各位前辈高手好, 我知道现在离台北马剩下约一个月可能问这个太晚了XD 哈哈
但我还是想知道剩下的时间如果想达到破4, 应该练什么效益较高, 让小弟比较有可能
达成破4的目标呢?
以下是我的现况:
(1) 近三个月跑量:
9月: 180公里
10月: 203公里
11月: 目前150公里, 希望最后到250公里以上
(2) 目前10K约55分钟, 半马约1小时59分左右(今年长荣马)
全马只跑过一次, 是去年台北马, 初马跑得很慢, 4小时45分完赛
(3) 到今天为止, 自主长距离最长只到25公里(均速5:35), 下周可能推27公里看看
因为怕爆掉, 所以都采后面才渐加速的方式自推
(4) 鞋子目前长距离都穿波12, 下次可能试试看Evo SL看看长距离效果?
(5) 44岁大叔, 166/67, 左脚跟腱炎还没好, 大概2公里热开后脚才没痛感
会来问是因为觉得感觉有机会, 但又差一点的感觉...QQ
是剩下的时间以继续堆长距离为主吗?
先谢谢大家了~~

也知道台北马鸣枪到真的过拱门要好几分钟(去年7分钟...)

波12或13都比EVO更快、更适合吧！

知道你很急 但不要一直用比赛配速跑长距离 这种跑法对身体的消耗大于训练

建议是弃赛，受伤就好好休息区，除非你人生只打算跑最后一次全马

半马*2+15分钟=全马，供餐

不过如果你真的去跑了，也欢迎回来分享受伤心得（心里+生理），给大家一个借镜XD

脚不舒服滚筒按摩多做几组，下周量别这么大，减个一两公里，当作最后的长距离，之后量要减了1个月，就是维持马拉松体感的训练

有伤别勉强上

另外今年长荣马半马我也有跑 实际上是湿闷无风的天气 算偏难跑 这场能破二 现在比赛配速又可以推到25k 那台北马你其实高机率能破四 前提是无伤参赛 不要提高自己受伤风险 没受伤今年就算没破四明年也稳破 受伤的话说不定今年得弃赛明年比你初马更慢 请好好考虑风险

谢谢以上所有愿意耐心回复的大大们!!跑友都是好人XD

周间跑15k/84min,周末长跑最后3~5k跑5:40。其余轻松跑让身体恢复。如有不适就休息别勉强自己，顺其自然

好喔，谢谢k大！

感觉跟我的进度差不多，我会觉得有点免强把时间拉长，这一个月要直接提升对身体太操了

谢谢Q大，确实，而且之后又要开始减量QQ

你目前的水准把全马目标放在415-420会比较实际你半马全马跟我的成绩一样，我昨天才把我训练数据丢AI，得到上述的目标成绩，供参

谢谢y大，感谢分享！好啊，那这个我也努力看看XD

今年破4不可能，但是明年一定可以的，记得跑前三小时先吃止痛药。还有在这个版44岁不要自称大叔，会被笑的还有你的身高体重必须再瘦一点才能轻松破四

哈哈哈哈哈XDD 谢谢O大

减重真的很有感, 我从年初168/67减到现在应该60整, 跑得真的更轻松了, 可以推更快速.

谢谢i大, 其实都理解, 就是减不下来...QQ

Evo比较适合短程 如果要长距离的话会很吃身体素质喔相较之下Boston的长距离稳定性会比Evo更好尤其你有跟腱炎的话 更应该选择稳定性好的跑鞋

听前辈说过马拉松的成绩在赛前一个月就决定了，剩下的时间

自身曾有跟腱炎经验，建议不要拼成绩，先让伤势复原

个人觉得把重点放在让身体恢复、跑熟现有的配速就好

了解了，谢谢三位大大，跟腱炎跟了我半年了，本来想说台北马后再专心恢复，看来也不用勉强了，这样心也踏实许多了，再次感谢！

随便破

平常心。当天天气很关键。

你11月拼250公里 应该是爆掉机会大 跑量硬冲只是增加受伤

调养到无伤，感觉你自然就破了

谢谢上面大大们,这样可以安心休息了 哈哈XD(?)

