前一篇长荣马心得稍微提到了一些自己在七八月份累积跑量的方法，天气过于炎热的
夏季让我几乎都在健身房的跑步机上渡过，在此分享一些心得，如果你觉得在跑步机
上奔跑很无聊，不妨可以尝试看看，我的确从中认识了一些人，并且得已在炎热的夏
天仍然维持了跑步的乐趣并且增加了跑量。
如果你所在的环境或是季节有时候不适合户外跑步，那么移往跑步机也是一个不错的
选择。
关于跑步机有一个笑话是：
“If you think life goes by pretty fast, you’ve never been on a treadmill.”
没有什么比在跑步机上跑步更为无聊的事情了，它甚至无聊到曾经在19世纪被用来当
作惩罚犯人的刑罚工具[1][2][3]，我想19世纪正在treadmill上无止境的踩踏的犯人
们一定想像不到在21世纪的今日它会是一种受欢迎的健身器材。XD
ZWIFT在2020年初开始提供虚拟跑步的功能，从去年开始越来越多入门跑表内建了加速
度计以及心率&步频广播功能，现在几乎大厂牌的入门跑表都有“虚拟跑步”的功能，
你可以检查看看你的手表有没有这个功能，如果有不仿可以玩看看。
- 支援“虚拟跑步”的装置
我所知道有“虚拟跑步”的装置有：
ZWIFT RunPod
Garmin Forerunner 55
COROS PACE 2
COROS PACE 3
Stryd
(实际上Stryd在ZWIFT有一些意想不到的缺点，我将来会补充在自己当初发的心得文）
如果你的手表也有支援，欢迎在推文中列出，方便版友日后参考。
另外，如果你是家用的跑步机，也的确在跑步机上跑出兴趣，个人较建议可以买 NPE
的 Runn Smart Treadmill Sensor [4]，它会直接传感跑带的速度，另外也有能力计
算坡度给出elevation gain这是其它虚拟跑步做不到的，这会让ZWIFT上爬坡变成好玩
的事情。
谈论跑步机的速度是一件有趣的事情，实际上：
“跑步机显示的速度不等于跑带的速度也不等于你踩在跑步机上的速度更不一定是你
手表显示的速度。”
而[4]这台是直接测量你在跑步机上奔跑时的跑带速度，它应该是所有装置中最准确的。
- ZWIFT 的跑步功能目前仍然免费。
- 支援ZWIFT的电脑以及平板的最低需求
请参考[5] 可以顺畅运行ZWIFT 的最低要求清单。实际上它的要求不高，我使用的是一
台在它版被视为“电子垃圾”的平板。到健身房就直接摆在跑步机的仪表板上，十分方
便。
- 安装ZWIFT & ZWIFT companion
除了下载ZWIFT外，也十分建议在手机上安装ZWIFT companion。透过这个APP你可以轻
易的知道当天的event，也可以找到所有的俱乐部。有了这个APP也可以让你轻松的与
正在一起跑步的跑友互动，不管是聊天或是给"Ride on" (就是按赞的意思)
‧ ZWIFT的连接，校正以及填写你个人的最佳成绩。
Garmin手表直接点选“虚拟跑步”此时ZWIFT会自动进行配对。
如下图：
https://i.imgur.com/CPb9hNv.jpg
若是你有心率带，步频传感器以及跑表要如何与ZWIFT连接？
建议的连接路径会是：
方法1. 心率带/步频传感器 -> 手表 -> 手表透过“虚拟跑步”将心率带以及步频传感
器的资讯转发-> ZWIFT
不建议的连接路径会是：
方法2. 心率带/步频传感器 -> ZWIFT
1与2的差别在于在跑完之后1会将你的跑步结果经由后台计算给出分析，以Garmin为例
会计算ANA以及AER（Aerobic training effect）还有EPOC。
如果使用2的方式连接再回传Garmin connect 则不会有这些资料，你所属的手表平台
不一定会对你额外上传FIT档进行运算分析（想想很合理，不是该平台的跑步资料，干
麻浪费平台资源帮你分析）。
另外如果是使用2连接且步频传感器是Stryd，会是一个灾难，你会完全没有功率值。
ZWIFT视Stryd为单纯的“步频传感器”，你必须要使用"trick"的方法先切到骑乘模式
绑定功率计再回到跑步模式绑定步频及速度，而且限定是走ANT+，这个意思是你要买
一只额外的ANT+ usb dongle安装在你的电脑或是平板才可显示功率。然而这样的
work around 在跟跑团活动时会失去作用，因为跑团会遮蔽掉骑自行车的人，因此你
