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一、书名
刻意练习 (Peak : secrets from the new science of Expertise)
二、关于作者
Anders Ericsson
作者被称为研究专家的专家，研究成果曾经被异数一书所引用，然而作者指出，该书中提
到的一万小时法则其实被误解 : 该书中提到要精进一项技能，必须要花费一万小时；然
而，作者原本提的一万小时，是指顶尖小提琴家在20岁前平均投入一万小时独自练习，但
是到18岁之前则是7400小时，可能只是一万小时很吸引人、好记，所以就被当作专精一项
技能的门槛，但是，练习时数其实又跟学习领域有关，刻意练习书中的记忆数字可能花几
百小时就能有明显进展；而不管是几个小时，最重要的，要是要回归练习的质，还有投入
的程度，这些才是重点。
三、天才的迷思
许多大家视为天才的人确实拥有过人的天赋，但是这个天赋其实你我都具有，那就是大脑
和身体的适应能力，而天才其实就是运用这项天赋，并经过刻意练习发展心智表征。
(一) 解析天才
1. 莫札特(mozart)
莫札特才六岁的时候，便和父亲与姊姊一起巡回欧洲进行演出，小小年纪就琴技高超，被
视为是音乐天才。不过稍加研究后会发现，莫札特的父亲其实就是一位作曲家，而他很小
就一直教导莫札特乐器、聆听、分析音乐等等，显然他是从小就受音乐的训练，才能有此
成就。
2. 训练出来的完美音感
绝对音感，又称完美音感，是指在没有任何参考的情况下，可以辨认出个别音符，且达一
定准确率以上，被认为是万人之中才有一位的天才会拥有的技能。2014年，日本心理学家
榊原彩子针对24位2到6岁的小孩进行完美音感的训练，虽然花费的时间长短不同，但是最
后她的每个学生真的都发展出完美音感。
(二) 你我都有的天赋 : 可塑性和适应力极高的大脑
只要有正确的训练，就可以发展出以前不存在的技能。完美音感不是天赋，发展出完美音
感的能力才是。也就是说大脑和身体的可塑性与适应力才是真正的天赋。透过刻意练习可
以创造出以前不存在的技能。
四、什么是刻意练习
设定具体目标，投入大量时间专注的以正确的方法训练，并借由老师或其他专业的意见回
馈来持续改善弱点，让自己发展出心智表征的方法。
五、心智表征
心智表征是一种心智结构，对应到某种物品、某个概念、一系列资讯或是任何出现在脑中
的事物。
举例来说，提到狗这个字，你可以马上想到跟狗有关的资讯(有毛、四条腿、有的会吠会
追人，有的很乖)，而不用特别在记忆中搜寻相关资料，因为你已经有一组心智表征纪录
的相关的资讯，并能让你快速联想。
刻意练习就是要发展出各种高效率的心智表征，让你可以运用在你正在练习的任何活动中
。
(一) 心智表征有助于辨认事物的模式、迅速回应
对心智表征较弱的人看来随机或混乱的事，专家却能看出其中的模式，而且能快速回应。
专家能见林，普通人只能见树。
(二) 心智表征有助于制定计画
(三) 心智表征有助于理解资讯
(四) 心智表征的实例
1.伦敦出租车司机 : 伦敦的街道路网相当错综复杂，因此要取得伦敦的出租车驾驶执照
，必须要通过一连串困难的考试。伦敦的出租车司机会不断去更新自己、复习自己对伦敦
街道的熟悉，以便可以做出最好的路径规划。
2.西洋棋大师忆随机摆放的棋盘没有比新手厉害 : 1970年代初期，有研究指出，西洋棋
大师在记忆棋赛尾声的棋局时，明显比新手可以记得更多的棋子摆放，然而如果是随机摆
放的棋盘，大师没有比较厉害，这说明了专家记忆的是一种模式，而不是一个一个死记。
3. 较厉害的足球选手更能预测比赛的走向 : 作者曾经和他的同事进行实验，他们邀请一
些足球员观看比赛录影带，然后在有球员接到球时暂停，请他们预测接下来比赛的发展，
结果发现，球技越好的球员预测的越准。
六、刻意练习的实例
(一) 史提夫・法隆记忆长串数字的实验
作者任教于卡内基美隆大学期间，史提夫是大学部的学生，他被找来参与作者的一项实验
:记忆一长串的数字。实验规则很简单，作者一秒念出一个数字，唸完后史提夫必须重复
刚刚的所有数字。如果成功，就再增加一位数，如果失败，就减少两位数，依此类推，让
史提夫感到挑战，却又不至于压力太大。
1. 实验一开始 : 史提夫很少可以记超过八位数，而九位数似乎是极限。
2. 第一次突破 : 实验第五天，史提夫成功挑战九位数，再来是十位数，然后是十一位数
。
3. 实验结果 : 在两百多回的实验之后，史提夫可以记住八十二位数!如果你不知道这是
什么概念的话，以下这串数字，试着每秒念一个字，然后把他记起来，只有一次机会!
