※ 引述《iPodmilk (粪传媒创办人)》之铭言：
: 我45岁有点胖
: 我一个礼拜大概只能跑步两天
: 跑5km大概7.1分速
: 跑10km大概7.7分速
: 我知道速度有点慢
: 请问有办法跑到一般人的6分速吗
: 应该怎么锻炼
原po认真跑两个礼拜以后
https://i.imgur.com/qFt4lFj.jpeg
5km平均配速改善到6.3
有点小开心
但是配速随着体力下降衰退很快
呈现虎头蛇尾状态= =
请问大家怎么样可以维持配速

一开始跑太快了，跑慢点进量维持配速拉长距离

昨天7分速跑完11K 跑开心跑放松 不求速度

只练z2和z4,再来短期达成和受伤成正比,不想受伤就慢慢来

一开始跑太快了，慢慢加速会好一点

就预定一个平均配速，跑超了就降，跑慢了就追；让自己每个分段都接近默认的配速？https://i.imgur.com/BrRyWcI.jpeg 有时跑得无聊会刻意去对配速的数字。

每公里配速反过来会比较好

通常事后半会试着加速 你这反过来了 而且衰退得有点多

谢谢各位的意见

一个周跑一次阈值配速跑，每次十分钟

先别冲快 试着保持全程6:30就跑得比目前更顺了

我也不会配速，每1公里几乎都慢几秒https://i.imgur.com/dk49mRc.jpeg

板上很多人可以呀~

开头先用自己觉得可以跑很久的速度跑

进步得很快嘛

慢慢来比较快，受过伤就知道了

建议你轻松跑就好，你配速会掉，这个可能已经是Z3Z4了你再继续这样跑，很容易受伤的

好奇你这样跑的心率是多少？

太心急，之前初期跑步也以为自己热身跟之后的伸展放松都做的很足不会受伤，想快速进步，都练超过课表的要求的量，膝盖就爆掉了直接大休快2个月，欲速则不达啊

跑了两年都还在跑七，八分速的me 觉得伤心XD

目前看来 6：30是你的间歇跑速度，7：30大概是马拉松配速，8分速才是你的轻松跑配速吧.维持配速的方式就是多练，月跑量100，明年这时候6分速就是你的马拉松配速了.

可能要以半年或一年持续跑 才会有明显成果

认真跑半年

平均心率160，最大166请问这样心率代表我还没有尽全力吗？garmin测的心率

这样的心率代表你跑太快了 看你的掉速就知道 要学会配速

你想要快 早先学会慢 训练前期应以培养跑量为重点 都以轻松跑为主就好 大概持续两个月后 等到养成运动习惯 用8:2法则去训练 8成跑量用轻松跑 2成跑间歇或者马拉松配速跑 本身也只是普通的市民跑者 目前自己的菜单 一个礼拜跑一次间歇 一次节奏跑 其余都是轻松跑 以上小小浅见给你参考

我也是每周约0~1次间歇 1次节奏 其余轻松跑5km这样的分段配速感觉掉有点快 开头再放慢会较好

跑步初期重练心。真的不要急，真心喜欢上，当享受，久了速度就会快

肥仔我47，刚跑一个月，一周三天，固定绕一个800公尺的安全路线跑，速度上比较好抓，跑了快一个月才能跑5k,你可以10k佩服

先想办法加到每周3天，2天太少了

前1、2公里先轻松一点 后面再开始追配速