用骑乘模式绑定的功率计会失去作用。这其实对我影响很大，我曾经以“功率”为唯
一训练指标，所有Stryd支援ZWIFT的宣称都没有提到这个问题，功率计在ZWIFT上会变
成没有功率。所幸跑表整合了虚拟跑步这样的功能才完美解决这个问题，因此请走方
法1
第一次连接成功后，请点选上图红色框框进行校正，如下：
https://i.imgur.com/gf9vBcJ.jpg
依据自己的能力设定三种不同的速度由慢，正常以及快做三点校正，请用最自然的跑
姿进行校正，这会让ZWIFT有一个一致性的标准得已与所有线上的跑者比较，另外也
不会发生你的速度忽然爆冲到两分速的状况。
若你是使用单独手表的“虚拟跑步”功能（没有外接绑在脚上或是挂在腰上的步频感
测器），这时请用正常且自然的跑步方式（特别注意你的摆手），否则会失去准确度
，这是因为加速度计是内建在手表上，它是借由跑步时的摆手推算出你的步频并且依
赖你平常户外的步幅进而推算出你在跑步机上的速度。你可以试着猛烈的摆手看看，
你会看到自己变成三分速XD。
如果你发现你的跑步机设定为12kph (5分速)，然而ZWIFT上面显示的速落差甚大，这
时候你要：
1. 找一天去户外跑个数公里，这样会让你的手表重新计算步幅从而进行校正。
2. 重新在ZWIFT上用最自然的摆手跑步并且进行ZWIFT的校正。
常常见到一些跑者在ZWIFT跑到两分速，或是三分速初头不间断数十公里，这会让整个
游戏变得不好玩，你手表上的PB可能会变成是跑步机上的误差所造成请特别注意。若
是你有使用WK05或是GC，请将treadmill分成一个独立的subsport看待。
当你第一次连接成功之后，别忘了填写你的个人最佳成绩，这很重要，因为接下来的
workout会以你所填入的成绩当作参考帮你配速：
https://i.imgur.com/XNjoc35.jpg
当一切就绪之后，你就可以在Watopia大陆上尽情的探索，饱览沿途壮丽的风景：
“然后大概五公里之后你就会腻了”XDDDD
- ZLDR 跑团
真正让我爱上在跑步机上跑步的是ZWIFT上的ZLDR跑团。一次偶然参加了ZLDR的跑团
活动，那是一次艰苦的上坡跑，在跑步的过程中发现负责leading的人超热情不断的
试着鼓舞每一个人撑下去，甚至于点名我这种不知名的路人甲加油! 之后我就加入
了该跑团并且在时间有空时参加跑团的event，不知不觉从六月中开始，原本户外跑
量慢慢转移到了ZWIFT上，七八月份甚至于都在ZWIFT上面跑，直至九月才回到新竹
田径场。
- 如何参加 ZLDR
很简单你只要使用Zwift companion 追踪 GINA ZLDR 以及 .JENS(ZLDR)这两位管理
员，他们就会发送邀请给你。进入跑团的成员基本上有个共识会将自己名字加上后缀
（ZLDR），但这不是硬性规定。
不用担心你的速度很慢，实际上很多人都六七八分速，也有人用走的，若是你要竞速，
也不用怕找不到人。
- ZLDR 的活动
星期二： ZLDR Speed Session ，台湾时间下午九点
这是我必参加的活动，开始的时间固定在台湾时间的晚上九点，路线是法国巴黎的凯
旋门到Tuileries Garden。每次的课表都不太一样，过程中你要不断调整坡度以及速
度，通常练完都满身大汗很痛快。这场平均参加的人数都不少，大都三十几位。
https://i.imgur.com/ORhyOpL.jpg
上图是其中一次的课表，由8分钟热身开始之后每个8分钟的配速越来越慢，但痛苦的
是坡度越调越高，由2%开始最后到10%。光是这场我就爆了XD
Leading的人会不断鼓励你并且提醒。
请别担心上面的配速，它会依据你的个人最佳成绩做出推算，而不是将一个配速套用
到所有人身上。
星期四： ZLDR AYOP Hour，下午五点
这场很有趣，从没想过自己会在无聊的跑步机上跑无聊的400m虚拟甜甜圈，很可惜它
的时间是下午五点。参加的人不多，每次就十来位，我有幸参加几次。AYOP的意思是
At Your Own Pace 就是用你自己预期的配速去跑，内容是1600m五趟，中间休息不定
，由leading的人会决定啥时开始下一趟，越早跑完可以休息越久，所以我都冲很快XD
https://i.imgur.com/IyA5Xz8.jpg
星期四： ZLDR AYOP Hour，下午十点
地点在 Watopia 大陆绕火山，一样是由你自己决定配速，我会用很慢的速度跟大家一
