大叔我身高168，体重70
五月时原本75，七月底瘦到70
预估十月一号全马比赛日至少能降到68吧
今年初开始恢复跑步
五月前基本上一个月跑量只有几十公里，应该不列入考虑
六月七月跑量拉到200K
假日跑过操场两三次20K，最好的成绩是每公里6分07秒
但最近严重卡关，假日20K就无法在继续跑下去
不知道是否是太热? 没吃补给? 还是肌力不足?
十月的比赛是在国外，我看气温差不多高温15度
想请问如果一直卡关无法超过20K，十月有办法跑完全马吗?
原本是想要430跑完，但现在总觉得完赛都很困难...

原因感觉看个人，个人经验也是速度上不去，最近又闷又热超杀体力，祝全马顺利

夏天这样的月跑量够了，绝对没问题的！千万不要受伤就好！

只要不限时间 6小时左右一定撑的回来XD

体重太重很耗体力

他想跑4小时30啦，看清楚科科

你应该没爬文吧？不然就会了解，夏季的训练方向与效果或是如何了。再多看看前辈们分享关于夏季跑步的文章，然后坚持训练到秋冬，你的问题自然迎刃而解。

建议展望年底的比赛。 不然就每周一次拉索800 配330-10趟。

你可以请ChatGPT帮你安排课表

依照你给出的资料，不受伤继续练下去，要完赛应该没有问题的全马想要430，均速大概也要6:10~6:15，如果20k均速最高6:07，那我觉得全马要维持这速度，难度有点高毕竟只剩下2个月，要非常大幅度的进步有点困难，建议10月的比赛以完赛为目标会比较安全，把430的目标放在12月或者1月的比赛会比较有机会

夏日看不到进步正常，不必用冬天的目标来要求夏天的运动表现

通常高温很难跑得好 若十月比赛只有15度 应该表现能比现在好很多 持续练下去有机会

夏天有持续运动 养好身体 持续上强度 秋季拉强度 就可以了不过你的目标赛事在十月，至少把完赛能力练出来吧

有机会啦 别受伤都好

5小时内完赛是没问题，4.5小时内是有难度，这段期间我建议平时先要求“质”，尽量把5k,10k的速度拉起来，也就是多节奏跑，六日的长距离要求“量”，可以用七分速甚至八分速“低心律”把距离拉出来，先要求有20~25k即可，这样在未来天气若降降到20度以下，就会感受到明显的进步所以你现在并不需要刻意要求20k的速度时间要多少，重点是距离有达到你的期望

今年年底高富马也打算0430看看

加油！夏天的汗水一定可以换到冬天的笑容

先别减重了吧，维持这样的体重平衡下去准备我也是目标十月的全马，现在连半马都还跑不到XD另外夏天训练建议还是吃点补给

有推荐的海拔2000m路线吗可以省12°C？

加油加油！

看人，我去年夏天怎么跑都只能6分速20K，11月就能拉长到3小时30K，12月全马4小时10分钟完赛

我身型跟开版一样，没受伤430不难

20k跑6分7很像太快了，把速度降6分40后，距离先拉长吧，操场补给方便，放罐水和威德就可以了，430没问题的啊

想请问不用继续减重的原因是？

来PTT问，怎么会准？这里都是神人级的耶！

现在这天气户外跑体力条真的消超快

原PO体重没有很夸张，比赛又剩下不到两个月，这样条件下减重对备赛可能会有影响，不如就用现在的状态正常吃正常准备就好

Long run也是可以适时补给，夏天流失体力跟水份太快了，补给得好顺利完成课表也可以你很大的信心

先减重吧 气温舒适度一定也有影响

先放宽至sub5吧，剩下一这个月再调整

拆开跑 周跑量过50就没问题了

430我觉得可以 目前先多一点短程冲刺

我自己训练28K，半年前最佳约5:30，最近最佳约6:30最高温15度，所以成绩可能现在均速快1分钟

建议间歇改成目标配速的变速跑周末LSD周跑量20%就好其他都用轻松跑就好

我身高体重与你相同，初马324给您参考，夏天质量排一两天就好，剩下堆跑量冬天绝对够用

夏日练跑速度拉不快+1你长跑不能跑太快，不然耐力建立成效不好