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七、刻意练习的方法与原则
(一) 明确的目标
一旦一项技能练习到可接受的程度，就不会再精进了。明确的目标不是要打好球，而是要
减少一分钟内连续运球失误的次数；或是要用适当的速度将一首曲子从头弹到尾，而且中
间不出错。
明确的目标其实也表示必须把概略的目标拆解，因为前面学习过的技能会累积到后面，所
以必须让自己可以先着重在特定面向，再逐步打造专家及表现。
(二) 要“刻意”进行
光是遵循老师或是其他前辈的指导是不够的，在训练的时候必须要是刻意地，也就是要全
神贯注、有意识的行动，没有全神贯注投入在任务上是很难有所突破的。如果练习用小提
琴拉一首曲子十遍，但是却不知道自己拉错了几个音，那就不是有效的训练。
(三) 需要跨出舒适圈
一步步地逼近自己的极限，才有可能让自己更上层楼。史提夫记忆数字的挑战中，不断增
加自己记忆的位数便是一个例子。要不断试着去突破现阶段的技能水准，才有机会往下一
阶段前进。
(四) 需要有意见回馈系统 : 例如老师、教练、观众反应
意见回馈系统，例如一位老师或教练，可以让你知道你现阶段的弱点，甚至能给予你针对
弱点的指导，让你可以对症下药，而且是往正确的方向训练。就像是一位好的健身教练，
或是好的篮球教练一样，他们能指出你动作上的根本问题，而不只是表面问题。
(五) 突破瓶颈的方法 : 换个方式。
克服障碍的方法不是更加努力，而是要尝试新方法。例如前面提到史提夫记忆数字的例子
，他在记忆数字时，会将数字拆成3个字一组或4个字一组，当他遇到瓶颈时，就会试着改
变自述的组合，而通常也能带来不错的效果。
(六) 透过训练让大脑和身体产生适应，并借此发展出心智表征
不管是西洋棋大师、伦敦出租车司机，或是厉害的足球员都显示出他们有高度发展的心智
表征，让他们可以在自己的领域快速辨认出模式，并且做出决策、反应。刻意练习和心智
表征相辅相成。提升表现也会改善心智表征，而心智表征又会让表现更上一层楼。
八、在工作和日常中应用刻意练习
（一）找一个好老师
好的老师可以协助你建立心智表征。但是如果没有办法找到老师也不用担心，可以参考富
兰克林的想法与做法，由于以前不像现在这样容易获取资讯，富兰克林练习写作的时候自
己想了很多方法
1. 照抄觉得好的文句
2. 默写觉得好的文句
3. 将文章抄在小卡后打散顺序，过一阵子后再重组成原样
当然，不是每个人都能自己想出这么好的练习方式，不过因为现在网络很发达，所以其实
很容易找到该领域的专业者分享的练习技巧。
（二）专注投入
漫不经心的重复一件事没有意义，真正有意义的练习应该是专注投入，并且能发现自己的
弱点，针对弱点反复练习。
（三）找到一个努力不懈的动机
开始分心或觉得轻松好玩的时候，大概就代表没有进步。
1. 练习前期：排除可能造成干扰的因素。如果常常因为手机分心，就应该在练习期间把
手机放在其他地方或关闭提醒；如果不是晨型人就尽量把练习排在早上以外的时间。 2.
练习一阵子后：练习的成果本身就会成为动机。你会为自己感到自豪，会对自己有信心。
九、关于刻意练习的未来
英属哥伦比亚大学曾经尝试将一堂物理课的学生分组，一组为传统教学方式，另一组则导
入刻意练习，课堂上由老师引导学生发想、讨论、针对弱点厘清。结果刻意练习组的测验
成绩几乎是比传统组高2倍。
也就是说，传统教育可能无法让大多数人都有专业水准，但是如果透过刻意练习的教育方
式，就绝对有机会提升大多数人的水准到专业的程度。试想一下，运用刻意练习之后，将
来有50%的医生、律师、运动员等各领域的人，可以达到现在只有5%的人能达到的境界，
这样的未来可以对人类社会带来多大的进步与冲击？！
读后心得
刻意练习中很重要的概念是练习要有一定的量，但是练习的质也相当重要，关于这部分可
以参考深度工作。两本书都对于专注、刻意地做一件事都有深刻的描述。
刻意练习真的是一本不太好整理重点的书，书中提到的一些概念看似都很理所当然，但是
执行起来又好像不是那么容易。写出来的重点也都好像是理所当然，不过，我想作者想提
出的不外乎两件事：
1. 就算是世人认为的“天才”也需要经过大量的专注练习。
2. 练习量很重要，但质却很常被忽略。好好关注你的练习活动，要知道做得好跟做得不
好的地方。
以我自己来说，最近在练习拉单杠，到一个阶段后也是感到瓶颈，很难突破，于是，我才
开始仔细注意我在拉单杠的时候是哪一个特定的动作让我的哪个部位先没力，然后我发现
是一开始，手从打直要变弯曲的时候我的三头不够力，所以我就针对这个部分做训练，后
来也确实突破瓶颈。
1. 意见回馈：找出哪个动作先没力
虽然很多时候很难取得，但也许多用心留意自己在做的练习还是能给自己一些回馈。
2. 针对回馈的弱点加强训练 : 着重在特定面向，慢慢地让自己进步。
另外，书中提到“专家养成的四个阶段”分别是（1）产生兴趣、（2）变认真、（3）全
心投入、（4）开辟新路。
而虽然书中指的是一个个阶段，但前三项我倒觉得是一个是一个正向循环过程，有兴趣的
东西自然会认真学习，认真的话当然有好的结果，会产生成就感，有成就感又让人愿意全
心投入，接着产生更多兴趣…举凡自己学习程式或是运动都有类似情形。
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