冻龄20岁超强！权威医师“抗老祕诀”：每天必做3件事
19:242023/07/13 中时新闻网 栗筱雯
美国自然医学权威医师海曼（Mark Hyman）曾是美国前总统克林顿接受心脏绕道手术后的
医疗顾问，现年63岁，生理年龄竟然只有43岁。他分享自己每天身体力行的几个关键习惯
，除了早起，还包括静坐、运动、早餐摄取富营养与高蛋白的食物，不必花大钱也不必太
严苛，就能有效延缓老化。
美国《商业内幕》、英国《每日邮报》报导，在美国克利夫兰诊所功能医学中心担任资深
顾问的海曼认为，老化并非无法避免，比较像是“可治疗”的疾病。海曼不排斥老化，但
他想让大众明白，人人皆可用更健康的方式变老。“运动”是海曼心目中“威力最强”的
抗老良方，每天运动3小时是他的“基本动作”，不过，并非人人皆有余裕比照办理，他
大方分享几个“几乎人人都能做到”的生活习惯，有助逆龄回春：
■早起静坐：海曼说，他每天固定在清晨6时起床，接着静坐冥想20分钟，然后与妻子一
起喝杯咖啡，花些时间替自己的网站写写文章。
■运动：接下来，海曼做肌力训练30分钟，利用自己的体重与重物锻炼肌肉。运动过后，
海曼会洗个蒸气澡，而非只是单纯淋浴；让蒸汽包围全身之后，再以摄氏4度左右的冷水
泡澡3分钟。
■抗老早餐：完成上述流程后，海曼每天的第一餐是一杯“乐龄饮品”，材料包括蓝莓、
乳清蛋白粉、栉瓜、奇亚籽。蓝莓是有名的“超级食物”，富含可减少发炎、改善血压、
延缓认知能力退化的抗氧化剂。奇亚籽含有可促进心脏健康的脂肪酸。栉瓜可提供饱足感
，热量低，不易导致肥胖。蛋白粉有助提升肌肉耐力。咖啡与降低心脏疾病、失智有关，
也含有抗氧化剂。
海曼说，抗老最重要的两大支柱，一是运动，二是饮食摄取健康油脂与植物食材，“吃再
多营养补充剂也无法取代”。这两大要素不仅是延年益寿关键，更是提升生活品质的好方
法。
上述保健“例行公事”，海曼认为训练肌肉耐力最重要，“真的让我的身体与健康状况有
了转变”。他说，透过自己能做到的改变，就能让一些健康问题发生改变，但大众往往没
有意识到，有些健康问题其实可以逆转，问题根源往往是自己有能力改变的事物。
30多岁之后，人类的肌肉量每10年会下降3%至8%，过了50岁降幅更大，每10年掉10%至15%
。骨骼也会变得衰弱，一旦跌倒，后果也更严重。因此，许多专家敦促年长者要锻炼肌力
、强健骨骼。2022年有研究指出，平常举重锻炼肌力的老人家，提前辞世的风险比较低。
静坐冥想能减少压力、降低压力荷尔蒙的分泌量，保护细胞不受损伤，有助于延缓老化，
促进心理健康。2021年曾有研究指，一群佛教僧侣接受18年长期追踪发现，每天冥想可让
脑部老化延缓最多达8岁。泡冷水澡可降低身体发炎的程度，减少细胞损伤，由此达到延
缓老化效果。蒸气浴可让皮肤补充水分，让外表看起来更年轻。让身体接触热、冷环境可
降低发炎、促进新陈代谢。
海曼奉行“原始蔬食饮食法”（Pegan），结合原始人饮食（Paleo diet，以天然食材为
主）与纯素饮食（Vegan）。他每天摄取的食物几乎都是植物、全食物（whole foods）。
海曼在今年发表的新书表示，他计画要健健康康活到120岁，“也许甚至180岁吧，每天仔
细品味生命不可思议的礼物”。
文章来源：A doctor said his biological age is 20 years younger than his
actual age. Here's his morning routine.
文章来源：I'm a 63-year-old doctor who has the biological age of a
40-year-old... this is my morning routine
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