《高效原力》读后心得：颠覆旧观念，感觉良好才能做得更好
用愉悦心态激发生产力，做更多重要的事
图文好读 https://readingoutpost.com/feel-good-productivity/
很多读者常问我要如何克服拖延、突破倦怠？我近期读到这个主题最棒的一本书，书中颠
覆了很多传统“吃苦就是吃补”的旧观念，让我们重新体会到拥有“好心情”的重要性。
我为什么想读这本书？
《高效原力》是我期待很久的一本书，作者是我追踪很久的 YouTuber，他就是医生和创
业家阿里．阿布达尔（Ali Abdaal）。他在学生时期就是英国剑桥大学的学霸，成为医生
之后他斜杠做 YouTube 频道。后来离开医疗领域，创立自己的事业，频道也已经累积超
过 500 多万订阅者。
有趣的是，他为了兼顾课业与自己开创的事业，致力于研究如何提升生产力的科学。我就
很喜欢看他他平常在频道上分享的影片，像是高效学习的技巧、时间管理的策略，还有提
升生产力的诀窍。这次，他终于透过这本书，把他多年来研究的成果和经验汇整起来，让
我可以一网打尽。
这本书最特别的地方，就是他颠覆了传统的“自律加吃苦”的成功法则，反而提出“愉悦
心态”才是达成高效能的真正关键。
书中融合了心理学与脑神经科学的最新研究，再加上他多年来的实作经验，是一本读起来
说服力十足，让人收获满满，又能直接派上用场的好书。这些策略不只简单好用，还有着
强大的科学根据支持。如果你想在工作和生活中，建立起自我激励与持续学习的动力，绝
对不要错过这本书。
难道我们不该吃苦吗？
我们可能都听过师长跟我们说过一句话：“吃得苦中苦，方为人上人”，提醒我们要愿意
吃苦耐劳，尤其是为了达成某种目标，越能够吃苦的人才会越有成就。结果我们把这种观
念带到求学、带到职场，觉得好像要忍受很多让自己痛苦、不舒服的过程，最后才能够挤
出成果。
有时候我们可能会怀疑，真的要这么“苦”才可以吗？听起来好像哪里怪怪的，可是我们
又说不出个所以然，反正身边大家都这样说。但是，这本书会打破我们的旧观念。
这本书的英文原文是“Feel-Good Productivity”，直接翻译就是“感觉良好的生产力”
。这种“感觉良好”并不是“自我感觉良好”的负面意思，而是指当我们的心情很愉悦、
很正向、充满动力的那种感觉良好。作者要告诉我们，这种好心情才是生产力的关键。
透过大量的科学实证和经验汇整，他把这套方法分成三大步骤。
第一步要先“激励”（Energize）自己，像是透过游戏化的方式，掌握自我赋权的方法，
让自己打从内心充满动力。第二步要学会“解锁”（Unblock），找出阻碍自己的惯性和
突破内心的恐惧，向前大步迈进。第三步是懂得续航（Sustain），找出倦怠的原因再对
症下药，让自己可以走得长长久久。
接下来分享书中三个让我很有共鸣的部分。
１．透过自信和选择激励自己
首先，我想请你回想一下，你感觉自己最没有动力的时候，是什么样的心情？像是在工作
上，当我们被迫要做一些重复性的无聊工作的时候，感觉无可奈何又非做不可，心情就会
很糟糕。或是当我们想要学会一件事情，却觉得自己没有自信、可能学不会，那种绑手绑
脚不敢开始的心情。
面对这种状况，要如何激励自己，让自己踏出第一步？书中有两个很棒的建议。
第一个方法是“打开自信开关”。
因为当我们对自身能力的“信心”越高，我们的“能力”就会变得越强。你可能会怀疑，
对自己充满自信真的有这么重要吗？还真的有。书中根据一百多项科学研究的结果得出的
一个结论：“相信自己做得到，是确保自己真的做到的第一步。”
换句话说，就是让自己即使信心不足，也要表现得仿佛对眼前的任务充满信心。下一次，
当你觉得自己还不够好、不敢开始的时候，只需要问自己：“如果我对做到这件事真的充
满信心，会是什么样子？如果我当作自己有信心做到，并如此面对这件事，又会是什么模
样？”当我们的心中有自己充满自信的模样，才会更有可能真的去做。
自信并不是与生俱来，而是透过学习获得。学习对自己先有信心。
第二个方法是“用选择代替必须”。
回到前面让我们感觉动力低落的原因，很多时候是因为我们觉得自己只是在做一些“必须
”的事情。像是必须好好工作、必须好好读书、必须做好别人交代的事情。每当我们这么
想的时候，就很难题得起劲。
作者提醒我们，“必须”是一种带有强迫性的语言，会让你感到无能为力；“选择”则是
一种带有肯定的语言，能让你感觉自己充满力量。每当你觉得自己必须做某件事时，请再
