《拯救手机脑》读后心得：现代人必读的手机使用指南
手机的影响有多大？如何终结数位焦虑，找回快乐与专注力？
图文好读 https://readingoutpost.com/screen-brain/
你一天会花多少时间在手机上面？根据统计，人们一天平均碰手机 2600 次，每天平均盯
着手机 4 小时。可是，使用手机愈久且愈上瘾的人，在睡眠、健康、心理、学习方面，
反而会表现得愈差。或许我们应该认真去了解，比尔盖兹不给小孩用手机、贾伯斯不让孩
子碰 iPad 的真实原因。
这本书在说什么？
《拯救手机脑》的作者是瑞典的精神医学专家安德斯・韩森（Anders Hansen），曾写过
许多本关于大脑方面的科普著作。我很喜欢他的前一本书《真正的快乐处方》，谈“运动
”对人类大脑的影响力超乎我们的想像。而这一次，他把焦点放到“手机对大脑的影响”
这个议题上面。
延续跟前一本著作类似的风格，作者采用浅显易懂的生活案例，搭配科学研究的证据，说
明一则又一则关于手机的恐怖真相。书中揭露了现代人常见的困扰，包含压力巨大、睡眠
品质低落、无法集中心神、容易焦虑、嫉妒和比较，其实跟人们对手机（或平板）的沉迷
和依赖，有着强大的关联性。作者透过简单易懂的科普案例，让我们清楚明白这个现象背
后的“为什么”。更让人担忧的是——根据作者的说法——手机没有让人类升级为 2.0
版，反而降级成为 0.5 版。
作者依据的论点是人类的“大脑演化”远比“科技发展”慢得多，我们的脑袋仿佛以为它
还活在数万年前的草原，而非现在的科技丛林。所以，比起强迫脑袋去适应科技，我们更
应该做的是让科技去配合脑袋。唯有如此，才能避免现代衍伸出来的许多手机成瘾弊端，
改用更洽当的方式去发挥脑袋原有的功能，书中则提供了许多具体的应对之道。
手机应用的设计
书中提到，“多巴胺”是人类脑中分泌的一种提供“犒赏”感觉的物质，它可以促使让人
类专注在某件事情上面。例如你肚子饿的时候看见食物被端上桌，光是看到那个食物出现
的画面，脑中就会分泌出多巴胺。多巴胺会让你产生一股“期待”吃下食物的冲动，驱动
着你采取行动。
而现代人最常在手机使用社群媒体、追剧看片和玩游戏。以社群媒体为例，这些手机应
用 App 就是围绕着“多巴胺”这项物质而设计。他们希望你花在上面的时间愈久愈好（
才有广告钱赚），透过各种回馈机制、音效通知、图像刺激，让你一直产生“期待”，想
要随时拿起手机看有没有人对你按“赞”。以下是一些社群媒体应用的“精心操弄”。
Facebook 和 Instagram 会刻意延迟“赞”符号出现的时间，用分散的方式每次一点一点
出现给你刺激，让你对这个奖励的“期待”达到最大值。像是你度假照片上面的“赞”，
并不是跟某个人点下大拇指符号的“同时间”出现。技术上当然可以做到“即时”出现，
但他们宁可等待片刻，才把你的奖赏系统推上最高峰。那种偶尔有“赞”，偶尔没有“赞
”的不确定性，更容易引发期待。
Snapchat 则是模仿吃角子老虎机，如果你想要查看新的影像或通知，就必须把萤幕画面
往下拉动。然后，萤幕画面会延迟大约一秒钟，更新的讯息才会出现，简直就像是在赌场
里“拉霸”一样。不知不觉间你就会想要一直拉下去，一直期待下一则会跑出什么有趣的
资讯。
Twitter 也有它独特的伎俩，当你开启 App 之后，蓝色画面当中的白色小鸟会拍动几下
翅膀，然后才渐渐扩大到整个画面，突然之间全部的新贴文才一起出现。这不是因为登入
需要时间，也不是因为网络连线不够快，而是“等待的过程”让你期待不已，这个延迟的
秒数也是经过精密计算的，为的就是让你脑部的奖励系统提升到最高的期待程度。
Facebook 前副执行长查马斯．帕利哈皮提亚（Chamath Palihapitiya）在某次采访中表
示：“我对社群媒体给人们带来的影响力感到后悔。我们创造的是一个未经深思熟虑，以
多巴胺为原动力并持续不断的反馈循环机制，它破坏了既有的社会功能。”难怪这些科技
巨头的大老板总是尽最大可能减少孩子碰手机的时间。
当这些科技巨头都雇用了行为科学和脑科学专家，我们普通人的“自制力”在他们精心设
计的奖励机制之下，形同小虾米对抗大鲸鱼。要知道我们参与的是什么样的游戏。
手机影响专注力
你有没有觉得，无论是在工作的时候，或者学习的过程中，只要有手机在旁边，只要它一