顺顺练就好了 祈祷比赛那天越凉越好XD

我倒认为不妨试试看跑30公里的长距离，再回文来讨论因为比赛时间也快到了，干脆就27K直接拉到30K哈

跟腱炎 我用过对岸卖的贴布有效 虾皮有在卖用过一条x的贴布 贴了跑步还是会痛 后来上网查 用了贴了几次之后 就再也没痛过了

我来给你一点信心。看到你这篇文章，仿佛是我去年的历程（47y 172/70前一场全马在七年前将近6小时跑完，之后没再跑步，直到前年底因为胖到75买了一支965开始跑步）去年9月到12月跑量从160逐步增加到260，扣除78月肺炎几乎没跑外，2024年跑了1900公里，基本月跑量在150以上。然后zone2配速一直到十月底才能用5:40(sub4配速）完整跑完10K，在这之前zone2配速一直卡在6:00下不来，最大的改变是九月每次zone2跑的后半段会加速，在zone3~4之间能跑多久就跑多久，除此之外没再练过什么课表。本来预计年初跑个高雄马，因为打羽球伤到跟腱就没报名，但还是有持续跑步（跟你一样热开就没事，但平常不小心碰一下就超痛）。好死不死在距高雄马两周的时候，捡到一张号码布（当时因为没报高雄马完全没练长距离，顶多一两周跑个半马，最多到24K，那时半马不停表是1:51:00左右，跟平常一样后面10K再慢慢加速）于是我便在两周前自测了一个32K，原本想说能完成就去跑，没想到竟然能用5:30~5:40稳稳跑完，让我的信心大增。高雄马当天因为赛前减量状况好，误以为可以跟着3:45列车跑进终点，跟了10几K后发现心率有点高，就回稳用zone3的配速跑，过了36K就有点崩了，有时不注意会掉到6:00，再加上红绿灯停了三次起码挡了五分钟，差点赶不上sub4，最后是3:53:04完赛。加油，身体是你自己的，状况好不好你自己最清楚，你现在的条件比我去年底还好，赛前2周做好减量，在比赛当天往自己的目标前进就好，大不了失败再重来。另外要说我做了什么对我帮助最大，持续的zone2跑让我有氧基础变好，而九月开始渐加速跑则是让我突破自己速度的天花板，另外还有一个大的改变是听黑影儿说的，增加每次跑步的距离，这点如果时间有限，就只能透过跑快来达成。以上是我一点小小心得，希望能鼓励到你，我去年也不觉得自己能sub4，所以放轻松去跑竟然达成了，我相信你也可以的。还有我当时的战靴是陪我跑超过1000公里，好市多特价1400多买的saucony Axon3，那时只觉得这双很软很好穿就穿着他上阵，想说跑完再淘汰，所以你的波12应该够用XD

先不说能不能破，你这个跑量增加的速度太夸张，一旦受伤你所有努力都白费了跑步训练最重要的第一步是“不要受伤”，今年目标没达到明年再来，你一旦受伤全部都要重来你会更痛苦

考虑一下补给策略！我估计你最后430完赛

看你半马成绩跟累积跑量应该蛮有机会的，加油一起努力！但要切记不要盲目追求成绩，跑步是要跟过去的自己比较，重点永远是不要受伤才能一直跑下去

谢谢p大和c大建议, 一起努力!!

这种堆法小心爆掉

请问b大,这种堆法的意思是指增加太快吗? 谢谢

就是跑量增加太多

了解！谢谢大大

时间剩没多少，练就要练最有用的，我11月30跑全马，我现在就不跑间歇了，大部分时间都在跑低心率LSD，能跑得完比较重要

谢谢y大分享