《3.3秒的呼吸奥祕》读后心得：透过呼吸变更健康？
深入古老与现代的呼吸法，体验奇妙的科学实验
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呼吸哪有什么学问？我们不是每天都在呼吸吗？人类每天要吸气、吐气重复两万五千次，
没有什么比呼吸对我们的身心健康更加重要。然而，人类这个物种渐渐失去了正确呼吸的
能力，也因此付出惨重的代价。
这本书在说什么？
《3.3秒的呼吸奥祕》的作者是《科学人》和《纽约时报》等报章杂志的记者詹姆斯．奈
斯特（James Nestor），他发现现代人对于呼吸的认识不足，甚至很多人用了错误的方式
在呼吸，导致各种文明病像是睡觉时打呼和睡眠呼吸中止…等。
他亲自参与史丹佛大学的呼吸实验，跟另一位着迷于呼吸机制的狂人一起合作，想要解开
呼吸的奥秘。他走访世界各地探询古老的呼吸法，像是瑜伽调息法、净化呼吸法和拙火呼
吸，试着用科学的角度去检验这些关于呼吸的古老信念。
这本书会让我们学到呼吸的基本原理，作者会从生物演化、科学、文化、精神等层面介绍
人类呼吸的历史。当我们改变过去错误的呼吸习惯，借由正确的呼吸方式，可以调节我们
的身心状态，让我们保持清醒或沉入睡眠，甚至是稳定我们的情绪。
呼吸出了什么问题？
我自己常受鼻塞之苦，尤其秋天和冬天的时候，早上起床特别容易鼻塞。然而，作者却指
出这是一种人类演化之后的文明病，跟我们的呼吸道有关。这个观点是怎么来的呢？
根据远古时代的人类头骨，当时的人类有比较大的颚骨和比较宽的鼻窦。但随着人类懂得
用火来烹饪食物，省下了咀嚼和消化的能量，大脑的容量开始发展。而快速增长的大脑占
用了原本鼻窦、口腔和呼吸道的空间，让人类脸部中央的肌肉变松，颚骨变弱、变薄。当
人类的脸整个缩短，嘴巴变小，一块突起来的骨头取代了原先扁平的口鼻。这个新的五官
只有人类才有，把我们跟其他灵长类区隔开来，也就是突出的鼻子。用一个比较生动的描
述来说，就是大脑把鼻子挤出来了。
这个演化却也阻塞了我们的嘴巴和喉咙，害我们更难呼吸。更久之后，这个改变还会使我
们睡觉时容易被自己呛到，也就是打呼。另外，由于烹饪之后的精致食物，不需要太久的
咀嚼，所以人类的嘴巴咬合也出了问题。在全地球上的哺乳类动物中，人类是最常见发生
颚骨错位、咬合不正和牙齿参差不齐的动物。
人类依靠大脑称霸了这个世界，却也因为大脑的发展而影响了呼吸和咬合机能。现代人常
见的鼻塞、气喘、打呼和睡眠呼吸中止等等症状，就是演化之后的后遗症。
用嘴呼吸不行吗？
既然我们的呼吸道变小了，那用嘴巴来辅助呼吸可不可以？千万不要，让我们来看看作者
亲身参与的一项实验。
因为作者他本人有长期呼吸道的问题，加上后来对呼吸强烈兴趣，他自愿跟另一位研究呼
吸的狂人结伙，一起前往史丹佛医学院参加“用嘴呼吸”的实验。
这个实验分成两个阶段。第一阶段就是用硅胶塞住他们的鼻子十天，之后他们还是照常过
生活，跟平常一样吃喝、运动和睡觉，只是过程中只能用“嘴巴呼吸”。第二阶段跟第一
阶段一样照常吃喝、运动和睡觉，但换成用“鼻子呼吸”。两个阶段中间会回到史丹佛，
检查身体包括：血液气体分析、发炎反应、荷尔蒙浓度、嗅觉、鼻腔量测、肺功能检测等
。研究人员会比对不同阶段的数据，看他们的脑袋和身体会不会随着呼吸的方式不同而改
变。
在第一个用嘴巴呼吸的阶段当中，作者就感到口感舌燥、喉咙痛、肺部一整个不舒服。还
不到第十天，他就后悔自己参加了这个实验。第十天之后他们回医学院进行身体检查，各
项健康指数几乎全部变差。其实按照作者自己描述的状况就知道，他根本不需要检测就知
道自己的身体已经变得一团遭。第二阶端改用鼻子呼吸之后，他的身体开始恢复正常，等
