要练到多少才能完赛?
这似乎是大家最关心的问题,要练到多少才能百K完赛
我在跑田中马,高雄马与南横百K比赛中
如果有跑者穿戴百K衣物我都会试着去闲聊询问他们这个问题
如果是初百K而且目标是在南横超马时限内完赛即可(15小时)
(每一个人的客观条件都不一样,请适量参考并调整)
就以我个人认为
月跑量低标至少维持3个月以上的200~250km
全马成绩4:30~5:00
每周要有一趟山路的上下坡训练
至少完成过一次50K自己补给的长跑
跑前无伤,有一周以上的充足睡眠,且对赛道的补站/坡度/距离/关门时间有基本认识
针对身体对于寒冷/炎热/下雨/磨擦/水泡都能应对与避免
再配上不要长时间下雨,应该就能顺利完赛
当然,我也有看过许多版友分享的条件如
月跑量300. 单周跑量100. B2B全马 每周25~30K山路. 60K山路
.......我个人觉得能够多跑一点理所当然会更棒更安全(但我跑不到)
https://reurl.cc/orWgkq
(例如这群大哥的镇西堡,七月就开练足足备赛29周,练的超猛的)
我9月底报名时的月跑量只有100KM,11月(跑了两场马拉松)堆到160km
大概到了12月勉强把月跑量提升到了200KM
当1月也只有200KM时,我大概知道自己的身体无法在短时间内再吃下更多里程
考虑到训练负荷暴增的受伤风险
我就决定把2月跑量菜单也维持在200K（只是更有品质更能掌握且有余裕的200K）
因为跑量太少让人心理不安
花了很多心思与看了很多书与资料来弥补除了跑量以外的备赛
幸好最后终于如预期目标无伤完赛
每周要至少有一趟山路的上下坡训练
上下坡的练习主要是你要抓到上坡时有足够速度但心率又不会过高
下坡时要相信自己的身体强度,催出速度去借下坡力使力
为此我买了stryd功率计,上坡不管坡度如何,只要维持在我目标的功率范围即可
我个人在练习路线选择了剑中剑(17.8km总爬升525m)
一开始仍不习惯长距离时可以单独执行剑南路来回或中社路来回
剑中剑补水方便(中社路段有两处),路灯丰富且往来车辆没有非常多
长短山路选择多元/停车便利/大众交通工具丰富
是北部很棒的山路练习路线
至少完成过一次50Km～60km自己补给的长跑
这是重要的模拟考,是珍贵的观测指标
如果可以尽量设法安排跟目标比赛相近的温度
要跑熟悉可以预期的路线,跑到一半绕路跟找路都会让观测失准
你要现场穿戴背吃测试所有比赛时你会携带的所有装备补品鞋子
连肌内效贴布或胶布都要贴上
观测后段的身体反应是重点
40km以后你吃的下吃不下什么食物,能够不手残不掉地上好好的打开包装
没有厌恶感不会噎死你呛死你就表示这食物比赛时可以用
45km后的配速大致上就是你目前的比赛节奏跟你目前的实力
Garmin会有一个预估消耗热量与预估饮水量
等比例换算成100km就是你比赛需要的热量水量
任何足腰身体的摩擦疼痛点与花式掉炼都是比赛中很可能会发生的事,都要事先预防
练习菜单
我要先告知我是个关门前30分钟勉强完赛的最底线跑者
参考我的菜单就像请教全马关门前的跑者如何完赛有相似的不智 “
我的菜单并无特殊
周一 短程轻松跑
周二 隔周质量跑(间歇/CP test)或次长度Long Run
周三 休息
周四 山路练习
周五 短程轻松跑
周六/周日. 两天选一天long run或长山路练习
因为我有使用stryd跑步功率计,配速我都是跟着功率计zone1~zone2
换算成配速大概都在6分40~50巡航
由于长时间都在低速与稳定心律下跑步,跑力与CP时常会有偏低的估计
所以都会经由每两周的CP test或间歇跑来重新校正自己的功率
赛道小卡
百K距离很长,我不相信自己长时间跑步后的智力与记忆力
我参考了台北马配速手环
(作者—喵喵问个痛的优秀网站https://catvv.tw）
再不精准的土砲word制作了里程,坡度,关门时间的资讯小卡,正反面打印后护贝后使用
https://reurl.cc/WRlXa7
参考资料都来自于大会
选手手册
https://reurl.cc/xLnEx5
补站资讯
https://reurl.cc/775329
(因为我补给大部分都自备,所以我的小卡资讯完全没有补站)
我认为小卡在比赛前段可以对坡度有预期了解,减轻一点对未知的压力
后段可以确认自己的配速与里程是否在完赛安全范围,跟跑友聊天确认坡度进度也很方便
南横超马其实在天龙饭店前的坡度并没有爬升非常多,
大致上天龙到利稻会爬一段
(在天龙饭店后可以看一下右手对面山上就是等一下要跑的地方)
而利稻摩天段的菜园爬升最多
也可以在赛前观看历年参赛影片
你可以观察到起跑跟结束的天暗天明,补站的型态,食物,跑道坡度,人流车流
也会有一定的帮助(影片来自http://www.youtube.com/@Jack-wf1xd 杰克Jack)
https://www.youtube.com/watch?v=fY6TKelZtlU