自己回自己的文章来询问一下板上的前辈。
目前从九月练AI课表(台北马半马目标破2)练到现在，一个礼拜维持四次，
周间星期三、四连两天的10-12公里，
一天用碳板鞋节奏跑5:40跑完，另一次用普通的跑鞋6分~6:10跑完，
礼拜五休息后，礼拜六的LSD目前是普通的跑鞋17公里6分速结束。
礼拜天恢复8K，不管速度把它跑完。
我的问题是，离台北马大概一个月的时间，
目前的课表只有比赛的那一周才有明显的减量，
请问如果要维持一个好的状态一个月后去跑台北马的话，
我目前的课表需不需要提早减量？或是速度上面有没有需要调整的地方呢?
※ 引述《daniel0914 (Be strong)》之铭言：
: 我自己也是百公斤跑者。
: 目前的目标一直都是希望自己可以
: 今年的台北马半马跑进两小时内。
: 今年五月的世壮运成绩是2:09:34，
: 八月的时候每天早起都稍微跑一些
: https://i.imgur.com/IVKiEta.jpeg
: 九月初把身体的条件跟目标
: 给Chat GPT分析之后，
: 目前就是按照出来的课表在练。
: 第二周
: 礼拜一、二：休
: 礼拜三：间歇 800*7 （5:15）
: 礼拜四：轻松 9K (6:00)
: 礼拜五：tempo 5K (5:45)
: 礼拜六：6K (6:10)
: 礼拜天：LSD 12K (6:20)
: 鞋子：
: NovaBlast 5
: Adidas Evo SL
: VaporFly3 (只跑间歇或tempo)
: 我的问题是，
: Chat GPT出来的课表好像有点硬，
: 在第二周开始LSD就排到18K，
: 结果天气太热，我12K就下课了…
: 因为我没有进跑班或请教练，
: 请问各位前辈，
: 我应该继续按照它给的课表跟上？
: 还是我应该将课表的中心偏重在多点LSD？
: 我知道目前的速度穿碳板鞋意义不大
: （Nike那双是之前懵懂无知买的）
: 如果以我现在的条件跟现有的鞋子，
: 是否穿爱迪达或亚瑟士去比赛会好些呢？
:
作者:
CNTsai (小南)
2025-11-17 10:22:00真心认为,碳板鞋不适合跑5分速外
作者:
cofee (等待)
2025-11-17 10:45:00比较好奇已经减到80公斤下了吗不过这个速度的步频好像离180有点远 虽然每个人是有差异
之前看一个国外影片，对于减量有整理研究论文，直接给结论。1.时间：两周。2.总量：40-60%。3.频率：80-100%4.强度：不变。也就是说统计上最佳的减量方式，最后两周开始做，里程要降到原本周跑量的一半上下(也许可以前一周70%后一周再少一点)，一周练的次数基本可以不变或是少个一练强度不需改变(当然里程变少，疲劳度也会变少)当然这有个体差异，但是还不知道自己状况的人，也许可以先用这个统计上数字来尝试看看
作者:
TEAJA (Teaja)
2025-11-17 11:17:00步频要提升 160加上你的体重容易受伤且太低也不利于发挥碳板的回馈力 可以听步频音乐至少提升到170步幅小不要跨大步一个月调整应该还是能改善
我记得之前有建议你再跑慢一点，你的轻松跑太快了跑慢一点反而燃脂效率高，疲劳度也不会累积那么多大体重跑者，光是只跑轻松有氧，将体重控制下来，增加跑速都比你怎么练间歇、乳酸阈值进步还快
作者:
mainsa (科科)
2025-11-17 12:37:00我觉得半马减量一周其实也行 你要分两周减就倒数第二周跑一样强度80%距离 最后一周跑一样强度50%距离 但你周六是长距离 减半也是不够少 可以考虑直接不要跑
作者:
cofee (等待)
2025-11-17 13:02:00我要老实说 17公里LSD 如果真的对你来说是LSD 还可以6分那破2应该没啥问题啊 表示你后面4公里心率直上4区 5区就好而且两个月前版上大家给的建议 几乎都没有接受 我觉得也不需要再上来请大家给建议阿 就开心跑完就好XD
作者:
mainsa (科科)
2025-11-17 15:40:00他可以6分跑17k 又可以5:40跑12k 那只要有减量 破二很简单啊 就很多人慢不下来 最多就是进步缓慢而已 问题不大啦如果一阵子之后发现怎么练都不进步 就会想办法改善了
作者:
iceking (blue ice)
2025-11-17 16:28:00我觉得基本上就是比赛时身体完全不疲劳就可以了, 我目标是台北马半马, 但我会到前一周跑完训练周期最长的LSD, 然后一整周只跑一次轻松跑, 并且睡好睡饱. 不过我本来就一周只有3练, 等于也没减量多少就是了XD
作者:
ez910115 (ez910115)
2025-11-17 16:32:00要不要自己测一次42k看有没有办法无伤跑完
作者:
cofee (等待)
2025-11-17 16:50:00我的意思就是大家多半比较担心 你目前的菜单几乎都没有轻松跑 加上体重比较重 长期下来受伤机会偏高
作者: hoks (鲁霸˙矮个儿) 2025-11-17 18:50:00
别搞到出道即巅峰……
作者:
maltum (也是可以 der)
2025-11-17 20:53:00这样练起来体感如何？首重不要受伤
作者:
RINPE (RIN)
2025-11-17 21:12:00跟你差不多体重上个月刚跑完XD 长距离练到27公里 正式跑前一个月买了新鞋后就懒得练整个休息
作者:
QkooQ (对不起，小意外)
2025-11-17 21:57:00对你有印象，你现在知道什么是LSD了吧？六分17K的LSD，根本不用上来问，稍微发力半马破二，只是上场抬腿的事而已
作者:
on32 (onon(b))
2025-11-17 22:01:00上来问的都好强阿 自叹不如基本来问都有10K 5分速 问说能不能破2或是破百 都很强
作者: tim061222 (KUku) 2025-11-17 22:20:00
田中半马前三周LSD：16K，六分速；前两周自主半马5:36（破二）；赛前当周跑两次阈值（5、9k)；赛前两天全休，大量补碳水，当天半马距离106分供参，你的数字跟我很像，破二只是一种要不要的选择题而已。
作者: idiotaj (Jerry) 2025-11-18 08:24:00
tim大，请教一下你两次阈值的均速抓多少？
作者:
Zzen 2025-11-18 08:26:00给你一点信心，一样百公斤，我上上周LSD21k配速6:19，前天神户马半马处约2小时整，全马4:17
作者: tim061222 (KUku) 2025-11-18 10:01:00
5K 均4:35 10K 均4:55更正：10K->9K
作者: idiotaj (Jerry) 2025-11-18 11:55:00
谢谢tim大，很快的速度
作者: tim061222 (KUku) 2025-11-18 12:23:00
现在很少跑阈值，有点累，都Zone2跟轻松长距离居多，成绩还是会慢慢进步