到实验结束时，他又恢复了跟原本参加实验前差不多的状态。
嘴巴呼吸进去的空气，没有过滤、没有暖化及没有加湿，这种空气对肺部很不健康。用嘴
呼吸也改变了身体和气道，而且是坏的改变。用嘴吸气会减轻口腔内的压力，使口腔后方
的柔软组织变松弛并往内缩，导致空间变小，使呼吸更加吃力。于是，一旦用嘴呼吸就会
更常用嘴呼吸。
鼻子之所以那么重要，是因为它能净化、暖化及加湿空气，把空气变得更好吸收。用鼻子
呼吸的效果刚好嘴巴相反，鼻子会强迫空气去挤压喉咙后方的松软组织，让气道变宽、呼
吸更轻松。一旦用鼻子呼吸就会更常用鼻子呼吸。
实验的结论告诉我们，正确的呼吸方法就是用鼻子呼吸。
理想的呼吸方式？
理想的呼吸方式，会促进人体健康、提高耐力和延年益寿，关键在于“减少呼吸次数”和
“呼吸量”。要好好呼吸，就要能减少呼吸。现代人平均 3.3 秒就呼吸一次，这个速度
太快了，比较好的做法是延长吸气和吐气之间的时间。呼吸次数愈少，能得到更多呼吸效
能带来的好处，身体的耐力也会提高。以下是三个重点：
1.用鼻子呼吸才是最健康的方式，除非是紧急状况或非不得已的情形，不要将嘴巴用来呼
吸的器官。
2.完美的呼吸就是缓慢呼吸：吸气约 5.5 秒，然后吐气 5.5 秒，一分钟总共呼吸 5.5
次，总共吸进约5.5 公升的气体。
3.缓缓呼吸、减少呼吸，以及透过鼻子呼吸，能平衡体内呼吸气体的浓度，将最多氧气输
送给最多组织。
书中提到的各种古老呼吸法，像是净化呼吸法、拙火呼吸法、瑜伽呼吸法，关键都是学会
沉住气、保持弹性，以及慢慢呼气、吐气所带来的效果。理想的呼吸适合用来预防保养，
当作一种维持体内平衡的方式，避免小问题演变成大病。当身体偶尔失衡时，也能借由呼
吸拉回平衡。
对这本书要有所保留
这本书有它的优点，但也有缺点。
优点就是“很好读”和“很有趣”。作者以身为记者洗练的笔法，生动地描述了他走访世
界各地的经过，像是他造访了古代坟场的遗址、苏联的神祕研究机构、纽泽西的合唱团教
室。这些奇闻异事都很有趣，读起来也很新鲜，是一本流畅又好读的作品。
但它的缺点也很明显，虽然书籍封面的介绍有一句“书中旁征博引了数千年历史的医学文
献，以及胸腔医学、心理学、生物化学及生理学的最新研究”，我对这段文字打了一个大
问号。例如作者有一些主张是推翻传统科学认知，或是刷新传统医疗观念，这种论述就敲
响了我的警钟，我会问自己：“有什么是一个记者知道，但科学和医学界普遍都不知道的
事情？”
当我仔细看作者引用的文献资料，发现有很多是缺乏“同侪审核”（peer review）的文
献（例如一篇报导或访谈内容），这些资料当成轶闻趣事来读可以，但是要称作为“科学
”我认为就不行。虽然书中也有引用一些有科学权威的文献，但是当整本书把轶闻趣事跟
缺乏同侪审核的文献混放在一起的时候，读者就会难以辨别真伪度。
中文书评与心得大多是称赞这本书，但国外的评论则有很多“伪科学”的批评。依据我自
己的判断，我比较倾向后者。呼吸很重要没错，但是否有作者所称的那些神奇疗效？有待
其他医界前辈指正。
后记：练习呼吸
我自己在阅读《3.3秒的呼吸奥祕》的过程当中，一直尝试用 5.5 秒的吸、吐节奏来呼吸
，实际的感受真的很好。我把呼吸放慢下来之后，不但没有什么缺氧或不舒服的感觉，反
而觉得心情更沉稳，脑袋更清晰。大家可以试试看这个简单的呼吸方法对自己的成效。
而至于书中提到比较“特别”的呼吸法，像是过度呼吸、刻意缺氧呼吸、激烈呼吸等训练
方法，我就没有特别尝试，因为根据我自己找到的资料，有些作者提及的呼吸法是有负面
案例的。希望大家透过这本书是学到一些关于呼吸的有趣知识，而不要因为极端的方法而
伤到身体健康了。