目标是花较少的时间
也能够有效训练心肺
每周训练三次, 每次30分钟左右.
希望400m间歇, 跑90秒+休息90秒, 10趟
只是不知从200m开始比较好?
还是直接从400m开始也可以?
想从400m: 跑120秒+休息120秒, 5趟开始
慢慢增加到10趟, 之后慢慢进步到90秒.
不知这样会不会高估自己的能力?
或是有更适合的训练方法?
目前在家会做肌力训练
(单脚蹲、站姿滚轮和引体向上, 皆负重)
也有做原地跑间歇训练
跑90秒+休息60秒, 12组
心率大概是120~150左右 (45岁)
觉得该去室外跑一跑了...
(在家原地跑觉得虚虚的, 虽然也会爆汗)

呃 又不知道你跑多快，你去跑个几趟不就知道了

你目标没写，平时跑步配速、心率没写，怎么知道你要练什么你自己先参看这些影片看看吧https://b23.tv/u6lwNcphttps://b23.tv/SoWYZUX

你是要练短跑？要不然那么多间歇干嘛

只是练健康…不建议跑间歇TABATA可能还比较实在

只是为了身体健康不需要跑间歇，我去年准备全马完全没碰过间歇，不想跑轻松跑就改跑法克莱特就好而且正常来说跑轻松跑会体验到跑者高潮啊，怎么可能会排斥？我就是因为轻松跑跑者高潮才爱上长跑的，不然练跑本来只是为了提升登山与骑自行车的辅助训练大概率你平常跑太快，查一下轻松跑应该多轻松或多累吧，大致上是无法连续唱歌但能够一直正常交谈对话的程度不碰间歇原因很简单，因为受伤概率很大，不论从健康还是训练角度来看受伤都是最得不偿失，训练要是受伤了那是大半个周期都报废，欲速则不达

只要健康的话跑间歇要干嘛? 间歇反而会伤身吧 要健康就是轻松跑 反正你也没要求成绩求跑速 轻松跑不好吗?

间歇是练无氧不是练有氧，纯练心肺健康根本完全不要碰间歇，纯粹慢跑30分钟有用多了.

有氧无氧是混和利用,不会练某项就完全没有其一以这个速度...基本还是有氧代谢占较多只想要健康体适能这也好过都不动,刺激一下神经也有益处

你这就标准只看到一面没看到另一面啊效率高的代价是什么？要先搞清楚在训练里“恢复”也是很重要环节，如果效率高就是最好方法，为何顶尖跑者们不选择全都跑短间歇、节奏跑？因为跑完这些高强度训练后，你所要恢复时间通常要比一般轻松跑、恢复跑更久时间，所以今天要是你强度课练完后你明天还要跑强度课，结果你第二天因为疲劳留存，完全没法把强度顶上去，那第二天训练效率就会大打折扣，而若长此以往硬要在恢复不全持续上强度，那反而是在退步，因为根本没有超量恢复再者，就算改成那我每天强度拉低或保持强度但时间缩更短，让每天都可执行，那强度、时间都上不去了间歇也没意义，为何不干脆每天跑马配或法特莱特？而且你有看完我给你推的影片吗，里面有氧系统的建立不是只尻间歇就可以完全建立，每个专项训练都有针对专门特定有氧能力的建立所以你如果都只硬刚种跑步训练，反而是最低效训练方法，甚至不如每天轻松跑，至少只跑轻松跑还不用冒险承担过度训练与受伤风险

陈医师里面的原文(中国研究)就有说他们hiit是怎么做的阿虽然是大杂烩所以有六种不同的hiit在三个国家(伊朗美国澳洲)人数总共约一百人(40男69女没算错的话)虽然我是没找到他们一周做几次

非常不建议没有运动生理学底子的人，去看陈医师的东西，很容易陷入知其然，而不知所以然的迷思。对于追求身体健康的普通人而言，HIIT的强度要用‘相对’而不是‘绝对’的概念去评估。如果你自己不懂得怎么评估强度，更不建议贸然自行操作，建议找专业人士帮你评估和设计运动课表。

先不提一周三次...你知道400公尺120和90实力差多少吗？你有测过你3k 5k 10k成绩吗？

原po就要同样时间追求高效，选间歇合理。先跑看看在来讨论啊，不过间歇要测底热身加收操，加一加时间没比较少啦

热什么身? 直接开干啦! XD

间歇练习时间根本不会比较少 热身分10分钟 收操10分钟 中间120秒+休120秒 10组就40分钟 总共1小时，时间少在哪？

https://reurl.cc/2zp6dO第一，原po你感觉发错版了 如果是练身体健康的 fitness版可能更合适一些 发这里大家会默认你是要跑什么成绩出来的 第二 我不知道陈医师影片怎么讲的 但建议你去看原本这篇论文 文中有提到对于正常体重的LDL和TG并没有改善的效果 也建议没运动基础的人不要轻易尝试HIIT 如果是基于提升心肺能力 传统有氧也能达到同样效果 第三 你的间歇方案强度是否足够这可能要去比对文中采用的RCT的细节了 这方面交给原po自行判断

