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(内含弹性习惯表范例)
为了容易半途而废的你设计的习惯养成计画
我们都有经验在跨年后洋洋洒洒写下今年的新年新希望，不外乎是：想培养运动习惯、我
要瘦X公斤、存钱买OOO之类宣言，到岁中年末回顾时，发现当初设定的目标依然如织女星
般遥远，没关系，又今年又快结束了，放到明年的新年新希望吧! 如此周而复始、一事无
成。
弹性习惯的作者 Stephen Guise是一名多产的作家，他认为设定一个中大型目标，排定固
定计画追求目标，这样传统的作法一般人难以维持，最后半途而废。在构思“弹性习惯”
的时候，他以身试法：刻意颓废，既不运动也不工作，更不外出，花了几个月的时间把自
己从成功作家的状态改造成茧居族，再利用弹性习惯帮自己恢复到之前的状态。
在前言看完这一段以后 Guise 确实提起我看这本书的兴趣。回顾2023的我立下的目标
(a) 平均一周阅读一本书，一年50本
(b) 平均每月撰写2篇读书心得，一年达22篇+2篇回顾
最终统计a目标接近达标，但是b目标只完成了10篇+2篇回顾，看来培养写作的模式需要调
整，而我也冀望弹性习惯能够给我一些思维上的改变。
刚性习惯 vs. 弹性习惯s
所谓的刚性习惯即是前面所述的设定目标后，排定固定计画菜单、利用固定的时间长时间
持续练习，进而培养成习惯。目前已知我们启发动力需要诱因，例如可达成率、成就感、
振奋人心的感觉，如果我们只是设定死板的目标，没有考虑到动力来源的结果就是追求行
为无法长久持续，因此本书中作者提出我们应该把大目标再拆成3个程度不同的大中小型
目标：迷你目标、进阶目标、卓越目标。
迷你目标可达成率高，设定在每天仅需花几分钟即可完成，用来维持习惯的连续性；进阶
目标需要花多一点时间和多一点力气，但是难度却不会让人望之却步，适合拿来提升成就
感；卓越目标则是3者之中最难达成，可能需要花一段时间练习迷你目标和进阶目标才有
可能挑战卓越目标，一旦可以完成卓越目标大脑分泌的多巴胺会让人感到无限满足，这样
振奋人心的感觉可以促使我们设立下一个大目标并勇敢迈进。
将大目标在分解成3种不同等级的小目标有另外一个好处：让这3种等级的目标互相定锚。
我们可以在执行期间同时比较大中小3个目标的优缺点，适时的调整训练强度，对比过去
只设定固定目标、固定训练菜单的模式，我们没有其他选项无从比较这个方法的好坏，只
能透过实施一段时间之后再回顾。此外，利用“弹性的达标”方式，让培养习惯可以随着
生活中的波动一同滚动调整，其实更能有效分配资源和时间。
此外，也因为弹性带来的自由，作者深切相信“具备选择的自由，才能持续地自律”，这
也是他认为弹性习惯能够带来巨大成功的主因。
建立弹性习惯表
如何建立弹性习惯表? Guise 提出了垂直弹性和水平弹性的扩张。所谓的垂直弹性即是前
面叙述的迷你目标、进阶目标、卓越目标，依照难度和执行所需时间所划分，当然也可以
只选择划分成两阶就好。水平弹性则是为了达成终极目标而设立的练习方式，例如大目标
设定在培养运动习惯，则跑步可以是一种方式、重训也可以是一种方式，都可以被归在在
“培养运动习惯的水平弹性”。
在培养一个习惯时，Guise 也建议垂直弹性和水平弹性不要超过3个，也就是说加起来不
要超过9个排列组合，否则容易出现选择障碍。当大脑需要花过多的力气判断要做什么事
时，会大幅增加抗拒的程度，不利于持续执行。
我们的生活非一成不变，偶尔会遇到家中有突发状况、工作需要临时出差等，假设一开始
我们就把培养运动习惯的目标设在每天做30下伏地挺身，考量空间和时间则不一定可以每
天都完成目标。透过弹性习惯表，我们可以选择在时间空间不足的状况下只完成1个迷你
目标就好，重点是培养习惯的持续而不是完成多少目标。
另外注意的是一天可以完成不只一个目标，行有余力的话可以一天完成多个目标，例如周
末有空闲的时间可以一次完成1个进阶目标+1个菁英目标 (跑1公里+重训教练课 1小时)，
甚至是一次完成2个菁英目标 (重训教练课1小时+拳击有氧1小时)也无妨。这样的目标选
择方式有多种排列组合，也就是作者所说的“选择的自由”。
弹性习惯的实际演练
在阅读这本书的时候适逢公司改组，我接受了公司新指派的任务：担任内部训练讲师，要
在2024第一季完成客服部专员内部训练，使他们在接到客户电话和信件时能提供基本技术
咨询，而不再侷限在只能服务订单、出货、采购等庶务性事务。
我们公司的客服部专员的背景大多为自外语、国贸、商管等，公司是在贩售化工厂、半导
体厂或实验室使用的设备和零组件。考量他们的背景及长期以来的工作模式，公司产品对
客服部来说不但难以理解，更不用说在和客户沟通时要进一步考量材料相容性或是系统设
计的问题。
因此我决定导入弹性习惯来帮助他们熟悉公司的产品，我将目标设定在：熟悉公司最常卖
、原理也相对简单的几个产品，要求他们熟悉产品型号、能够和客户做基本的沟通理解问
题后，在客服部端就将问题分级，真的需要工程师解决的问题再转到技术部，而不是听到
客户要询问产品就直接将电话转给工程师。
我依弹性练习的概念为他们设计的练习单，也跟他们讲他们在训练完成后他们部门可以怎
么个人练习、团体练习，第一季结束后我会评估弹性练习的成效。
后记
回顾去过去两年的阅读习惯，发现我已经在使用弹性习惯在分配阅读时间。透过通勤或是
睡前的空档我总会拿书起来翻翻，只是我并没有刻意将阅读的时间和页数记录起来，可能
是每天坐捷运阅读3、5页，或是找个地方坐下来享受半小时不受打扰的阅读。相较之下写
作我就没有如此训练，而是心血来潮时，平均每半个月一次花3-4小时把想写的内容写完
，直到没有灵感辍笔为止。也因为常常同一篇作品各段落写作的间隔太久，很多文章半途
而废一直躺在草稿匣。有时不禁思考如果当时能勉强自己每天要写一点东西，即使2句话
也好，或许那些阅读心得都可以完成了吧?
"葬送的芙莉莲"艾冉金句：努力过的人都是战士，作者也说“只要你每天都付诸行动，至
少达成小型的目标，就已经是一个常胜军了。”持续努力就一定有收获，即便小目标再小
都不要轻看这些微不足道的累积。过去的我不认为每天几分钟的小动作可以帮助到培养习
惯，实际思考过去的学习历程，每次执行迷你目标、进阶目标都可以唤醒身体和大脑对于
最终目标的渴望和记忆，而逐渐将“我是一个有XX习惯的人”这样的观念内化，形成培养
习惯的正向循环，所以确实不能小看刻意维持小习惯的力量。
了解了弹性习惯的原理以后，未来一个月我不只规划在工作上导入内部训练，帮助同事学
习新的事物，我也打算趁年假期间重新审视今年度自己在工作以外的目标，并列出可执行
的弹性习惯表