▲背景资讯
新手，女性34岁，今年4月刚跑完初半马。
因为工作忙加上各种旅行行程，半马前两个月完全没训练，
只有赛前一周抱佛脚跑了两次8k，靠平常的心肺耐力完赛，成绩02:39:33。
日常跑量大概每周1次5k，持续约3年，其他运动还有瑜伽每周1-3次。
▲近期准备日月潭环湖29k
从赛前11周开始照着Nike Run Club的半马训练计画。
8月底因为冲浪肋骨挫伤、肋间肌撕裂伤停了2周，月跑量65k，
9月中因其他行程因素停了1周，月跑量80k，一样有赛前跑量不足、备赛不够的问题。
10月初跑一次配速参考用的10k（01:04:21)，另外跑了一次21.2k（02:41:03）。
想请大家就最后三周的课表及准备给我建议，谢谢！
▲最后三周课表（其中recovery run跑山路）
10/8 67分钟speed run
10/9
10/10 60分钟recovery run
10/11 22分钟speed run
10/12
10/13 60分钟长跑
10/14 15分钟recovery run
10/15 38分钟speed run
10/16
10/17 5k recovery run
10/18 28分钟speed run
10/19
10/20 11.3k长跑
10/21 20分钟recovery run
10/22 22分钟speed run
10/23
10/24 20分钟recovery run
10/25 3.2k recovery run
10/26
10/27 赛事当天
▲问题
- 因为Nike Run Club没有29k的训练计画，我跑量也不足，所以先
用半马训练计画，这样实际赛事时会不会很难撑过21k后的距离？
最后三周可以做什么？
- 上周跑完21k后，左脚食趾的指甲根部红肿，看起来像甲床分离，
有必要赛前三周换跑鞋吗？三周的时间有办法适应新跑鞋吗？（
有人赛前拔过指甲吗...抖）
- 最近一周跑完都会膝盖微微痛，是否表示臀中肌和四头肌不够强
壮？最后三周训练和赛事当天是否应该用髌骨带？
- 赛事当天需要准备防风防水外套吗？还是下雨就淋雨热血跑完？
- 其他任何建议也都很欢迎，感谢！
（修文补充10月初跑量&时间）