老人爱吃软饭　聪明烹调营养不流失
【华人健康网 记者骆慧雯／台北报导】 2013年4月1日 09:30
老年人因身体机能老化、咀嚼功能退化、食物太硬等因素，经常食欲不振，长期造成营养
不良、体力每况愈下。为提高家中长辈的食用量，许多人会花许多时间炖煮菜肴至软烂，
但长时间高温烹煮容易破坏营养素，营养师建议善用食物特性，调整烹调方式，也能兼顾
食物适口性和营养。
彰化基督教医疗体系营养部主任林佳青营养师表示，老人的咀嚼功能退化，无法吃太硬的
东西，肚子饿时常以清粥配酱菜充饥，长期下来容易有营养不良的问题。若要让老人家的
营养均衡，可利用食材质地和特性，烹煮前先浸泡或切碎，缩短烹调时间，减少营养流失
，且透过创意变化，提供多样性的菜肴刺激想吃的欲望。
五谷根茎淀粉类：烹煮前先浸泡
常见的食材包括白米、五类杂粮类和干豆类等，浸泡有助于软化组织，缩短烹调时间。以
淀粉量较高的红豆为例，夏天浸泡约4小时、冬天泡水约8小时，豆子体积会因进水而膨胀
，结构变松软，遇热容易软化、熟透。
若要再缩短烹调时间，林佳青营养师提供小秘诀：将浸泡后的食材，放进冰箱冰冻成冰晶
，借此破坏结构组织和细胞壁，使烹煮时的导热效果更好、更快速。
瓜果蔬菜类：菜叶优于菜梗
瓜果类如大黄瓜、苦瓜、冬瓜、菜心等，本身的含水量丰富，加热烹调容易变软。叶菜类
如菠菜、地瓜叶、高丽菜、大白菜等，新鲜的叶菜质地柔嫩，比菜梗更易受热，适合所有
长者食用。
肉类：绞碎烹煮口感佳
民众常吃的动物性肉类中，质地较细致的鱼肉优于猪、鸭、鸡等家禽，且因其含有丰富不
饱和脂肪酸，有助于预防心血管疾病，较适合一般年长者。至于肉质容易随着烹调时间太
久而老化的禽肉如猪肉，建议可沿着肌肉纹路横切、切碎、加水或太白粉按摩嫩化、使用
凤梨或木瓜等天然酵素软化肉质，让食材的口感不会越煮越老或干柴。
林佳青营养师提醒，油脂可供应人体所需热量，但动物性脂肪的饱和脂肪酸容易增加心血
管负担，建议不要餐餐肥肉或三层肉，只要将适量的肉绞碎与蔬菜烹煮即可，避免摄取过
多油脂。若是烹煮用油，建议以植物性油脂如花生油取代动物性油脂。
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