为了准备这次100k超马,我有24周的备赛期(11月～3月)
提供给各位我关于赛前赛中的补给准备
训练你的边跑边吃
超马除了跑量,补给是重要关键
在Adharanand Finn写的书”超马跑者的崛起”(很有趣的书,很推荐去看)里面有提到
其实超马赛是种跑步的大胃王比赛,一边在运动的情况下要设法吸收足够的热量
已证实长距离赛事每小时摄取60~90g碳水化合物(经训练可以达到120g)对成绩有帮助
也就是每小时摄取约250大卡的热量
而边跑边吃真的是个需要习惯与刻意训练的事
训练肠胃的部分我参考了资料如
https://reurl.cc/zlxWbp
谢佳晋
https://running.biji.co/index.php?q=review&act=detail&id=40183
当然,这是达到极限强度的职业选手才必需这种金刚不坏的超人肠胃
我个人赛前目标是训练自己到第三阶段的运动中每小时500ml电解质液,每小时60g碳水
最后经50K模拟跑,我可以维持八小时第三阶段到最后仍能进食
最后结果是实际百K比赛15个小时自己的肠胃都能维持在良好的工作状态
我在赛前的50km Long run的消耗是3729大卡
以此为基准,也就是上坡较多的南横赛事我最少需准备7500大卡的食物
(以这次南横比赛为例,garmin手表显示我消耗了7428大卡,与预估相近)
而准备自己要吃什么食物是个有趣的过程,建议从日常练习就开始固定每30分钟摄取热量
能量胶是最方便的食物(很轻45g而且一包130大卡)
但是不可能全程都吃能量胶,肠胃跟心灵都会受不了
由于超马通常不会像一般马拉松跑的那么快又强
我个人建议吃日常的食物为主,能量胶与跑站食物辅助
食物以碳水化合物为主
也有说超马的强度也可以摄取少部分细碎不大块的蛋白质
但我还是主要以碳水物为摄取目标
我挑选食物的期望是好开,不易碎,不需要含很久,单个不细碎
独立包装没有其他如盒子的琐碎物品,边跑边吃的时候不会呛到咳嗽
个人目前最喜欢的是义美小羊羹
包装体积细长可直接挤出不需手撕,一包约100大卡,19克碳水
100元一包有8条,好买又不太贵
相比最便宜的红牛能量胶一包40元,义美小羊羹平常练习吃起来真的比较不痛
除了小羊羹,我个人还有准备2~3种食物如芒果干(100g有360大卡的优秀食物)搭配食用
特别要注意的是要确认包装好不好开
单条真空包虽然干净好带,但是跑步时的手汗会让你恨透所有打不开的食物包装
我会把会携带的食物包装(含水动能)都用小剪刀多剪一小口确保绝对打的开包装
我个人的验证方法是
"如果有任何包装曾让你气的想用牙齿撕开,那你就要提早多剪一小刀”
在补给站吃东西
https://reurl.cc/775329
其实南横超马已经是著名的补给与热食站充足
每3.5K～5K就有一个补站,以7分半速来计算约26~50分内就会有一个补站
这次南横超马直到关门前,沿路补给站都有足够的水,舒跑,可乐,香蕉
非常感谢大会与志工的努力,没有这些补给对我来说是不可能完赛的
如果想轻量比赛只靠补站的话,就需要先对补给站食品有正确认识
以跑步比赛来说,通常小补站会有香蕉,可乐,运动饮料
一整根香蕉大概是100大卡
内用一根加外带一根(或切片四块)配两杯饮品就可以挡一小时
补站的饮料杯一杯莫约是70cc
如果是可乐的话一杯约26大卡,舒跑约19大卡,啤酒约30大卡
有意识的去摄取自己需要的热量是很重要的事
(顺带一提,跑站很常出现的小番茄跟芭乐的热量非常低,小番茄10颗也才35卡左右
我个人建议在跑站吃一吃补充维他命C来提振精神就好,不需要外带)
热食站以南横超马为例,会有咸粥,鸡汤配白饭或快煮面,鲁肉饭,就依个人的需求摄取
我觉得热食与边吃边跟补站工作人员聊天的过程对于精神有很大的提升
（而且比赛时热食站的食物每一样都特~别的好吃,我现在还有点怀念天龙饭店前的鲁肉饭)
比赛时我会携带ziploc的小型拉链式夹链袋,拿来装芒果干之类的零散食物
https://imgur.com/bTaGLdl
这可以外带补站你想吃的食品,拉链式非常易开又强韧,是我很推荐带上的装备
南横超马在55Km处设有转换站,你可以把一半的食物都放在转换袋里
工作人员会帮你从起点运到55K转换站,赛后再帮你运回会场
我预计自己到第一折返点预计7小时
也就是只需要携带14份食物(半小时一份,一份约125大卡)
以比例上我个人带了5份能量胶,9份一般食物,另外14份就放转换袋
