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美国人的午餐通常都很简单，一个夹果酱花生酱的三明治、一颗苹果加几块饼干、一片披
萨加可乐、一份简单的沙拉、甚至是几根红萝卜，中餐对他们来说有点像是"过度餐"的概
念，吃不会饿就好了，晚上回家再好好吃饭
我老公以前单身汉时，午餐就是超市吐司夹罐头鲔鱼的超简易三明治，搭配一颗苹果跟一
包洋芋片，后来我帮他准备，也差不多是这样，只是中间夹的馅会更换一下
两年前我们夫妻想减肥，开始做饮食控制，营养师建议把中餐改成沙拉，增加纤维摄取，
也减少不健康食材(超市吐司、洋芋片)，我就开始研究沙拉这件事。毕竟台湾人中餐还是
习惯吃热饭热汤，突然要弄个低热量又不会寒酸的沙拉当午餐，还真不知道怎么开始
沙拉一般想到就是生菜叶子，点缀一点不同颜色的蔬菜，美国人喜欢在沙拉上放起司，搭
配没有味道的鸡肉或虾子之类蛋白质；重点是沙拉酱，像千岛酱或乡村酱这种美乃滋底的
酱汁，让沙拉的热量瞬间暴增三百卡
我老公食量很大，只有沙拉叶子他一定饿很快，我更动了一下比例，绿色叶子与其他蔬菜
的比例是1：1，纤维质大增，可以延长饱足感
除了蔬菜，也要水果，维生素更多之外，天然水果甜让沙拉的口味更丰富
配色很重要，每种颜色的蔬果都代表不同的营养，打开盖子看到彩色的沙拉也会心情很好
底层是绿色菜叶，选择两种颜色不同的蔬菜、一种水果，就是我的沙拉基底。所以一个礼
拜份的午餐，我会准备至少三种以上的蔬菜搭配
之前有人问我，蘑菇也能生吃吗？其实很多蔬菜都能生吃，洗干净就好，只是台湾人比较
没有生吃的习惯而已
果干、起司、坚果类则是点缀与增添风味，不过起司热量比较高，还要切很麻烦，后来就
逐渐省略
坚果跟果干倒是别忘(只放一点增加口感而已，热量部分还好)
能增添甜酸味跟脆口咬感，也能让沙拉风味更上一层楼。种类都可以随意变换，核桃、花
生、腰果、松子、杏仁，蔓越莓干、葡萄干、杏桃干、芒果干、樱桃干.....等等等
最后是蛋白质。有空的话就自己烤鸡肉或鲑鱼，若想偷懒，就用夹三明治的肉片，重点是
要稍微调味，整份沙拉吃起来才不会淡而无味
初榨橄榄油与巴萨米克醋比例是2：1，加入两三大匙第戎芥末酱、粗粒黑胡椒粉、干燥香
草，用罐子摇一摇，就是风味十足热量又不高的沙拉酱。装在小袋子里，要吃之前再淋上
去，蔬菜才不会软烂
就这样，我老公的午餐从吃了十几年的三明治与洋芋片，改为一盒沙拉。开始实行第一个
礼拜，我问他会不会吃不习惯，想不到平常坏嘴的他大为赞赏：妳的沙拉种类丰富味道又
很棒，完全没有吃减肥餐的感觉，我可以一辈子都吃这个沙拉当午餐。做得好！
哎哟，评价这么高喔。(掩嘴笑)
然后同事们看到他的午餐，色彩缤纷又美味健康，大表羡慕。先是一个女生拜托先生问我
，她也想减肥，能不能顺手帮她做一份？多少钱她都付。(因为这句话我就点头了)
既然要跟人家收钱，就不好意思用现成肉品。鸡腿肉用柴鱼酱油跟味霖醃过夜，烤熟放凉
切块，甜甜咸咸很清爽
要做沙拉的蛋白质，切忌不要油腻，因为是吃冷的，有油脂的话会很不爽口
鸡胸肉用韩式辣酱、砂糖与酱油醃过，烤熟切片，微辣的风味很适合搭配蔬菜
一样是鸡胸肉，改用蒜泥酱油米酒醃，又是不同风味。虽然一口气做了一个礼拜的份，但
是每天吃到嘴里的味道组合都不一样，吃不腻
那个女同事吃了以后惊为天人，开始在公司帮我打广告，接着另一位女同事也拜托我，她
不喜欢吃肉，我就帮她做了豆腐的主餐
板豆腐沥干水分，中火热锅，一大匙油，撒上盐、黑胡椒粉、姜黄粉、红椒粉，油烧热之
后把豆腐下锅，炸到表面金黄有点缩水的程度起锅。豆腐比较会吸油，炸完之后依旧干爽
，配沙拉很适合
酱油米酒砂糖姜片，把大块豆腐下锅卤十分钟后熄火，沁泡汤汁过夜，豆腐就会很入味，
摆好之后洒点芝麻增色；有卤的有炸的，光吃豆腐也不会发腻
(照片看起来很白，但吃起来很入味)
海鲜当然能配沙拉：鲑鱼洒盐跟胡椒，切成适当大小，烤熟放凉，洒点柠檬汁
做沙拉的鲑鱼要去皮，不然鱼皮冷掉会有腥味
熟章鱼切薄片，用白米醋与砂糖沁渍半小时入味，也很清爽
沙拉酱也有更动，一个是刚刚提过的橄榄油巴萨米克醋酱，另一个则是新鲜柠檬汁、橄榄
油、地戎黄芥末与蜂蜜；我很喜欢用这种果酱罐子，把所有材料倒进去之后摇一摇，自制
沙拉酱汁超简单
一口气做这么多盒沙拉，整排的颜色真是超美
看起来很花时间，不过我一次都是准备一周的份(也没那美国时间天天在切菜)
只要蔬菜不要沾到太多水(洗完要擦干再切)，蛋白质不要有酱汁，酱汁分开存放，摆在冰
箱里一个礼拜完全没问题
如果中午吃腻了排骨便当，这个口味给你参考参考。