45y 177cm 85kg 跑龄快1年
今年开始月跑量都维持约200k
跑步都是以心率130左右
6分速进行
只是每次过10k明明心率没变但配速却掉蛮多
距离最长也只能撑到15k
再多真的跑不太动
有鉴于11月分就要迎来人生初半马
所以想请问还能那些部分做加强
另外有服用血压药的关系暂时不考虑跑间歇

练长距离是否有补给?

先减重，这体重跑长距离对身体的负担不小...

试试降速跑长距离？一周一次LSD

1.目标先减重10公斤 2.多训练节奏跑，变速跑等质量训练等，将10k推进到50分内 3.跑量可以维持200k，不一定要再加若你对节奏跑，轻松跑概念还不慎了解，先计算自己的心率区间在哪里，你才会练得更有效率

半马6分速是 2小时6分 如果配速还会掉 其实SUB2有点困难要不要先 改个目标 以全程6分速完赛可能比较有机会

昨天跑操场的数据，总觉得再努力一下应该有机会https://i.imgur.com/dzRHahW.jpeg

跑量是够的，破二并不会太难，慢一点跑长比较重要，现在夏天比较难跑是一定的，11月会好跑很多，维持住跑量，每周一次长距离就没问题

要吃补给 跑半马不可能不吃补给 而且吃补给也要练习 你跑15k的话 就7k吃一条胶 保证后段不会掉速然后不要小看冬夏温度差距 现在这种气温可以6分速跑15k等到赛季绝对稳稳不要说破二 破110都毫无难度

月跑200k,饮食节制一下应该可以瘦下来

重点还是速耐力，要进步趁这个夏天，多推进乳酸阈值跑待九月过中秋后，看进步幅度就知道有没有办法达成了

第一个尝试训练中补给，第二个尝试跑一次20K，轻松体感七八分速都好，不过注意身体状况原PO跟我一样顶着体重在跑，如果不能练间歇那就是先让身体逐渐能习惯半马距离，然后试着加强肌力

月跑200肯定轻松破2，怀疑是不是降血压药影响？

饮控-》8成Z2课表，先把体重降下来，耐力提升后自然能跑长

试看看心率140跑5公里

加油！

我刚好2小时，但少背一个小孩。

最简单的就是体重降低个10公斤，包你破2。

半马破二不用跑间歇，就继续照这样跑绝对破二

月跑量200 应该自然就可以破2了。现在太热了，所以配速会掉温度低一点应该就没问题了。

减轻一些体重 现在的6分速跟跑量能撑住 破2真没难度

不是没难度是轻而易举 我冬天轻松跑也是6分速出头 最近跑到7分多都心率都还控不太稳 跑量也降不少 但我冬天去跑半马是可以破二的 原po目前可以6分速跑15k 那冬天跑绝对是破110甚至更快

跑山路很有帮助

跑不太动，要看什么原因造成的，是喘不过来，还是单纯腿已经没力了。至于每月能维持200K，已经算跑的多了。不过无法理解，这个跑量，如果不乱吃，应该蛮容易瘦的XD另外速度心率也还ok，算有一定水准。搭配这种跑量，要破二应该蛮容易的。尝试一些变速跑（有平有坡的）或是长短间歇，会让你更快达成破二。但实际上，也没那么必要。除非你有更大的目标，譬如破百。

我倒是觉得单纯跑量太高 撑跑量撑到没质量想达到目标成绩看的是配速 不是心率跟跑量训练跑到后半段还想维持心率不变这观念要改一下后半段顶着六分速跑到目标距离还比较有训练效果先减一点跑量 然后训练内容一定要有540以上配速总跑量10%左右以月为单位慢慢加上去到30%

慢慢来吧 就底子差 中年重拾运动都这样 持之以恒会变强的

11月份气温下降，表现会好很多，能维持月跑量200破2应该很轻松

大大好猛 我体重65 跑六分速 心率都是160多 TAT

嗨，来给个建议，首先你需要减重到至少到80以下，然后后半程掉速的问题可以从跑LSD（长距离慢跑）跟重训练下肢来解决，LSD至少要16-18k，重训可以主练大腿跟臀肌，你的跑量已经够了，把时间分一点给重量训练吧。

月跑量200 我觉得你等天气凉下来可以破2

昨天带胶和盐丸跑了15k后意犹未尽加码到18k,最后1k配速还能冲到5分半看来真的是补给的锅w另外跑量会到200也只是为了维持现在的体重所做的努力毕竟前两年我体重还是135kg一些刻在骨子里的坏习惯不是说改就改谢谢大家的宝贵意见

做一些速度快的训练

还想要继续减重瘦到像很多版友体脂约莫10-11%的话就不用求什么成绩，继续饮食控制继续堆跑量不要受伤就好了

BMI不在正常范围内一律建议先减重

10~11太低了吧...一般跑者应该也没有这数字

很多高手跑去量inbody那种快乐表很多都10以下

你这个饮食稍微控制一下，再减个5kg可能就轻松达标了

我身高跟你一样，体重比你重 半马轻松练跑落在1小时50分左右 比赛可以破百体重不是太大问题 先让单次跑量撑到15k以上再来看看吧这几天天气热 能撑到15k可以了 11月冷一点成绩就会出来

看你最大心率到哪吧! 有到160吗?

200 sub2 应该是轻轻松松你可以考虑提速跑短一点