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《最强睡眠术──让你成为家人最强的后盾》
一、前言
你也是睡不好的人吗？
我就是！！
我虽然入睡特快，可是整晚会醒来3至10次，隔天都觉得爆累，甚至常头痛，让我不堪其
扰。
我看过神经科、身心科、中医，不过西医药品的副作用，总是使我隔天不太舒服；中医药
品没有副作用，但帮助有限。于是我开始阅读睡眠的书籍，获取各方面有关睡眠的知识，
希望从“根本上解决问题”，而非一直吃药。
之前我阅读《为什么要睡觉？》已了解睡眠对身心有重大影响。
接下来希望透过阅读《最强睡眠术》解决“不良睡眠”，使优质睡眠成为我们内在强力的
能源，为新的每一天充满电！
二、自律神经系统
解决不良睡眠之前，我们要先了解与睡眠息息相关的“自律神经系统”。摘录本书中定义
：能调节呼吸、消化吸收、血液循环、体温、心跳等的神经系统，几乎所有身体里的器官
均是由自律神经的中枢运作。自律神经系统由以下2神经组合而成：
1. 交感神经──主要控制身体的动作。
2. 副交感神经──能发挥让“身体休息”的效果。
简单来说，交感神经优先运作时，代表身体还在运作的清醒状态。因此准备睡觉时，使身
体进入“副交感神经优先运作的休息状态”，才会有良好睡眠品质！
三、如何拥有良好的睡眠品质
1.建立与睡眠有关的好习惯
(1) 固定时间起床
身体有内建“生理时钟”──大约24小时为循环周期，所以起床时间决定你产生睡意的时
间。
例如：小王睡眠时间约8小时，上班日起床时间为7点，产生睡意时间约为晚上11点；但假
如周末睡到早上10点，那产生睡意时间大约变成凌晨2点。故而，想快速入睡便要“固定
时间起床”！
(2) 午觉不宜过多与过晚
● 勿超过20分钟
睡午觉时间不要超过20分钟，因为超过时间会进入“深层睡眠”。
除了睡起来有“睡眠惯性”（身体还有睡意，感觉昏昏沉沉），导致工作效率下滑，原本
“身体累积的睡意”，亦被午睡消除，使得晚上睡意不足而产生不良睡眠！
● 勿超过下午3点
朝九晚五的人，倘若要睡午觉，要在“下午3点前结束”；否则就算只睡20分钟，也会由
于午觉离晚上睡眠时间太近，对晚上睡眠造成不良影响。
(3) 睡前2小时不要运动
运动会令交感神经优先运作，进而影响到睡眠！若是你想要动一动，可以做“伸展运动”
──除了舒缓肌肉、让身体感到放松，还使副交感神经优先运作，可以帮助晚上的睡眠。
(4) 睡前1小时让自己放松
建立“睡眠习惯”──睡前1小时，建立令自己放松的时光。
可以听音乐、看书、伸展身体、按摩、嗅闻精油等，使副交感神经顺利交接交感神经的运
作，帮助身体进入休息模式。
不要做让交感神经优先运作的活动！例如：激烈运动、工作、看3C产品、回EMAIL等。
(5) 只在床上进行与睡眠相关的活动
人类在“特定环境”与“特定行为”会有所连结，《原子习惯》也有提到类似的概念；此
即为什么在图书馆，人可以比较专心读书，因为“图书馆”连结“读书”行为。
因此，除了睡觉之外，尽量不要躺在床上；要是你在床上看3C产品、看书，身体会认为床
上是看3C商品、看书的地方，大脑会呈现“清醒”状态，便会难以入眠！
2.饮食习惯
(1) 睡前不饮酒
睡前饮酒的确有助眠效果，却会造成睡眠品质下降。原因如下：
● 酒精有“利尿”效果，会使人半夜感到尿意，而容易醒来。
● 酒精会使睡眠品质下降──非快速动眼期减少。“非快速动眼期”有助于恢复身体疲
劳，所以减少的话，自然无法恢复疲劳，隔天会觉得还是很累。
● 酒精有“麻痺自律身经中枢”作用，使得睡眠变浅，睡到一半容易醒来。
(2) 睡前不抽菸
抽菸令人感到安心、放松，但也具备“清醒”1至2小时的作用，因而睡前2小时前不要抽
菸。
(3) 睡前不食用含有咖啡因的食物或饮品
“咖啡因”有提神作用，且时间长达4至5小时，因此睡前5小时不要食用含有咖啡因的食
物或饮品。例如：茶、咖啡、碳酸饮料、巧克力。
(4) 睡前不吃东西
睡觉其中一个目的──让身体好好休息。
由于肠胃消化食物最少要两小时，睡前吃东西，会使消化器官在睡眠期间持续工作、无法
休息！为了更好的睡眠品质，睡前三小时最好不要饮食。
3.睡眠环境
(1) 床垫
选“软硬适中”的床垫──是否适合还是以现场试躺为主。因为太软可能对腰部造成负担
、太硬可能对背部与臀部造成负担。
再来，选择床垫要“容易翻身”。若你整个晚上都没有翻身，身体同个部位一直压迫，使
得血液循环变差，会造成身体的负担！
(2) 枕头
不要选择过高或过低的枕头，否则会对肩颈造成负担。
有个简单方式可以判断：你拍一张平躺在枕头上的照片，然后转90度，假使身体与头部像
“平时站着的样子”，表示枕头高度适合你。
(3) 房间灯光
灯光颜色与亮度皆会影响“退黑激素”（能帮助睡眠的贺尔蒙）分泌！尤其白光使身体以
为还在白天，便不会分泌退黑激素。
建议你在晚餐到睡前，使用如夕阳般的昏黄灯光、间接照明灯光或者将屋内灯光调暗，帮
助身体知道准备要休息了，而开始分泌退黑激素；睡觉时，房间可以全黑，或者有一点微
弱光线，达到“让房间看得见人影，但看不清是谁”的程度即可。
(4) 粉红噪音
像是海浪声、河川流水声。当人听到“粉红噪音”，会感觉身处在能令自律神经放松的环
境中，副交感神经会优先运作，即有安眠作用。
四、我的后记
李开复（曾任微软副总裁、Google大中华区总裁）跟比尔盖兹一样，人生前半段都不重视
睡眠：他每天睡不到6小时、失眠便靠安眠药。
直到得到癌症，才惊觉“睡眠”非常重要！
虽然李开复不认为癌症与睡眠有绝对关系，但应有部分影响（《为什么要睡觉？》提到睡
眠的确与罹癌有相关）。因此他开始重视并倡导睡眠的重要性。
我们幸运的是──不用罹癌，就可以理解“高质量的睡眠，是幸福的源泉，拥有了它，才
能享受幸福的生活”。
书名：《最强睡眠术：权威医师指导，彻底击败睡眠障碍，完全消解身心疲劳，每次清醒
都神清气爽》
作者：梶本修身──日本医学博士、医师，专攻大脑、疲劳与睡眠医学。经历为大阪市立
大学研究所医学研究系疲劳医学讲座特任教授、东京疲劳与睡眠诊所院长。
出版：尖端出版
初版：2018年5月
ISBN：978-957-10-7999-8
连结：本书几乎绝版，建议从图书馆借取。
以上是我的一些读后心得，要是你看完产生兴趣，不妨去看一下这本书，书中还有其他有
趣的内容：
● 了解人体产生疲劳的原理
● 12个无法消除疲劳的“不良睡眠”征兆
● 睡眠可为人体带来的9个功效
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