想一想，你的选择是如何把你引领至这个时刻的？有没有办法把“必须”变成“选择”？
像是，当我要写一篇新文章的时候，不要只想着我“必须写文章”，而是把想法改成“因
为某某原因，是我自己选择写这篇文章的”。然后你还可以想“我选择用不同的方式来呈
现这篇文章”，把原本的必须，改变成一种充满可能性的新尝试。
也就是说，即使我们不一定能选择“做些什么”，却仍然可以选择“如何去做”。
２．透过没有人会在意来克服恐惧
很多时候，尽管我们已经开始进行一件事情，仍然会在路上感到很多自我怀疑，甚至害怕
别人对自己的评价和眼光。像是录制 YouTube 影片，撰写部落格文章，参加跳舞社团，
在真的执行的时候，我们一定都会在意别人的看法，害怕听到那些自己的影片录得不好、
文章写得很糟糕、舞蹈动作很生涩的意见。
这种对于别人评价的恐惧感，常常会吓得我们不敢继续前进。
书中介绍了心理学的研究发现，指出一个很有趣的现象：人们倾向于高估他人对自己的看
法或评价。有一位心理学教授曾说：“人们经常感到焦虑，担心自身行为和外表的微小细
节会给他人留下什么印象，但有些焦虑可能子虚乌有。我们外貌或行为表现的许多细节，
实际上并未如我们想像中那么受到对方的关注。”
作者分享他的个人经验也跟我很像，他就在书中写出他自己改变心态的方法：(1) 没有人
会在意我的前几个 YouTube 影片是否很糟糕、令人尴尬。(2) 没有人会在意我撰写的部
落格文章是否不够严谨，因为我没有太多的写作经验。(3) 没有人会在意我出现在这堂舞
蹈的课堂上，却是个没有舞伴的初学者。
这里的关键字就是“没有人会在意”。真的，就算有，你也要当成完全没有人会在意。
我认为背后还有一个关键，当我们想做一件事情的时候，要“为了自己的好心情而做”，
而不是“为了别人的观感而做”。以下我补充自己的做法。
如果要录 YouTube 影片，什么能让我有好心情？那就是能够透过简单的说书，分享我对
这本书的收获给大家，这样就已经足够，这样就能让我有好心情了。别人怎么评论、怎么
看待，那是他的感受。但是我在录制这支影片的时候，那种让我自己有好心情的过程已经
发生，那就好了。
总结来说，别把自己在别人眼中的样子看得太重要，但是要把自己的心情看得很重要。
３．透过适度休息来避免倦怠
谈到生产力的最大杀手，我觉得就是“倦怠感”。因为，尽管我们已经踏出第一步，甚至
达到了某种程度的结果，但我们总是要面对的最大挑战，就是如何避免自己陷入了倦怠感
的漩涡。尤其是当我们已经熟练一件事情，却想要努力做得更多的时候，这种感受就愈容
易出现。
书中给我们这一句提醒：“倦怠的最大原因不是疲惫，而是情绪低落。如果你能让自己觉
得愉快，你不仅能完成更多事情，还能坚持更长久。”
作者指出，倦怠的来源有三种。第一种是来自于承担太多的工作，第二种是缺少了适度的
休息，第三种是做的事情不能带给你快乐或意义。
我认为值得再次提醒也不过分的，那就是要有适度的休息。书中提到，那些完成最多工作
的人，往往是那些懂得腾出大量时间“无所事事”的人。
在一间软件公司（Draugiem Group）的研究中， 调查了员工花在各种事务上的时间，以
及这些时间与员工生产力之间的关系。生产力最佳的员工并不是那些把自己拴在办公桌上
的人，也不是那些让自己每小时固定休息五分钟的员工。最有生产力的人，给自己的休息
时间多得令人难以置信。他们平均每工作 52 分钟，就搭配 17 分钟的休息。
特别是在今天，我们大多数的人从事的是知识型的工作，休息的安排就更重要。
心理学有一个术语叫做“自我调节力”，用来控制自身行为、情绪和思考的能力。这种能
力是有限的，必须透过休息来恢复。作者建议在要在工作之间刻意安排一些“完全放空”
的休息时段。记得，你越努力工作，就越容易过劳，“休息不是一种特殊待遇，而是绝对
必要之举”。
后记：好心情才有好生产力
《高效原力》统整了很多实用的策略，帮我们更能够从容应对压力、克服拖延，在快节奏
的现代生活中保持创造力与活力。这本书的方法除了有科学根据支持之外，还结合了作者
和周遭亲友的很多真实故事，读起来让人特别有代入感。如果你还在找一本关于生产力的
书，挑这本准没错。
最后，引用作者的这句话：“当我们处于正向情绪时，我们会考虑更多元的行动选项、对
全新体验抱持更开放的态度，并且更能有效整合我们接收到的讯息。好心情能提高我们的
创造力和生产力。”不要再相信咬紧牙根吃苦到底，而是寻找让自己心情愉悦、动力满满
的行动方向。