之前6月初的时候有来跟各位板友先进讨论训练方式的改进
感谢大家的建议与指导
到今天差不多4个月
月跑量从6月的90km 陆续增加到9月的186km
目前一周跑四趟
一天轻松跑 配速 6:30土10 跑10km左右 平均心率137 最高143 穿旧metarider
一天节奏跑 配速 5:30土10 跑10km左右 平均心率154 最高163 穿波12
一天跟跑班练间歇 看课表大概有个6-8km不等 穿波12
最后会安排一天跑中长程 从原本的12km 每周慢慢加 到现在是第二次跑18km了
第一次穿亚瑟士旧鞋metarider 配速 6:36 平均心率146 最高155
这周觉得旧鞋撑不下去了 改穿波12跑18km 结果发现速度降不太下来
最后 配速 5:59 跑完 平均心率155 最高168
看马拉松世界区间已经有20%时间在zone4 (166-176) 40%在zone3 (160-166)
从7公里吸胶之后 心率就持续上行
累是满累 但是觉得速度控的算还行 每公里的配速变化都在上下8秒内
这样算是传说中的驾驭不了跑鞋吗？
跑中长程是否最好还是把心率压低到Zone 2 比较能达到LSD的效果？
我看YT的教学像豹大王就觉得跑ZONE3是最没有效率的训练
还是其实能跑完就照接近这个配速6分继续跑中长距离
目标还是放在半马看看能不能摸到破二的边边。

对他那种菁英肯定没啥效率 对我们这种普通人有跑都是一种累积气温降下来心率就会跟着降了 继续跑就会破2了

研究了好久什么是土10，后来才发现是正负10 XD

lsd是long slow distance所以我都不管跑速拖时间跑两小时XD

你的zone是储备心率吗？储备心率zone3是乳酸阈值，新手练这个效益比间歇好，因为新手通常乳酸阈值离最大摄氧量很远，然后你LSD只要换个慢跑鞋应该就没问题了吧，LSD心率飙高满正常的，可以试试前半段照心率跑，后半段照配速跑不管心率.

参考其它高手的建议吧 426 的就不用了

有一派是 操高心律的170 180的在跑

Zone 2或LSD个人觉得在练腿的耐受性, 所以心率没那么重要, 跑多久才是重点(速度慢才跑得久, 心肺其实练不太到)阈值和间歇才是真正练心肺, 这也是为何有些人只练z2和z4

Z2才要特别压心率吧

我个人觉得要，主要原因是你原本跑LSD，结果都跑到Z3Z4这样下来你一个礼拜训练只有很少的Z2，其他都在Z3以上整体训练强度很高，长期身体会撑得住吗？另外，假如这样运作几个礼拜都没问题，身体感受度也还好，那就要思考，是不是你的区间根本低估了

…土10也太有创意，我都士10左右

新手想请问 已经跑很慢了心率还是越来越高 需要加走路来压心率吗 还是说能跑则跑?

新手真的不适合看心率跑

感谢解惑~

新手没有不适的状况下能跑就跑,跑量堆起来,而且如果状态很好体感舒适感觉还能提速能,但手表告诉你心率偏高,难道就不跑了吗==?

新手的问题通常是没有正确设定最大心率，新手通常也操不太出来最大心率，所以心率要压但也不用太刻意保持，超出一点也无妨，体感可以边跑边聊天为主。觉得呼吸开始不顺的时候就用走的，等恢复再跑起来，轻松跑才是练粒线体，和燃烧脂肪的最佳速率.

谢谢两位说明 跑了两个月手表都显示低强度有氧不足 才会想要压心率来练习最近会以体感可以轻松完成长距离为主要目标(不管心率)

强度太高脚会受伤的@.@

我去年9月开始跑的，当时6:30心跳在180-190；现在这个速度心跳大概都在12X初期心跳要再降真的变要用走的了

6:30如果你没法跟旁人整路聊天,那你其实一直在练Z3大部分人练Z2很难变强,因为无法投入那么多时间

没人在乎你心率低、能跑很久，大家只在乎跑的快的。跑体感前，还是要先知道怎样的心率区间是怎样的体感。

你没有特别去设定 但Garmin默认的心率区间不太合理 我认为你还是以体感为主好了.

觉得当下太高就降速 觉得体感OK 也可能表当下有问题或不准之前去WG听教练说过心率影响的原因很多 睡眠、饮食、压力、心情...等有可能 所以有特殊原因的话我都会照体感或配速

Garmin的默认区间蛮不准的 而且即使自己去设定储备心率他还是永远显示我低强度有氧不足 其实可以不用太在意那个我心率150以下就是轻松跑的心率 但Garmin永远把这些都算成高强度有氧

之前有人说训练效率3.5以下才是低强度有氧，实测后确实如此，所以现在我知道如何达成低强度有氧了. 有时候低强度时间太久也是会变高强度.

依照生理学Z2跑就算高强度运动,单纯跑健康只练Z1都行

照目前的跑法再一个月就能破二了别想太多

个人都用体感比较准

储备心率有设好的话算准。之前照心跳跑根本Zone2一直说我过快

我比较好奇你要怎么压心跳？