让我想起多年前某人主打天天练间歇，以最少时间得到最大训练效益，挑战新手半年半马破百，结果却消声匿迹，原因为何很令人玩味。不是职业或业余选手要追求生涯巅峰，不用把运动想的这么复杂，只要你愿意动，就一定能得到健康上的效益，对于追求身体健康的乡民而言，‘持之以恒’才是重中之重。

有测过心率最大值吗？为什么要跑90秒就休，一般来说这样的强度30分钟跑到底应该没啥问题，中低强度的间歇不如跑个T配速30分钟到底

每个人强度不同啊 我间歇还800m 4分20秒而已 6组心率就快190了 虽然体感上是还能再跑

就跟你讲两圈完后面都"摸蛤仔"了,都是慢慢拖不会无氧的还是可以操400,把休息时间延长就好,抓个"跑1:休5" 4组~所谓休息就是慢慢走操场,把目标订每趟能跑在差不多2分内

先用2分20秒的速度跑30分钟看看吧，也符合你不想跑太久的想法

其实我觉得对这位来讲还是太"快"了XD 撑不了30分的

老实说，你不如每次训练轻松跑30分钟，约8分速即可，训练效果会更好. 等你轻松跑可以6分半 心率还可以控制好，再来跑间歇一圈2分钟，这样比较好.我现在目标半马破二，但4月到9月我都打算只跑轻松跑+长距离而已。间歇应该10月11月才会做，而且约2周一次的频率而已，然后12月验收.

他就想偏"无氧"呀,400M差不多有氧/无氧耗油比3:7,OK的

目前这些数据看起来有氧耐力并不是很好，排乳酸的能力也没有特别好，先跑2:20分7趟看看心率变化如何真的不行的话再说吧，我觉得你可能对90秒的间歇强度还有一点误解…..先跑再说吧

90秒一圈 大概是全马拼破三的水准，没有练好几年我根本不敢想.

不用运动，靠断食+低碳饮食就可以压血糖数据，但不管是93mg/dl还是85mg/dl都是在标准值内，压这个数据没意义。最后要判断有没有确诊糖尿病，HbA1c糖化血色素这个数据比较有相对参考性。你下次验血糖时，故意空腹跑30分钟，搞不好去验就达到85mg/dl这个标准，但没有意义就是了。

我用今天间歇跑讲解https://i.imgur.com/aKFJ2Dg.jpg这刚好是接近间歇活动：组间休息=1：1的训练，组间休息方式是以慢跑恢复先谈组间休息时间，若采用间歇活动：组间休息=1：0.5～1方式，则必定都是面向“有氧”系统的强化，像这样的间歇训练中组间休息是否恢复得过来，是跟你平时有无打下扎实有氧基础相关，没有打好有氧基础就上这样的训练，最大问题就是“来不及恢复不过来”再者谈组间休息方式，有分为慢跑恢复和走路或站立恢复，这两类面对的也是不一样的训练目标，若采用慢跑恢复，则通常是面向心血管系统强化、乳酸重用、乳酸清除这几类的有氧系统强化，若选择走路或站立恢复，则通常会面向心血管系统强化、乳酸耐受、绝对速度（肌肉力量、爆发力）、VO2max这几项包含了无氧与有氧系统强化，若要训练面向无氧系统像乳酸耐受、绝对速度、VO2max，那么间歇活动：组间休息=1：2～5（总结）间歇训练最重要的是后面几组是否能按目标稳定完成，因为间歇的本质就是透过多组数、高强度活动试图让身体能适应如此强度下的运作，随着组数越往后发展，你预期可得到的收益会越高，所以若你选择过高强度、过短休息时间，那么你后面没法按预定强度完成下来的话，就只会做出非常低效的训练建议你要尝试降低间歇活动强度、安排合适的休息时间，400m的话组数尽量能完成至少五组以上最后很重要一点要记住===很快能得到的失去也快，很慢能得到的失去也慢===目标若是长期健康，更应该面向有氧系统的建立，而有氧系统不是一朝一夕就能建立，800m～1500m已经被归类在中长跑了，而5k以上更是被定义为长跑，越长距离越端赖于有氧系统能力，你一直在靠同个方法怼著特定能力的建立，那是很低效的训练方式还有啊要进行间歇训练前需要做充足的热身、结束后也要进行一段冷却、静态拉伸，实际上时间比轻松跑、恢复跑多不少的

搞清楚自己想要练强还是练健康,这是两条不同的路无法兼顾

有氧是跑长才需要堆跑量，有氧耐力先练30分钟5K不停，底打好直接T配速就好，简单粗暴也不用间歇算跑休比