发出“通知音效”，你就会有一种冲动想去查看那则讯息？这种潜在的冲动，造成现代人
们愈来愈难专注在某一件事情上。更让我吃惊的是，即使是最有自制力的人，把手机切成
静音模式，手机也会造成干扰。
在这篇标题〈脑部是脆弱的，那怕智慧手机的存在只有那么一点点，认知能力的容量都会
缩减〉的文章里，研究人员调查了五百名大学生的记忆力和专注力之后发现，单纯把手机
放在教室外面的学生，比切换成静音模式的学生表现得更好。
日本做了一个更有趣的实验，研究人员请受测者做一种专注力测验，要他们快速找出隐藏
在萤幕上的好几个句子。有一半的受测者，在萤幕旁边放了一支手机（那只手机还不是他
们自己的）。另一半的受测者则是在旁边放了一本笔记本。结果，分配到笔记本的受测者
，解题能力高出许多。
因此，手机光是摆在桌上切成静音，即使你都没去使用，就会影响专注力了。
手机无形中的干扰
手机除了对专注力造成干扰之外，它也会影响我们的睡眠。
在人类的生理时钟，“褪黑激素”这种贺尔蒙会在傍晚的时候分泌，告诉大脑已经是晚上
该睡觉了。但是手机萤幕的“蓝光”却会抑制、延后褪黑激素的分泌，让大脑误以为还在
白天。
如果你在入睡前还在用手机，生理时钟等于在持续倒退。明明已经接近午夜，你的大脑还
误以为外面仍然是白天。影响还不只这样，手机 App 带给你的刺激会分泌出更多的多巴
胺，让整个大脑保持清醒状态。因此你就会愈来愈难睡着，长久下来会严重影响睡眠品质
。
你或许说，那我不要在睡前看手机，只是把它放在床头边当作“闹钟”使用，总可以了吧
？让我们看看这个实验。研究人员让两千名小学生在睡觉的时候，把手机放在床边的桌上
。比起没有把手边放在旁边的小学生，他们的睡眠时间少了整整 21 分钟。手机光是摆在
卧室里，就会妨碍睡眠。
如果你总是把手机当成闹铃使用，作者的建议是买一个专属闹钟，尽量不要让手机出现在
你卧室的视线里。
手机影响的省思
我回想起许多专家曾经提过人类健康的三本柱“睡眠、运动、饮食”这个观念，而手机对
我们造成的影响，恰好就跟这三件事情息息相关。
１．关于睡眠
我对睡眠的认识主要来自于《为什么要睡觉》这本书，睡眠是所有健康的基石，一个睡眠
充足的人，在精神状态、生理代谢、专注能力…等方面都会有更好的表现。当我们因为对
手机的依赖，造成自己太晚睡、睡不着、睡得短，连带着就影响到生活的其他层面。不要
让手机剥夺了自己的睡眠品质。
２．关于运动
另外，作者在前作《真正的快乐处方》书中曾经提到，人类的大脑是为了运动而生，一个
有充足运动的人，在抗压力、专注力、记忆力、创造力、心理健康…等层面才会更理想。
如果我们像统计数据里的普通人一样“平均一天使用四小时手机”，导致大幅减少、甚至
缺乏运动，那么就别奢望自己能在上述层面中保持理想的状态。
３．关于饮食
我最近在林庆顺教授的医学辟谣部落格上面读到一篇文章〈名人发布的饮食资讯，能信吗
？〉，文中提到一个研究，调查了 181 位国际网络名人张贴的社群媒体贴文，他们张贴
的食物照片有 87.3% 被评分为很不健康，只有 5.0 % 被评为健康。更有趣的是，愈是健
康的食物被按赞和留言的数量就愈少。可以想见的是，如果我们都从手机看到的资讯去建
构自己的饮食习惯，会有什么样的后果。
后记：慎选使用方式
整体来说，作者用《拯救手机脑》简洁扼要的 220 篇幅，唤醒我们对手机影响的意识。
书中的故事和案例都非常贴近我们的生活，引用的科学研究篇幅也不过过于庞大，算是十
分易读，又深具启发意义的一本书。况且，手机无论对成年人或学龄孩童的影响都相当巨
大，如果你是家长，更应该仔细了解这些影响背后的科学证据。这是一本现代人必读的手
机使用指南。
我认为，正如同《深度数位大扫除》对于使用科技的提醒：“重点不是使用科技，而是为
了获得更好的生活品质。”只要当自己使用手机的习惯，跟人类的健康三本柱有任何的牴
触时，都应该极力作出调整和修正。若我们置之不理，任由手机逐渐侵蚀了生活中的各个
层面，恐怕会导致全面性的溃败。
我们可以善用手机的影像、语音、储存、即时通讯等强大功能，拓展工作的能力和便利性
，把手机当成“生产力工具”使用。同时，也必须避免将手机单纯视为“消费型玩具”，
不要让手机剥夺了生活中最重要的健康组成要素。
使用手机，是为了让自己更好，而不是让自己愈来愈糟。