起跑，参加的人数也大约二十到三十位。
星期五： ZLDR AYOP Hour，下午五点
地点在纽约的Central Park，很可惜也是下午五点，完全无法参加。这场负责leading
的人很有趣，在跑步的过程中会不断与大家玩问答游戏：
https://i.imgur.com/fcLcAt0.jpg
也会问一些亚洲的问题，甚至台湾的问题，这时候就是我们发挥的时候了XDDDD
星期六：ZLDR Weekly Run 21.1km，下午9:35
这是我每周必参加的活动，地点在苏格兰的 North Ayrshire，参加的人数很多，通常
超过50位。有各种速度的跑者，不怕没人陪着你跑。
https://i.imgur.com/vHAZIYx.jpg
曾经在这场一开始配4:30想说稳定跑就好了，结果被一个小团追上，然后被问说要不要
一起跑，傻傻的说好之后没想到越到后段速度越快，后来我就爆了XD，却也因此认识一
些很猛的跑者，还不错，也因此被邀请进另外一个club ZWIFT ELITE RUNNERS，偶而会
约10k跑，但我从来没参加过，这个季节在户外跑比较舒服，个人也比较偏好跟着ZLDR。
星期一到日实际上还有诸多event的可以选择，周一到周五台湾时间晚上可选择的event
不多比较可惜，周六日有较多时段可以选择参加。平日若是时间无法配合，可以看看其
他跑团或是自己使用ZWIFT上的workout操课。
https://i.imgur.com/Sj6ry1r.jpg
截至目前为止ZWIFT仍没有提供类似骑乘可以自行安排训练的功能，但是跑步模式仍有
不少workout可供选择，无法跟跑团活动时也可以尝试看看，比较累感觉时间会过比较
快XD。
James Smith 纪念赛：某一周六的晚上，50km
这是一场很有意义的比赛，纪念一位James Smith，ZLDR speed session的创始人而举
办的，我爱这个speed session再加上阅读了ZLDR对他的个人介绍所以也参与了这场纪
念赛。过程还蛮令人感动的，当天James在真实世界的朋友以及妻子都有参加。这场赛
事超过一百人参与。
https://i.imgur.com/dw6afFK.jpg
碍于WG的关门时间是晚上12点，我没跑完50km，就跑到WG关门为止，James爱追求速度
的人，也因此我用速度表达敬意，尽力而为。
https://i.imgur.com/XobXXji.jpg （3KM处ZLDR的自动截图）
ZLDR September challenge:
这是一个整月份的竞赛，这非常适合活泼外向的人，以team或个人为单位，个人是比跑
量比较不好玩，team的话就有很多任务要挑战，包含cosplay自己在ZWIFT的扮装，又或
是在跑步机上穿着奇怪的衣服跳舞等等XDDD，我发现参与的人都对这场赛事非常认真。
（个人过于内向没有勇气在WG的跑步机上跳舞，因而没参加）
不要吝啬给于Ride On，如同参加真正的马拉松赛事一样，多与擦身而过的跑友互动，
鼓励他人的同时也是在激励自己。
言语有隔阂的话，Ride On！ 就对了。
若是看完之后你对跑步机以及虚拟跑步感到兴趣，不仿可以尝试看看。若有任何问题
欢迎在推文或是站内信询问。
[1] Treadmills Were Meant to Be Atonement Machines
https://daily.jstor.org/treadmills-were-meant-to-be-atonement-machines/
[2] In the 19th Century, You Wouldn’t Want to Be Put on the Treadmill
https://reurl.cc/DoYK4j
[3] Wikipedia - Penal treadmill
https://en.wikipedia.org/wiki/Penal_treadmill
[4] Runn Smart Treadmill Sensor
https://us.zwift.com/products/runn?variant=42524432695552
[5] Supported Devices to Run Zwift
https://support.zwift.com/en_us/supported-devices-to-run-zwift-H1Cj9QbeB