大家好我是Blair
网志好读板
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今天要跟大家分享关于减重的饮食，希望大家要注意一下食物的成分，不
要误踩地雷反而摄取更多没必要的热量跟糖喔！
1.市售麦片与麦片棒Granola Mix and Granola Bars
燕麦、水果、坚果是非常健康的，但是市售的燕麦片为了使它营养美味，往往都会加入过
多的糖份，光是一个营养棒的热量就高达400卡了，一整份吃下来可能会超过原本应该摄
取的摄取量。
Better Idea: 试着看一下成份里面有高纤维、低糖的燕麦片，或是可以直接将燕麦粥加
上水果，不要买已经添加口味的燕麦片，这样能避免摄取多余糖份，不仅美味也更加健康
喔！
2.市售蔬果奶昔Pre-Made Smoothies
国外很流行早上喝一杯健康的蔬果奶昔，现在台湾也开始这样的健康风潮，但是如果是市
售已经预先制作好的蔬果奶昔或是蔬果汁，虽然感觉健康，但因为没办法看到制作流程，
可能会偷工减料，或是加进一些添加物或糖让果汁更美味，一不注意就会摄取多余的卡路
里。
Better Idea: 试着早点起床自己做蔬果奶昔吧！可以加进自己喜欢的水果、蔬菜、牛奶
、无糖豆浆、奇亚籽、希腊优格，如果需要健身的话想要额外补充蛋白质的话，也能加进
蛋白粉，自己做出安心又美味健康的蔬果奶昔！
另外也可以试着让蔬菜跟水果的比例2：1，更加营养也能提升代谢喔！
3.综合坚果包Trail Mix
有些综合坚果包虽然大部分主要成份都是坚果跟谷物，坚果跟葡萄干这一类都是对身体满
好的食物，但有一些综合坚果包会额外加上巧克力混在里面，一般拿来撒在优格上面的综
合坚果，加上巧克力跟调味过的坚果，往往都会一不留意而摄取到过多的糖跟卡路里。
Better Idea: 直接将坚果跟葡萄干另外买，记得选择unseasoned无调味的坚果，但因为
坚果跟葡萄干也是高热量的食物，所以可以将它分装成小份小份放在包包里随时补充，一
来不会摄取过多的热量，二来也方便拿取，当下午点心零食解馋刚刚好！ 不过要注意的
是不要因为觉得它们热量太高就怕吃，减肥也是需要好的油脂跟热量补充喔！所以不用担
心，放胆的吃吧～
4.市售营养棒protein bars
老实说大部分的营养棒protein bars都不太适合当零食或是健身前的补充，虽然里面涵盖
了蛋白质可以补充，但因为这些营养棒都为了要更好吃，会添加糖跟添加物来增加适口性
。事实上美国食品及药物管理署已经限制这类型的“健康食物”停止过多行销，因为它内
含过多的添加物反而不利健康。
Better Idea: 健身完可以补充天然的蛋白质，像是杏仁跟香蕉还有豆浆跟牛奶，如果还
是想要吃营养棒的话，建议看一下后面的成份说明，最好是少于7g的糖以及至少15g的蛋
白质，想要更健康的话就自己在家做营养棒吧！
5.脱脂产品non fat product
早在1990年以前就有标榜无脂的产品问世，消费者总觉得无脂食物=没有脂肪在食物中，
但事实上脂肪并没有这么可怕！适当且良好的脂肪其实是减重的必要元素之一，而且通常
标榜无脂或是低脂的产品，都会用化学物质去取代流失的脂肪，所以相较全脂来说，低脂
或是脱脂产品还比较不健康喔！
Better Idea: 注意食物中脂肪的含量，不要对于脂肪太过斤斤计较，适量的油脂能对减
重有帮助，吃原型食物而避免吃加工食物才是减重的重点！涵盖优质油脂食物像是：酪梨
、橄榄油、椰子油、坚果，都是不错的减肥伙伴喔！
6.全麦面包Wheat Bread
不说一定不知道原来全麦面包也没这么健康！其实大部分的全麦面包都不是全麦谷物制作
成的，都是在白面粉里面添加小麦外层的麸皮，再加上焦糖或是黑糖下去染色出来的。白
面粉的缺点就是没有纤维素，缺乏维生素跟矿物质，而且因为精致淀粉，所以对身体也不
是这么好。然而小麦最有营养的“胚芽”含有维生素跟矿物质，但因为容易腐败，所以往
往都不会被店家用来制作全麦面包。另外也要注意的是，外面许多面包店都会在面包里面
加上防腐剂，增加食用期限，所以大家买面包的时候可以先看一下后面的成分标示喔！
Better Idea: 注意一下面包的成分标示是不是有标示全麦面粉(whole wheat flour)，另
外也可以注意店家有没有全麦认证，如果要辨认全麦吐司的话，也可以稍微注意一下如果
吐司上面的组织跟白面包没有什么差别，上面只有一点一点浅咖啡扁平状的颗粒物，那就
有可能是白面粉做的假全麦面包喔！
7.颗粒水果优格Fruit-Filled Yogurt
优格对消化系统非常好，而且也超好吃的！但是市售的优格虽然标榜健康，上面也可以看
到一粒一粒的果粒，感觉上好像没有加工过，但其实注意成分的话，里面都还会再添加糖
跟没必要的色素，一不小心就会摄取过多，反而不利于减肥！
Better Idea:可以选择无添加的希腊优格，自己加水果跟蜂蜜就非常好吃囉！我自己都会
在美式卖场买冷冻蓝莓跟希腊优格，自己加上家乡名产蜂蜜，就超好吃的拉，也对消化超
有帮助的喔！大家可以试看看！
为了避免误触食物地雷，可以稍微留意一下成分标示后面，最好每100g是低于15g的糖，
另外也可以看一下食物后面成分标示，成分越短的就代表越简单、越没有化学物质、越天
然，也越健康喔！
希望这篇对大家有帮助，一起变得更健康吧:)