但很可惜的工作人员因为忙碌在转换站遗失了我的转换袋
(但是完赛后在终点寄物处顺利找回,包装没被打开)
在确认遗失后当下就果断把补给策略转换成全使用补给站食物,再用夹链袋外带
幸好大会补站确实足够充分
而且我跑到最后关门时段前所有的补给站都仍有足够的食物与水
如果下次参赛,我会再调整减少部分自己携带的补给品
水分与电解质
水分与电解质我主要是参考了锐速的网站
https://www.raceon.com.tw/zh-TW/blogs/news/59002
水流失控制在体重的2%以下
50-70kg在18°C下，以4-7分速前进时，每小时0.43-1.25的平均排汗量（0.8kg）
再套上公式
平均排汗量x比赛时间-体重x2%
就可以得到自己应该摄取的水分
我使用了水袋背包(其中一个软水壶固定泡电解质粉,一个固定只装水)
可以快速确认自己必须达到的饮用水量
电解质我摄取的目标量是每小时300mg~600mg
这次南横超马我也是跟一般全马一样使用锐速的水动能,每小时吃一包
但如果是一般日常的LSD训练,我会用身可补电解质发泡锭来替代,2颗就有345mg的电解质
两颗一份的单价是18元,比锐速便宜一半(比起携带时用小夹链袋装着比较不吵
值得一提的是如果你的补给品里面有类似快车肉干的独立真空包长条肉干
一条就有86mg的钠与27大卡,5条就是一份135大卡,440mg的钠的电解质补充包
多带一份肉干当零食可以少1份锐速水动能
同样高钠的食品还有铁蛋(福记的一颗100mg的钠,64大卡)
但是每次我都被蛋黄呛到咳嗽,最后就放弃不带了
同样可以考虑的还有盐胶囊,我个人有使用过SaltStick,一颗有215mg的钠
我个人从美国amazon入手再请亲友带回
价格比较亲民(入手单价一颗约7元),也是很好的选择
个人携带药品
我会携带2~4颗普拿疼成分的止痛药
虽然我被家人说跑步跑到要吃止痛药太扯
但是跑10小时后吃颗止痛药对我的身体(或心灵)真的有点帮助
考虑到长时间运动又每半小时摄取食物的过劳肠胃,我还会携带例如宜胃平的简单胃药
另外会使用10ml药膏罐分装摩擦膏随身携带
咖啡因
已证实耐力运动摄取咖啡因可以提高运动耐力
摄取量在3~6mg/kg(如果跑者70kg约210mg~420mg),不建议一次超过9mg/kg
30~90分钟会到最大吸收率,半衰期3.5~5小时
我个人因为单价太高没有选择锐速的咖啡因8小时缓释锭,只有服用MYP的200mg咖啡因锭
单价从网拍入手一颗约3元,我开赛前30分钟服用第一颗,之后每四小时服用一次
为求效果,我会在赛前10天尽量减少摄取咖啡因
甜菜根汁
已证实耐力运动摄取甜菜根汁可以增加有氧效率
https://www.nstc.org.tw/Uploads/Common/202301071458302040381.pdf
为求方便,我使用beat it sport的甜菜根汁
买了一个大罐赛前七天每天服用,3个小罐在交通日/赛前/赛后恢复服用
口味并不难喝,只是我无法验证有喝与没喝的差异,这部分只能相信科学数据
维他命补充
为增加身体回复效果,从备赛期我会每天追加服用
维他命D 2000ug （好市多,一份两颗1.7元)
钙 1000mg (好市多,一份一颗1元)
镁 500mg （好市多,一份一颗6元）
也许其他品牌或不同型态会有不一样的吸收率,但我主张同成分的话先求有再求好
睡前我会再补一份脱脂奶粉冲泡的牛奶,可以补足睡前蛋白质跟剩下的钙质
睡眠
我个人是被睡眠之神眷顾的躺床即眠幸运儿,睡眠品质一向甚佳
所以平时只要睡觉时间固定,再配合短时间午睡即可
赛前一周我会再严格控管与追加睡眠时间,让睡眠品质一直维持在高档
赛前一晚我会服用少剂量的肌肉松弛剂与褪黑激素来帮助睡眠
(剂量成分请去请教你的家医科医师)
我个人不会特别训练赛前固定早起
但是经由长期观察garmin手表的睡眠品质
我会尽可能避免平日睡前3小时仍在运动(12点要睡,运动结束时间不可以超过9点)
所有的一切都要在赛前反复实验,用数据验证,检讨订正修改成适合自己的型态
再有意识的去执行
如果你觉得这些赛场外准备有点夸张
是因为我在100K超马跑者里只有最底限的跑量,而我又极希望自己能完赛 (无伤更好)
自己能控制/负担的起/证实有效的方法我都会努力去达到
知识摄取与日常的累积是我认为超级马拉松赛场上最有效又最轻量的装备
一些补给的准备心得供大家参考