”来引导或想像
10.练习结束时
睡前练习：坐着练习结束就缓慢躺到床上去，而躺着练习则直接可入睡
一般放松：缓慢做几个深呼吸，吸气的时候感觉能量流进体内，动动手脚感受能量在身体
内流动，当觉得自己准备好，可以完全的清醒过来，就睁开眼睛动一动